3er-Splitt Antagonisten oder Push/Pull/Beine?

Sehr geehrte Nutzer des Gutefrage Forums,

Ich trainiere mitlerweile nun seit ungefähr 1 1/2 Jahren und ich habe ein Jahr einen Gk-Trainingsplan ausgeführt und daraufhin einen 2er-Splitt push/pull. Die Trainingserfolge sind trotz guter und Eiweißhaltiger Enährung mitlerweile nur mäßig und da ich derzeit nicht in einem Fitnesstudio angemeldet bin und daher nur eine Langhantel, eine Hantelbank(kann man auch zur Schrägbank einstellen), einen Latzug, eine Butterfly Maschine, eine Klimbzugstange, eine SZ-Stange, einen Beinbeuger, Beinstrecker und zwei Kurzhanteln zur Verfügung habe kommt mitlerweile auch der Spaßfaktor zu kurz. In einem Fitnesstudio kann ich mich leider erst wieder in einem Jahr anmelden.

Da kommt schon das nächste Problem, bei dem 3er-Splitt Antagonisten könnte ich die Beine nicht ausreichend abdecken, zumindest kämen mir da keine anderen Übungen in den Sinn, als sie größtenteils im Internet zu finden sind. Wenn da Jemand eine Idee hätte, dann würde ich mich sehr freuen. 

Nunja und den 3er-Splitt-push/pull/Beine könnte ich zwar gut ausführen, dennoch ist das Schema bei den Push Pull Einheiten das selbe wie beim 2er-Splitt push/pull und ich benötige ja eine Abwechslung. Oder hätte Jemand hierbei Ideen dies optimal und Abwechslungsreich zu gestalten? Oder einen Vorschlag für eine andere Variante des 3er-Splitts? Auch wenn mir Jemand hierbei etwas grundlegendes erstellen könnte wäre das sehr nett.

Achja mein aktueller 2er-Splitt Trainingsplan:

Push:

Kniebeugen 3x10

Bankdrücken 4x10

Butterfly 3x8

Military press 3x10

Seitheben 2x9

Supersatz Trizepsdrücken und kickbacks 3x10

Pull:

Deadlifts 3x10

Barbell rows 4x10

Klimbzüge 4x8

Vorgebeugtes Seitheben 3x10

Supersatz Arnold curls und Hammercurls 4x10

Crunches 4x25

Ich würde mich auf hilfreiche Antworten sehr freuen! :)

Mit freundlichen Grüßen,

René

 

Bodybuilding, Muskelaufbau, Training, Sport und Fitness, Trainingsplan
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Wie bekommt man am schnellsten breite Oberarme?

Hallo zusammen,

Ich bin wieder auf einen guten Rat von euch angewiesen :S Undzwar trainier ich mittlerweile seit ca 7/8 Monaten regelmäßig und seit 2 Monaten mit einem 2er Splitt - davor Gk. Was jetzt nun meine Frage ist, wie oben erwähnt, wie bekommt man am schnellsten breite Oberarme? In meiner bisherigen Trainingszeit hab ich hauptsächlich nur an den Beinen und an der Brust deutliche fortschritte gemacht. Wobei mein hauptsächliches Ziel von Anfang an war, ''dicke Arme'' zu bekommen, jedoch tut sich im den Bereich kaum was. Ich kann schon sagen das sich am auch etwas verändert hat, am Bizeps aber nur ne kleine Beule höchstens.

Mal kurz n'paar Daten zum Armunfang Unangespannt : 29cm Angespannt : 32cm Ich weiß es ist nix, aber wie könnte ich da am schnellsten was verändern.

So sieht mein TP aus indem ich Bizeps trainiere:

Als allererste trainiere ich die Großen Muskeln, somit Rücken - Rückenstrecker - Latziehen am Kabelzug - Reverse Butterfly am Kabelzug - Freies Rudern/oder Rudern an der Maschine Dannach Den Bizeps, also die kleineren Muskeln - Bizepcurls mit der Sz- Stange - Bizepcurls am Kabelzug (Also die Arme dann Einzelnd)

TP für den Trizeps:

  • Freies Bankdrücken, mit Kurzhanteln
  • Crossover am Kabelzug
  • Schultermaschine
  • Schrägbankdrücken 45grad
  • Trizeps dann am Kabelzug, jedoch nicht normale Curls sondern, dabei drehe ich mich mit dem Rücken zum gerät und ziehe das gewicht erst über meinen Kopf und strecke dann sozusagen die arme, bewege dabei hauptsächlich die unterarme.
  • Beinpresse
  • Wadenmaschine
  • Beinbeuger

Danke für die Beantwortung im Vorraus!

Fitness, Krafttraining, Bizeps, Kraft, Arm, Trizeps
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Eiweiß zum Masseaufbau?! Wieviel?Häufig aufs Klo?

Hallo,

ich mache seit 9 Monaten intensiv Kraftaport speziell Masseaufbau, habe es von 60kg auf 79,2 kg geschafft. Ich trainiere einen 3er Splitt.

Montags Rücken und Bauch Mittwochs Brust und Schulter Freitags Beine und Arme

Mein Trainer meinte ich esse wirklich gut, allerdings etwas zu viel fett. Nun jetzt trinke ich nur noch 1.5% Milch anstatt 3,5% da ich immer dachte mehr fett = mehr Kohlehydrate, allerdings sei das nicht so gut. Ich solle mehr eiweiß zu mir nehmen. So daraufhin Morgens esse ich:

100 g Müsli (488 kcal) 200ml 1.5% Milch (94kcal) 250ml 1.5% Milch und 20g Kakao ( Banane ungefähr (100kcal) ?!

So und dazu einen Formel 90 Protein Schoko Shake 50g Morgens enthalten 38,85 g Eiweiß und Abends nochmal 50g sind dann zusammen nur durch Shakes 77,7 g Eiweiß.

So und ich nehme jeden tag eine Fischöl Kapsel zusätzlich. Jetzt Meine Frage für den Masseaufbau wie viel Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate denn wirklich? Sollte ich dann nicht lieber den Shake mit Wasser trinken um kein Fettt aber viel Eiweiß zu haben? 160g Eiweiß denn Faustformel heißt ja man soll 2g / 1kg nehmen aber mal ehrlich das ist doch dermaßen geldverschwendung und ich nehme bei 79,2kg ungefähr jeden tag 100g eiweiß. ich weiß nicht genu was meint ihr dazu?! sollte ich dann lieber viel viel mehr eiweiß nehmen und ganz wenig fett? Denn essen tuhe ich wirklich gut und früher habe ich also vor einem halben jahr 160g pulver genommen jeden tag da ging es mit dem aufbau dann auch etwas schneller aber das sind ja dann auch nur 124,32g eiweiß?!

Eiweiß, masseaufbau
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Alten Sandsteinkeller in Weinkeller umfunktionieren / Fotos angehängt?

Hallo zusammen,

ich bin ganz neu hier, mein Name ist Alex und ich komme aus Bayern.

Ich bin derzeit bei mir mit den Umbaumaßnahmen fast am Ende angelangt und jetzt kommt nochmal ein großer Brocken.

Ich habe bei mir im Haus (es hat einen sehr großen Keller), innenliegend, einen alten (Statisch nicht mehr relevanten und nicht tragenden) Sandsteinkeller der dann mit einem neuen Keller umbaut wurde. (Warum weiß ich nicht - aber der Statiker sagte mir dass dieser Keller wahrscheinlich aus Kostengründen damals beibehalten wurde). Dieser Keller ist im Gegensatz zum Rest natürlich feucht weil er Erd- oder bessergesagt Sandkontakt hat.

Ich möchte diesen Keller in einen Weinkeller umfunktionieren. Die Deckenhöhe beträgt momentan ca, 1,80 und das ist natürlich zu niedrig - ich habe jetzt angefangen die seitlichen Sandbänke abzutragen und hochzueimern. Den Boden werde ich noch um 30 cm tiefer ausheben um das angenehme Stehen zu ermöglichen.

Muss ich irgendetwas bestimmtes beachten? Also Trockenlegen kann und will ich ihn garnicht - soweit ich gehört habe ist kein Weinkeller furztrocken und das ware soweit ich weiß auch nicht so gut! Die anderen Kellerbereiche sind von der Feuchtigkeit nicht betroffen. Ich hatte vor die Wände mit der Drahtbürste (Flex) schön sauber zu schleifen, Die Klinkerdecke ebenso. Danach wollte ich den Boden schön glattziehen und gesamt mit Fischgrätmuster auslegen (aus Klinkersteinen). Auskehren wollte ich die Fugen ganz schlicht mit Sand. Ist hier beispielsweise notwendig dass ich eine Ausgleichsschicht Splitt auftrage oder ist das irrelevant? (Der Boden besteht zu 90 % aus Sand und 10 % Lehmanteil). Die ehemaligen Sandsteinstufen im hinteren Bereich (die Decke ist an dieser Stelle geschlossen worden) will ich zusätzlich etwas bearbeiten und beschlagen um sie als Regalflächen mit integrierter Beleuchtung (entsprechende Schutzklasse) zu versehen. Der alte Treppenabgang wurde nämlich geschlossen aber die schönen abgelatschten urigen Sandsteinstufen bestehen weiterhin. An den Wänden mach ich mir noch gedanken wie oder was für ein Material ich für Regale verwenden möchte - Holz machts da ja nicht sooo lange und vielleicht gibt es da ein paar gute Alternativen was die Materialwahl angeht?

Vielleicht habt ihr ein paar hilfreiche Tips oder Infos für mich für das Projekt? Würde mich riesig freuen was ihr meint!

Viele Grüße und einen schönen Start in den Tag,

Alten Sandsteinkeller in Weinkeller umfunktionieren / Fotos angehängt?
Kühlschrank, altbausanierung, Feuchtigkeit
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