Heyy 😊,
ich habe einen Essensplan erstellt und ihn nochmals erklärt. Ich hoffe es hilft dir weiter..🤭 .
Plan für Muskelaufbau:
Hier brauchst du mehr Kalorien und viel Protein, um deine Muskeln wachsen zu lassen.
Frühstück:
- Haferflocken mit griechischem Joghurt, Nüssen, Beeren und Honig
- 1 gekochtes Ei
- 1 Glas Orangensaft oder ein Smoothie
Warum? Haferflocken und Joghurt geben dir viel Energie und Protein, das Ei nochmal extra Protein, und der Saft liefert Vitamine.
Snack 1 (vormittags):
- Eine Handvoll Nüsse
- 1 Apfel oder Banane
Warum? Nüsse haben gesunde Fette und Protein, und Obst gibt dir Vitamine und Energie.
Mittagessen:
- Gegrilltes Hähnchen oder Lachs mit Quinoa und Gemüse
- 1 kleiner Salat mit Avocado
Warum? Das Hähnchen oder der Lachs liefert dir Protein, Quinoa gute Kohlenhydrate, und Gemüse sowie Salat geben dir Vitamine und Ballaststoffe.
Snack 2 (nachmittags):
- Hüttenkäse mit Beeren oder Trockenfrüchte
- 1 Proteinshake oder Proteinriegel nach dem Training
Warum? Hüttenkäse und der Shake liefern dir Protein, das dein Körper nach dem Training braucht, um die Muskeln zu reparieren.
Abendessen:
- Vollkornreis mit Rindfleisch oder Tofu und Gemüse
- 1 kleiner grüner Salat
Warum? Hier bekommst du nochmal Kohlenhydrate und Protein für den Muskelaufbau, und das Gemüse sorgt für Vitamine und Ballaststoffe.
Snack vor dem Schlafengehen
- Magerquark mit Beeren
Warum? Magerquark hat ein Protein, das langsam vom Körper aufgenommen wird, perfekt, um deine Muskeln über Nacht zu versorgen.
2. Plan für Kaloriendefizit:
Hier liegt der Fokus darauf, Fett abzubauen und dabei trotzdem Muskeln zu erhalten.
Frühstück:
- Rührei mit Spinat und Tomaten
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 1 Tasse grüner Tee
Warum? Proteinreich und trotzdem leicht, gibt dir Energie und hält dich satt.
Snack 1 (vormitags):
- Eine Handvoll Nüsse oder Karottensticks
Warum? Nüsse haben gesunde Fette und Karotten liefern Vitamine, aber beide Snacks haben wenige Kalorien.
Mittagessen:
- Gegrilltes Hähnchen oder Lachs auf einem großen Salat mit Olivenöl und Essig
- 1 kleine Portion Vollkornreis (optional)
Warum? Salat und Hähnchen/Lachs füllen dich gut, ohne viele Kalorien. Der Vollkornreis gibt dir bei Bedarf noch Energie.
Snack 2 (nachmittags):
- Hüttenkäse oder fettarmer Joghurt
Warum? Eine kalorienarme Proteinquelle, die dir hilft, deine Muskeln zu schützen.
Abendessen:
- Gebratenes Gemüse mit Putenfleisch oder Tofu und Quinoa oder Süßkartoffel
Warum? Gemüse und Protein geben dir wichtige Nährstoffe bei wenigen Kalorien, und Quinoa/Süßkartoffel liefern dir gesunde Kohlenhydrate.
Snack (optional):
- Eine Handvoll Beeren oder fettarmer Joghurt
Warum? Ein leichter Snack, der dich sättigt, ohne dein Kaloriendefizit zu gefährden.
Ich hoffe, das hilft dir! 😊