Zunehmen plus Muskelaufbau?

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5 Antworten

Hi,

ein ganz wichtiger Tipp vorab, der bei deiner Trainingskarriere über Erfolg oder Misserfolg entscheiden wird: Glaub nicht alles, was du im Internet liest, vor allem nicht auf Seiten, die etwas verkaufen. 

Nicht böse gemeint, aber du hast definitiv keinen "schnellen Stoffwechsel". Unter Stoffwechsel (auch: Metabolismus) verstehen wir die Gesamtheit alles chemischen Prozesse im Körper. Diese Prozesse sind verantwortlich für den Aufbau und Erhalt von Körpergewebe (z.B. Muskeln) und die Aufrechterhaltung von Körperfunktionen (bspw. Herzschlag). Dafür brauchen die Prozesse natürlich Energie, die wir dem Körper in Form von Kalorien zuführen.

Nun könnte man natürlich annehmen, dass ein schneller Stoffwechsel mehr Energie verbrennt und man so mehr Nahrung zu sich nehmen muss als jemand mit einem langsamen Stoffwechsel. Aber gibt es wirklich schnelle und langsame Stoffwechsel?

Fakt ist: Es gibt von Mensch zu Mensch große Unterschiede beim Kalorienverbrauch. Diese sind allerdings nicht auf den Stoffwechsel bzw. genetische Prädispositionen zurückzuführen. Über 90% der Menschen liegen mit ihrem Grundumsatz 0-200 kcal um den Durchschnittswert. (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534426) Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die verbraucht wird, um die lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Also die Menge an Energie, die verbraucht wird, wenn du den ganzen Tag nur rumliegst. 

Wenn der Stoffwechsel also nicht dafür verantwortlich ist, dass manche Menschen scheinbar mehr essen können als andere, ohne dick zu werden, was ist es dann?

Antwort: Die Non Exercise Activity Thermogenesis, kurz: NEAT. Unter NEAT versteht man den Energieverbrauch bei ALLEN Bewegungen im Alltag, wie z.B. Treppensteigen. Hier gibt es je nach Lebensstil Unterschiede von bis zu 1000kcal täglich von Mensch zu Mensch.

Mehr dazu hier: http://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel

Du siehst also, dass eine im Fitnessbereich sehr weit verbreitete Annahme schon mal grundlegend falsch ist. Allgemein kann ich die Fitness-Experts sehr ans Herz legen. Es wird mit Mythen aufgeräumt und die Jungs geben dir alles an die Hand was du brauchst, um effizient Muskeln aufzubauen. Dabei baut jede Empfehlung auf Studien auf. 

Weitere evidenzbasierte Ressourcen: bodyrecomposition.com, tagerfitness.de

Auf diesen Seiten sind die wichtigsten Informationen schon ziemlich kompakt dargestellt. Lies dich ein bisschen ein und du wirst dir viel Zeit und Nerven sparen beim Muskelaufbau.

Viel Erfolg! :)

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Unter- oder Übergewicht gibt es eigentlich nicht wirklich. Neue Untersuchungen haben gezeigt, dass es kein "Normgewicht" gibt, sondern alles individuell ist. Ich würde zu Salaten, Gemüsen, Obst, Samen und Nüssen raten. Insbesondere grüne Pflanzenteile aber auch Samen, wie Bohnen sind protein und kalziumreich und helfen beim Aufbau.

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Hey Dario,

du musst dich nicht auf das Zunehmen konzentrieren. Wenn dein Stoffwechsel schon so gut ist, dann kannst du fettrei Muskel aufbauen.

Du musst um Muskeln aufzubauen mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Du kannst dein Grundumsatz berechnen guck einfach in google.

Jetzt solltest du 500kcal mehr am Tag zur dir nehmen. Z.B. morgens eine Schüssel Haferflocken mit Banene und vielen  Nüssen. Mittags das essen was es gibt und Abends Eiweissreich essen z.B. Quark ..kannst du süßen mit Marmelade oder andere Gerichte wie Fisch, Hänchenbrust Rinderfliet usw. Kannst auch Reis dazu essen aber viel Eiweiss ist pflicht!

Frag ruhig wenn etwas unklar ist

liebe Grüße

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Kommentar von dariiioo09
07.11.2016, 11:54

Okay alles klar aber eines noch :D kann ich trotzdem weiter naschen oder stört das diesen Prozess?

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Kommentar von dariiioo09
07.11.2016, 16:44

Okay danke :)

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Hallo, bin kein Ernährungsberater. Ich versuche auch zuzunehmen. Ich esse drei Mahlzeiten am Tag mit Fisch oder Fleisch und brate in Kokosöl und Olivenöl an. Ich esse noch mehr Kohlenhydrate als Eiweiß und noch mehr (grünes) Gemüse. Ab und zu ein Schnapsglas Olivenöl. Zwischendurch Obst (Fructose fördert Gewichtszunahme).

Ich darf keine Nüsse essen, aber wenn du das darfst, ist das hilfreich.

Ich habe seit Mitte Juli 3,5 Kilo zugenommen.

Ich nehme auch Verdauungsenzyme ein, das hat mir vor allem anfänglich geholfen.

Du kannst auch einen Test beim Arzt machen, ob du zuwenig Magensäure bildest. Die Magensäure könnte man dann supplementieren, aber bitte nicht auf eigene Faust das versuchen.

Magensäure und Verdauungsenzyme sind wichtig, um die Nährstoffe aus der Nahrung auch wirklich heraus zu bekommen.

Alles Gute.

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Wenn du mit Übungen konkretes Krafttraining meinst würde ich dir davon abraten.

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