Wie kann ich zunehmen ohne ungesunde Ernährung und ohne auf Ausdauersport zu verzichten?

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7 Antworten

Krafttraining trotz/mit Ausdauersport

Versuche deinen Ausdauersport mit Krafttraining aufzupeppen. Beim Joggen geht das zB mit Gewichtsmanschetten, genauso gut gehr es jedoch auch einfach gewisse Kraftabschnitte einzulegen (zB: Radsport: Liegestütze und Krafttraining bei einer öffentlichen Sitzbank). Gerade wer viel Ausdauersport macht, legt auch eine gewisse Anzahl an Dehnpausen ein (oder sollte zumindest!), diese eignen sich hervorragend um eben noch einmal aufzupeppen.

Auch für Zuhause und im Büro gibt es einige Grundkraftübungen (zB Sitzstellung ohne Stuhl, 2-4 Liegestützen wenn man eh grad was vom Boden aufhebt oder gar Situps nachdem man mal wieder was unter Bett hervorangeln musste um wieder aufzustehen).

Für solche Übungen ist es in erster Linie wichtig bewusst die zu trainierenden Körperpartien anzuspannen und zu entspannen. Wer sich hier von einem Physio oder Personal Trainer im Vorfeld beraten lässt, kann dies sogar im Ausdauersport einsetzen und Fehlhaltungen korrigieren lassen.

Ernährung und Pläne

Zum zunehmen sollte man stets mehr essen als man an dem Tag verbraucht - pi mal Daumen etwa die Menge einer Mahlzeit mehr (aufgeteilt auf die gewohnten Mahlzeiten natürlich) sollte eigentlich zu schaffen sein >^-^<. Dabei darf man natürlich ruhig auch auf Gesundleckeres zurückgreifen - haupstsache man kriegt seinen guten Überschuss. Sogenanntes Junkfood sollte vermieden werden, da es die Organe stark belastet, zugleich aber zuwenig Nährstoffe für eine gute Verdauung+Verwertung bietet.
Merke: gut verwertbarer Überschuss füllt die Depots und hilft bei Regeneration, Auf- und Ausbau des kompletten Körpers.

ABER: nur wenige ernähren sich tatsächlich bedarfsgerecht. Die meisten ernähren sich unter Stress, unregelmäßig, unverhältnismäßig und auch von der Menge einfach nicht passend.
Ein Tagesplan mit festen Essensmahlzeiten für 7/24 sowie Kennzeichnungen besonders leistungsstarker Tage sowie Entspannungstage hilft hier erst wieder für den Überblick, was tatsächlich gegessen und tatsächlich verbraucht wurde. Bis der Körper ernährungstechnisch wieder seine Balance im Wohlfühlbereich gefunden hat, kann es dauern.

Helfer gesucht

Kleine, eigenserstellte Faustregeln (wie etwa Menge einer Mahlzeit mehr) und Helferlein überbrücken diese Zeit und führen zu ersten Erfolgen.
Weitere Faustregeln können etwa sein:

  • Absolut NIEMALS ohne Frühstück ausser Haus!
  • Die Ernährungspyramide hilft auch einzelne Mahlzeiten gut auszugleichen und verbessert nebenbei die Verwertbarkeit enorm - am besten deutlich zu sehen in der Küche aufhängen ;)
  • kleiner leichter Snack, Frühsport, Abwaschen, Frühstück
  • extremer Stress in Arbeit oder müde Augen - Pause, leichtes Krafttraining + Entspannungstraining
  • 1 kleine Zwischenmahlzeit nach ~45 Minuten Sport, nach Sport etwas sehr leichtes, dann Entspannen (je nach Sportintensität und Dauer 30-60 Mins), große Mahlzeit
  • Viel zu tun im Haushalt? Am Durchrennpunnkt Nüsse, kleine Schnitten, SticksnDips,... und etwas zum Trinken bereitstellen - beim Vorrübergehen/rennen darf genascht werden
  • Überanstrengt? kurzer Snack (zB Joghurt oder Mini-Salat mit etwas Getreide), dann AUSRUHEN (evtl Wecker stellen damit man nicht verschläft), dann dringenst gleich nach dem Aufstehen was essen
  • Allein zu Haus? Mach wöchentlich feste Abende aus bei denen gemeinsam unter Freunden gekocht und gelacht wird - egal ob nach Perfektem Dinner, CookTogethers, Brunch oder Picknicks; Wer viel arbeitet, kann sich hier auch mit den Kollegen kurzschließen
  • usw.
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Kohlenhydrate durch:
Nüsse
Bananen
Zucchini
Mais
Bohnen
Joghurt
Magerquark
Vollkornbrot
Vollkornnudeln
Reis
Kartoffeln
Brezel
Laugengebäck
Haferflocken
Milch
Dann:
Fisch
Fleisch
Spinat
Obst
Gemüse
Wasser
Tee
Säfte
Smoothies und shakes :)

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Nüsse sind gesund und haben viele Kalorien

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Wie wärs mit Pizza :D Hat auch gesunde Sachen drin, und ne Pizza geht immer, muss ja nicht zu häufig sein. Dann vielleicht mal am Wochenende nen Film schauen und Snacks bereithalten. 

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Kommentar von krakenkot
30.04.2016, 16:34

also Snacks esse ich nicht gerade wenig und nehme trotzdem nicht zu, pizza natürlich auch manchmal

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avocado nüsse volkornreis obst

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Griesbrei. Milchprodukte mit hohem Fettanteil

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Es gibt auch gesundes Essen mit viel Kalorien.

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