Zunehmen ohne fett anzusetzen oder wenig fett?

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3 Antworten

Vorerst einmal:

  • Krafttraining =/= Muskelaufbau: Im normalen Krafttraining arbeitet man eher auf Fitness- und Krafterhalt hin - um Gewicht durch Muskeln zulegen zu können, muss der Trainingsplan auf einem sich steigerndem Muster basieren und die Muskeln fordern
  • fordern =/= überfordern: Faustregel direkt zu den Übungen: es darf ziehen aber nicht schmerzen (offtopic: für Betroffene taktiler Störungen gibt es natürlich Sonderregeln zu beachten); Werden die Muskeln nicht gefordert, sondern nur durch regelmäßig gleiche Einheiten auf einer Stufe gehalten, gibt es auch kein Wachstum
  • "Hyperkalorische" Ernährung für Muskelaufbau (=Überschuss): bei reinem Krafttraining zum Erhalt wird nur versucht den Bedarf zu decken - mit dem Ziel Wachstum müssen zuerst die Reserven gefüllt werden und Vorräte aufgebaut werden, damit die Muskeln während dem Training stets mit Energie und Nährstoffen versorgt bleiben. Nach dem Training muss auch wieder für das nächste Training vorgesorgt werden, um weiterhin eine gute Basis zu schaffen. Solange Muskeln aufgebaut werden sollen, sollte dies auch durchgehalten werden. Wieviele extra Kalorien zugenommen werden sollten, ist abhängig von deinem Körper und deinem Trainingsplan. Ist das Ziel erreicht, schraubt man die Essensmenge Stück für Stück auf den Tagesbedarf zurück.
  • Muskelaufbau dauert: Zunehmen durch Muskelaufbau ist ein langfristiges Unterfangen - im Grunde geht man von ca. einem Jahr und mehr aus, je nachdem auf welcher Stufe man anfängt, welches Ziel man hat und wie sich der Körper macht. Fürs Wiegen reicht ein monatlicher Überblick, der Rest ist meist unnötiger Stress.
  • Lachend leben und Balance halten: Stress und unnötige oder einseitige Belastung von Körper und Geist wirken sich negativ auf die Essensverwertung auf. Zudem können Antriebslosigkeit und Depressionen auftreten, die jegliche Selbstdisziplin zerstreuen. Stress kann psychisch sein (zB angespanntes Klima in Beruf und Familie), genauso zählt jedoch auch körperliche Belastung (Überforderung des Körpers durch zu viel Arbeit/Sport aber auch zB falsche Ernöhrung mit Organüberforderung) dazu.
  • Psychischen Stress ausgleichen: am besten täglich 10 Minuten laut und herzlich lachen, aber auch mal so richtig kräftig ausheulen oder die Wut an dem Polster ablassen; Schlafqualität verbessern
  • Körperlichen Stress ausgleichen: Ernährung anpassen, Muskelpartien im Wechsel beanspruchen, Dehnübungen, Entspannen/Relaxen, Schlafqualität verbessern

Bezüglich der Ernährung:

  • Snack - Training evtl mit Snack - Mahlzeit: Ein kleiner Snack vorm Training zB eine Vollkornschnitte mit Frischkäse, je nach Trainingsdauer und Hungergefühl ein Zwischensnack (oder Drink), große Mahlzeit etwa 30-60 Minuten nach Training (Ruhezeit nötig um wieder Hunger aufzubauen und Essen verwerten zu können); + Durchziehen für jedes Trainingspaket
  • Hauptsache viel und ausgewogen Essen: Es werden alle Nährstoffe zum Muskelaufbau gebraucht, daher sollte man nicht auf Fett oder gar Vitamine bewusst verzichten. Gleichzeitig sollte man jedoch auch alles vermeiden, was die Organe unnötig belastet. Auch sollte man stets viel Trinken um eine Dehydrierung und etwaige Organschäden zu vermeiden.
  • Fett wird gebraucht um die Vitamine und Nährstoffe besser zu verwerten und umzuwandeln - dabei sind vor allem pflanzliche Öle (pflanzliche, ungehärtete Fette) zu empfehlen. 
  • Der schnelle, kurzweilige Energieschub kann gut über Trockenobst aufgenommen werden, ist jedoch meist nur durch zusätzliche Alltagsbelastung von Nöten. 
  • Salz / Elektrolyte: Gerade wenn man viel trinkt und schwitzt bzw trainiert, wird mehr Salz benötigt = Mineralwasser oder eine Prise Salz in den grünen Tee mit Zitrone sorgen meist bereits für einen Ausgleich. Ein plötzlicher Heißhunger auf Gepökeltes oder dem auffälligem Drang nach mehr Salz in der Suppe sind Zeichen, dass die Salzzufuhr an diesem Tag nicht ausreichend war.
  • usw

PS: Ich bin kein Fan von zusätzlichen Nahrungsergänzungs-Pushern, daher auch kein Ratschlag hierzu.

hey

Ich hatte ein ganz ähnliches Problem - ich hab bei jedem Essen immer mehr gegessen als ich Hunger hatte. Dafür aber fast keine Süßigkeiten. Natürlich habe ich neben bei meinen Körper regelmäßig trainiert und da hauptsächlich Bauch-Beine-Po   ( gute trainingseinlagen findest du auf You Tube )

Ich hoffe ich konnte dir helfen & ich wünsche dir Viel Glück dabei ;)

Ach ja noch ein Tipp : Vielleicht ist es gut wenn du das noch mit einer Freundin besprichst nicht das du dich zu sehr hineinsteigerst und dass nicht mehr unter Kontrolle hast !

muskeln sind schwerer als fett
mach doch intensives muskeltraining

Mach ich Auch

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