Zuhause Muskelmasse zulegen

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4 Antworten

Liegestütze sind ein Allrounder. Sie lassen sich in verschiedenen Variationen ausüben.

Zu empfehlen wären bei den Liegestütze 4 - 6 Sätze á 12 Wdh. pro Variante, wobei die letzen Wiederholungen schwer ausführbar sein sollten. Dazwischen ca. 1 1/2 bis 2 1/2 Minuten Pause. Die Liegestütze sollten langsam ausgeführt werden und jeweils oben und unten einige Sekunden gehalten werden. Fällen dir die 12 Wdh. leicht, maximal 15 Wdh. pro Satz ausführen. Ansonsten Anzahl der Sätze erhöhen.

Der Muskel wächst nicht während der Belastung, sondern in den Regenerationsphasen, also einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Ein weitererPunkt:

Immer den gegenüberliegenden Muskel mittrainieren, sonst kann es zu sog. Dysbalancen kommen, die u.A. zu Haltungsschäden führen können. Also z.B. Bauch - Rûcken, gleiches gilt für alle anderen Muskelgruppen.

Hier einige Varianten.

http://www.fitness-checker.de/training/beste-liegestuetzen.php

Der Bizeps läßt sich ersatzweise z.B. mit einer Kiste Wasser statt mit Hanteln trainieren. Hier kann man nach belieben Flaschen entfernen oder hinzufügen.

Es gelten die gleichen Regeln für Sätze und Wiederholungen.

Für den Anfang reichen Proteine, die z.B. in Fleisch, Fisch ect. enthalten sind. Eier(max. 2/Tag), Milch, kann alles nach Belieben zugeführt werden.

Über den Tag lieber mehrere kleinere Mahlzeiten, als drei Große. Vor dem Schlafengehen nur wenig Kohlehydrate zuführen. Das Frühstück kann ruhig üppig ausfallen.

Beine:

Kniebeugen, ebenfalls unter Zuhilfenahme einer Kiste Wasser o.Ä.

Gleiches Trainingsprinzip wie bei Bizeps und Liegestütze.

Du solltest jeden 2.Tag ein Workout machen, nach deinem workout proteinhaltiges Essen, wie Fisch. Zum Workout: Hanteln ist so ziemlich das beste, weil die kannst mit Hanteln auch deine Brust trainieren, und andewre Bereiche. Du solltest aber vor dem workout auch noch dich warm machen, fallst du ein heimtrainer hast oder so.

kauf dir eines dieser elastischen bänder. mit denen kannman viel machen. iss viele kohlenhydrate (nudeln, reis usw.) und eiweis(fleisch)

Liegestützen Kniebeugen

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