worauf als Veganer besonders achten?

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6 Antworten

Neben B12 solltest du auf deine Jod-Zufuhr achten.

Entweder mittels jodiertem Salz oder (so mache ich es) mit Algen. Ich verwende so alle zwei bis drei Tage ein ganz kleine Portion eingeweichte Wakame in meinem Essen.

Trockenes, texturiertes Soja ist sehr eisenhaltig.
Der erwähnte Spinat ist es nicht, zudem sollte dieser wegen der Oxalsäure weniger gegessen werden.

Wichtig ist natürlich Vitamin C dazu, um das Eisen besser verwerten zu können.

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Du solltest dich auf jeden Fall ausgewogen ernähren und versuchen so viel unterschiedliche Lebensmittel wie möglich zu essen. Auch wichtig ist, dass du darauf achtest, dass dein Eisenhaushalt ausgeglichen bleibt, da dieser besonders in deinem Alter noch sehr wichtig ist. Erbsen, Spinat und Karotten enthalten z.B. relativ viel Eisen.

Wobei ich allerdings dann auch achten würde, wenn ich Veganer wäre, sind die anderen Produkte die ich täglich benutze. Also Make-Up, Shampoo, ggf. faire Kleidung, Leder etc. Die sollten dann auch vegan bzw. ohne Tierversuche sein.

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Kommentar von Omnivore11
13.07.2016, 19:27


Also Make-Up, Shampoo, [...] Die sollten dann auch vegan bzw. ohne Tierversuche sein.

ALLE Kosmetik ist ohne Tierversuche, weil es seit Jahren in der gesamten EU verboten ist!

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Kommentar von ApfelTea
13.07.2016, 19:40

Das muss auch nicht gekennzeichnet sein, wenn es sowieso verboten ist

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Kommentar von Artpop96
12.08.2016, 11:53

Was ist mit chanel oder die neuen Kylie jenner liquid lipsticks. da wäre ich ganz vorsichtig weil dir zu 99 % an Tieren testen. und die Produkte, vorallem von kylie-kann man sich nur aus Amerika ins Land holen 😉

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Hey, eine gute Entscheidung! Vit. B12 hast du ja bereits selbst angesprochen. Ich persönlich supplementiere es durch meine Zahncreme (sante). Ansonsten wäre im Winter noch Vit. D wichtig! Im Sommer scheint die Sonne ausreichend aber im Winter sollte man generell supplementieren (das gilt natürlich auch für Mischköstler). Ansonsten bekommst du durch eine ausgewogene Ernährung alles an Nährstoffen, was du benötigst.
Hier ist nochmal ne schöne Übersicht: https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/

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Kommentar von Omnivore11
13.07.2016, 19:25

(das gilt natürlich auch für Mischköstler).

Falsch. Wie so oft von dir! Weil du mal wieder Fisch leugnest! Das beste natürliche Lebensmittel für den D-Haushalt. Ich brauch kein D supplementieren!

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Kommentar von ApfelTea
13.07.2016, 19:37

Es isst halt kaum einer so viel fetten Fisch wie du.

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Kommentar von ApfelTea
13.07.2016, 21:40

Über Geschmack lässt sich bekanntlich nicht streiten.. da kannst du noch so oft schreiben, was DIR schmeckt und was nicht!

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Also wenn du es echt perfekt machen willst: Eisen, Eiweiß (besonders wenn du viel Sport machst), Jod, Kalzium, Omega 3, Selen und Vitamin D. Am besten lässt du dich mal in einem Reformhaus beraten, die haben oft auch kleine Hefte in denen alles wichtige drin steht :)

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Problematisch bei Veganer (nicht Rohkost) ernährung

Vitamin B12, Eisen, Jod, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Calcium und Vitamin B2 Vitamin D und Eiweiss

Insbesondere Kindern droht eine Entwicklungsstörung bei einer
Unterversorgung. Sie brauchen eine sehr energiedichte Nahrung aufgrund ihres Wachstums und auch einen größeren Prozentanteil Fett an der Energieversorgung als Erwachsene (Leitzmann et al., 2005, S. 134,165)

Bei einer veganen Ernährung stellen außerdem die Energie und Fettaufnahme aufgrund der geringen Energiedichte einer rein pflanzlichen Nahrung, die Versorgung mit Proteinen, Vitamin D,Vitamin B12 und Zink ein Problem dar.(Leitzmann & Keller & Hahn, 2005, S. 30-33)


Die Proteinversorgung kann vor allem im Hinblick auf die niedrige Energieversorgung ein Problem darstellen, da der Körper die Proteine primär zur Deckung des Energiebedarfs nutzen wird, weniger zum Aufbau körpereigener Proteine. (Hahn, 2001, S. 99). Zusätzlich hat pflanzlichesEiweiß eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierisches Eiweiß. (Leitzmann, S. 165).

In Hülsenfrüchten ist beispielsweise Methionin die
limitierende Aminosäure und in Mais und Weizen Lysin oder Methionin.
(Koolmann & Röhm, S. 360). Einzeln betrachtet haben Hülsenfrüchte
und Mais eine biologische Wertigkeit von jeweils 71. In Kombination
erhöht sich ihre Wertigkeit auf 99. Gute Kombinationen sind
Hülsenfrüchte mit Getreide bzw. Hülsenfrüchte mit Nüssen/Samen. Ferner
fällt die Digestibilität pflanzlicher Proteine im Vergleich zu
tierischen Proteinen ab. Es ist demnach schwieriger, innerhalb der
DGE-Empfehlungen für die tägliche Proteinaufnahme
zu bleiben. Die komplementären Proteinquellen sollten möglichst während
einer Mahlzeit kombiniert werden, zumindest jedoch innerhalb von 4
Stunden. (Suter, S. 72)


Ballaststoffe können die Bioverfügbarkeit von Proteinen herabsetzen, indem sie das Stuhlvolumen steigern und die Stuhlfrequenz erhöhen. Dadurch werden die Proteine vermehrt wieder ausgeschieden. Hülsenfrüchte können zusätzlich für die Hemmung verschiedener Verdauungsenzyme verantwortlich sein. (Leitzmann & Hahn, S. 107–108)

Eisen ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen
Lebensmitteln weit verbreitet. Jedoch kann aufgrund des Eisengehalts eines Nahrungsmittels noch keine Aussage über die Deckung des Eisenbedarfs gemacht werden. Denn das hauptsächlich in Pflanzen vorkommende dreiwertige Eisen hat für den Menschen eine schlechtere
Bioverfügbarkeit als dasjenige aus tierischen Nahrungsmitteln, da es zur
Komplexbildung neigt. So können nur etwa 1,0–10,0% des Eisens aus
Pflanzen absorbiert werden. (Leitzmann, S. 68).


Du musst Supplementieren. mindestens Vit. B12 und D. Das künstliche B12 wird vom Körper schlechter verwertet daher empfiehlt die Vegane Gesellschaft

3 Mal täglich angereicherte Lebensmittel mit total mindestens 10 µg oder
1 Mal täglich mindestens 25 µg oder
2 Mal wöchentlich 1000 µg

Wer pflanzl. Ernährung (vegetarisch, vegan ) praktiziert, ist üblicherweise hochversorgt an Folsäure.

Und eine hohe Folsäurezufuhr kann  hämatologische Symptome einer
Vitamin-B12-Unterversorgung überdecken, so dass der Mangel bis zum
Auftreten neurologischer Symptome unentdeckt bleibt.

In einer Studie über 21 Jahre vom DKFZ zeigte sich nach 15 Jahren
haben Veganer eine erhöhte Sterblichkeit. 90% der Veganer leiden am B12
Mangel. 30% haben eine zu geringe Knochendichte und 100% leiden am Vitamin D mangel usw.

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Kommentar von ApfelTea
13.07.2016, 21:46

Aber wie viele Mischköstler diese Symptome aufzeigen, wurde in der Studie natürlich nicht überprüft. Als ob nur Veganer an vit. D mangel leiden.. oder an zu geringer Knochendichte! Sowas trifft auf sooo viele Menschen in Deutschland zu. Deine Studie ist völlig unnötig weil sie NICHTS aussagt.

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Kommentar von ApfelTea
14.07.2016, 01:37

Sie ist eben nicht sinnvoll, wenn sie etwas aufzeigt, dass auf JEDEN zutreffen kann, egal wie er sich ernährt. Sinnvoll wäre höchstens ein vergleich gewesen.

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Pass af das keine Würmer oder Scnhecken über Diene Pflanzenkultur marschieren ;-)

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