Woran erkenne ich, ob mein Krafttraining zu viel oder ungenügend war?

6 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Vorweg: Da du keine Ahnung von dem Sport hast, mach erstmal ein Ganzkörpertraining (alle Muskeln an einem Tag). Das Splittraining bringt dir nur Nachteile! 

Der Muskelkater sollte genau so stark sein, dass du am nächsten Tag spürst, dass du was geschafft hast. Dich nicht mehr bewegen zu können, sollte eine Ausnahme sein. Weiterhin sei gesagt, dass dein Körper absolut nicht in der Lage ist richtig zu regenerieren! Du zerstörst das Gewebe im Splittraining als Anfänger so sehr, dass es gar nicht genug Zeit hat vollständig wieder aufgebaut zu werden und das wird es auch nicht, weil dein Körper das erst lernen muss. Selbst wenn du keinen Muskelkater mehr hast (also Tag 3 ist besser, 4 ist er weg, dann solltest du an Tag 5 noch Pause machen, da die Regeneration in der Regel noch nicht ganz abgeschlossen ist). Weiterhin konnte man in Studien feststellen, dass es gerade bei Anfängern besser ist den Load zu verteilen. Sprich statt 9 Sätze Bankdrücken einmal die Woche, machst du 3 mal die Woche 3 Sätze. Die Ergebnisse der Leute, die mehrfach wenig gemacht haben, waren signifikant besser. Warum ist das so ? Der Körper bekommt weniger Reize aufeinmal, muss dadurch weniger wieder aufbauen und kann früher wieder belastet werden.

Deine Frequenz würde ich daher  (sofern du an dem Plan bleibst, wovon ich abrate) auf 6 Tage geschoben werden, das heißt du hast dein Training und den gleichen Muskel trainierst du erst nach 6 statt 5 Tagen wieder. Effizienter wäre es, wenn du 3-4 mal die Woche Ganzkörpertraining machst oder 4 mal die Woche einen 2er Split (Oberkörper-Unterkörper)

Bei Brust-Trizeps habe ich jetzt mal die Annahme, dass du dann einen klassischen Push-Pull-Beine Plan machst mit einem Tag Pause oder sogar einen 4er Split ohne Pause. Ist einfach nicht zielführend.. lerne erstmal die Basics. Grundübungen, Mehrgelenkübungen, kein großer Schnickschnack. Richtig aufwärmen (gute 20 Minuten, warmlaufen und dehnen, Aufwärmsätze), die richtige Technik in den Grundübungen bei maximal 60-70 Minuten reiner Trainingszeit und maximal 20 Arbeitssätzen. 

http://www.team-andro.com/phpBB3/was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geeignet-t144370.html

Danke, auch wenn mir der Punkt mit dem Ganzkörpertraining gar nicht gefällt, werde ich deinen Rat befolgen.

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@AkinSnmz

du wirst mir hinterher danken.. mehr Wachstumsreize = mehr Muskeln und Kraft zumal du die Technik besser lernst 

bezüglich der Ausführung würde ich mal bei Johannes Lukas, Johannes Kwella bzw. JoePaleoTV und Smartgainz reinschauen.. die haben ganz gute Tutorials. Gerade Latzüge/Klimmzüge macht so ziemlich jeder falsch, weil die Schultern nicht hinten fixiert werden

Du kannst dir den GK-Plan nach 4-6 Wochen auch etwas optimieren.

Beispiel:

TE1:

Klimmzüge
Schrägbankdrücken
Hyper Extensions 

Bizepscurls
Trizepsdrücken
Seitheben 

TE2:

Kniebeuge
Dips
Langhantelrudern

Seitheben 
Face-Pulls
Crunches für den Bauch

trainieren dann 3 mal die Woche und bei den jeweils ersten 3 Übungen machst du 4-5 Sätze auf ca. 8 Wiederholungen und bei den unteren 3 Übungen 3x15 oder ähnliches mit langer Time under Tension

Also ist jetzt nur mal ein Beispiel, aber den GK kann man auch noch ganz gut zerpfücken und mehr Fokus auf Schultern, Oberkörper oder die Beine legen und gleichzeitig hältst du noch sozusagen die Grundregel ein mit maximal 20 Sätzen und so weiter. So einen Plan würde ich aber definitiv nicht öfter als 4 mal die Woche machen! auf keinen Fall, da haut es dir sonst das Nervensystem zu sehr weg und du steigerst dich nach einigen Wochen nicht mehr. Wichtig ist auch extrem viel zu essen, da du mehr Muskeln trainierst und einen höheren Kalorienverbrauch hast

Den Plan kann man dann auch wieder umstellen, dass er einem Oberkörper-Unterkörper-Plan ähnelt auf den du dann einige Wochen später umsteigst

Klimmzüge
Bankdrücken
Langhantelrudern
Kraftstoßen
Seitheben
Beinstrecker

Kniebeuge
Hyper Extensions
Beincurls
Beinheben
enge Klimmzüge
enge Liegestütze

alles mit 3 Sätzen.. die Beuge und die Klimmzüge vielleicht mit 4 Sätzen. Auch hier wieder maximal 4 mal die Woche, eher 3 mal. Außer du gehst noch regelmäßig in die Sauna, isst sehr viel, schläfst sehr viel, läufst nach dem Training noch auf dem Laufband aus, dann wären vielleicht 4 mal drin, aber das musst du testen.  

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@danielschnitzel

waren jetzt nur mal Beispiele, musst du nicht 1:1 so übernehmen. Wollte dir nur mal zeigen, dass das doch sehr vielseitig sein kann 

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Naja, bestenfalls sollte der mit der Zeit immer schwächer werden. passiert eigentlich nur am Anfang häufig, wenn man halt noch nie Fitness gemacht hat. Mit der Zeit dann deutlich seltener :)

Als Ergänzung noch: Was Krafttraining anbetrifft, habe ich enorm viel von Sprossenwand Mania gelernt. Ist ein Fitnessportal, kannst du dir ja mal ansehen.

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