Wo findet man einen Trainingsplan zum Muskelaufbau?

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3 Antworten

Viele Übungen kannst du zu Hause machen. Dafür reicht meist ein Terraband und eine Kiste Wasser.

Wichtig ist, dass du
a) am Anfang (also wirklich das erste halbe Jahr) nicht zu viel Volumen wählst, also nicht 5 Übungen am Tag pro Muskel machst
b) mit Ganzkörper anfängst, auch bis zu 6 Monaten, Muskelaufbau ist kein Kinderspiel und nur auf einer guten Basis kann man aufbauen
c) du genug isst, da ein Muskelaufbau nach den ersten Wochen nur noch erfolgt, wenn du mehr isst als du verbrauchst 
d) du viele Grundübungen absolvierst und mit den schwersten Übungen anfängst, wenn überhaupt Isolationsübungen, dann zum Schluss
e) solltest anfänglich so mit 3 Arbeitssätzen und 12 Wiederholungen anfangen
f) nicht zu früh schwer trainieren (unter 8 Wiederholungen) und nicht zu viele Wiederholungen machen, nur beim aufwärmen
g) dich richtig aufwärmen mit Hampelmann, Joggen, Dehnen und Aufwärmsätzen 

Ein Musterplan könnte sein: 

Trainingstag 1:

Kniebeugen mit einer Wasserkiste 
Kreuzheben mit einer Wasserkiste 
Dips an einem Stuhl 
"Latzüge" mit dem Terraband an der Tür
Seitheben 
Kickbacks
Sit-Ups  

PAUSE

Trainingstag 2: 

Frontkniebeuge mit einem Gewicht 
rumänische Kreuzheben mit der Wasserkiste (fast gestreckte Beine)
Rudern mit Kurzhanteln oder dem Terraband 
Liegestütze 
Rückenstrecken 
Beinheben 
Seitstütz 

Trainingstag 3:

Ausfallschritte
Einbeiniges Kreuzheben 
Schulterdrücken mit dem Terraband oder V-Liegestütze 
"Latzüge" mit dem Terraband an der Tür
Seitliche Sit-Ups
Beckenheben 

Trainingstag 4: 

Luftsquats 
Liegestütze 
Rudern mit der Wasserkiste 
Rückenstrecken
Reverseflys mit Wasserflaschen 
Unterarmstütz 
Crunches 

Wichtig ist eben, dass du nicht jeden Tag die gleichen Übungen machst, da das sonst dein Nervensystem überfordern kann. Jeden Muskel kannst du nach einer Gewöhnungsphase (du steigerst dich also nur langsam über Wochen mit der Frequenz) nach ein paar Monaten auch 4-5 mal die Woche trainieren. Das Training ist meist eh nicht so intensiv, da dir einfach die Gewichte fehlen.

Was du machen kannst ist deine Muskel so fest wie möglich anzuspannen während der ganzen Bewegung, aber besonders am höchsten Punkt der positiven Phase. Also wenn du z.B. ruderst und mit den Händen fast schon am Bauch bist, an dem Punkt voll den Rücken anspannen und ggf. kurz halten, das bringt dir extra Wachstumsreize. Kannst auch probieren deine Schulterblätter so fest wie möglich zusammen zu ziehen. Bei Kniebeugen ist das der Punkt wenn du unten warst und wieder hoch kommst und normal stehst. Dann spannst du voll die Beine an, selbes Spiel beim Kreuzheben. 

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Mit Kurzhanteln lässt sich doch fast alles abdecken. 

Brust: Bankdrücken, Flys

Rücken: Rudern, Kreuzheben

Beine: Ausfallschritte, Kniebeuge

Das sind alles ja nur Vorschläge die du machen kannst, da gibt es ja noch diverse andere Möglichkeiten für Schulter, Arme, Trapez, Quads, Bauch etc. Einfach mal googeln. :)

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