Will schnell abnehmen bin 18 1,85 groß und wiege 105 Kilo will aufjedenfall 20kilo abnehmen wie kann ich es machen (lassen wir mal Sport auf Seite)?

4 Antworten

1 kg Fett hat etwa 7.000 Kalorien.

Wenn man nun also von einem gesunden Defizit von etwa 500 Kcal pro Tag ausgeht macht das 3.500 Kaloriendefizit die Woche. D.h. man würde so etwa 2 kg Fett pro Monat abnehmen. Gesund und langfristig.

Eine schnelle Sache ist das Abnehmen also nicht. Vorallem solange man langfristig abnehmen und dabei nicht nur an Wassergewicht verlieren möchte.

Um nun zu ermitteln wie viele Kalorien du aufnehmen darfst bzw. musst (mind. Grundumsatz) ist es zunächst wichtig, dass du deinen Kcal-Verbrauch kennenlernst. Dieser setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen.

Um dir die Thematik noch etwas zu verdeutlichen, hier die Basics:

Wer Abnehmen will und es auch wirklich nötig hat und nicht nur Sport um die Form des Körpers zu verändern der braucht lediglich ein Kaloriendefizit.

  • Positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss) = Mehr kcal kommen in den Körper hinein als hinausgehen. Der Körper speichert diese überschüssige Energie meist in Körpergeweben (beispielsweise in Fett oder Muskeln) oder anderen Speicherformen.
  • Negative Energiebilanz (Kaloriendefizit) = Du führst weniger Energie zu, als du verbrauchst. Um den Bedarf an Energie zu decken, bedient sich der Körper an seinen Speichern (wie Fett oder Muskeln) oder anderen Speicherformen.

http://fitness-experts.de/grundlagen/kcal-energiebilanz

  • Resting Metabolic Rate (RMR) – Auf deutsch auch als Grundumsatz bekannt.
  • Thermic Effekt of Food (TEF) – Energie die für die Verstoffwechslung der Nahrung verbraucht wird.
  • Thermic Effect of Activity (TEA) – Kcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst.
  • None Exercise Activity Thermognensis (NEAT) – Kcal, die für alle unbewussten Bewegungen benötigt werden (Herumlaufen, Putzen, Herumzappeln, Aufräumen, Arbeit etc.)

Bzgl. TEF, TEA und NEAT findest du hier nähere Infos, das würde den Rahmen nur noch weiter sprengen: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch

Zunächst ist der Grundumsatz zu erwähnen. Dieser macht bei einem relativ inaktiven Menschen bis zu 60-80 % des Gesamtverbrauchs aus. Das verschiebt sich je nach Aktivitätslevel. Er ist von Körpergewicht, fettfreien Masse (Muskeln), Geschlecht, Alter und deiner Genetik abhängig.

Der Grundumsatz darf beim abnehmen nie unterschritten werden. Du bewegst dich beim Abnehmen daher immer zwischen den Grundumsatz und den Gesamtumsatz.

Leider decken viele, gerade Anfänger, nicht einmal deren Grundumsatz. Meist einfach aufgrund des fehlenden Überblicks da keine Kalorien gezählt werden. Schätzungen in diese Richtung gehen wirklich meist nach hinten los.

Meine Empfehlung geht daher in die Richtung der Erfassung der Kcal-Aufnahme. Dies kannst du recht einfach durch Apps wie MyFitnessPal, Lifesum, etc. tun.

Das Kalorienzählen wird oftmals recht kritisch betrachtet. Fakt ist aber das Kalorienzählen nicht krank macht, lediglich wie damit umgegangen wird. Wer also zu Essstörungen neigt oder bereits eine hat/hatte sollte keine Kalorien zählen. Allen anderen die damit verantwortungsvoll umgehen und sich ausreichend informieren ist vom Kalorienzählen aber nicht abzuraten.

Deinen Grundumsatz kannst du berechnen oder ermitteln lassen. Letzteres ist natürlich meist wesentlich genauer. Die Abweichungen können zw. Berechnung und Realität bis zu 25 % oder mehr ausmachen.

Der Grundumsatz wird bei fast allen Anbietern durch die Atemgasanalyse, auch Spirometrie genannt, gemessen. Sie gilt als sehr genau und weicht nur minimal von deinem tatsächlichen Grundumsatz ab.

Bei der Spirometrie setzt du für ca. 10 bis 15 Minuten im Liegen eine Atemmaske auf, damit deine eingeatmete und ausgeatmete Luft analysiert werden kann. Durch den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt in deiner Atemluft sind dann Rückschlüsse auf deinen Stoffwechsel und die Höhe deines Grundumsatzes möglich.

http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/ Dort findest du ebenfalls div. Anbieter der Spirometrie.

Dein restlicher Verbrauch variiert von Tag zu Tag je nachdem wie aktiv du bist. Eine Berechnung kann auch hier vorgenommen werden, muss aber dann täglich aktualisiert werden. Ist daher ziemlich aufwendig und meist äußerst ungenau.

Viele nutzen daher etwaige Fitnesstracker. Diese Investition muss natürlich jeder für sich abwägen. Eine Motivation, gerade für Anfänger ist es aber allemal. Auch helfen sie (je nach Genauigkeit) ein Gefühl für den täglichen Verbrauch (je nach Aktivität) zu bekommen. Auch wenn diese Tracker meist nur einen Richtwert ausgeben können reicht es um sich daran bei der Kalorienaufnahme zu orientieren.

Hat man den Verbauch dann ermittelt weiß man in etwa wo man sich einpendeln muss. Beim Abnehmen erzeugt man ein Defizit indem man schlichtweg weniger Kcal aufnimmt als verbaucht werden. Will man dann das Gewicht halten so hält man die Bilanz ausgeglichen.

Vergiß nicht das auch der Grundumsatz schwankt und aktualisiert werden musst sobald sich das Gewicht verändert. Evtl. empfiehlt sich am Ende einer Diät daher eine (erneute) Spirometrie.

Nun kommen wir zum Sport. Dieser erhöht deinen Verbrauch was deinen Spielraum für das Defizit und deine Kcal-Aufnahme vergrößert. Auch aus gesundheitlicher Sicht ist Sport natürlich sehr zu empfehlen.

Aber mit Sport ist nicht nur Radfahren, Schwimmen, Turnen etc. gemeint sondern das beginnt schon bei den kleinen Dingen im Alltag. Werde generell aktiver und mache dir das täglich bewusst. Nehme die Treppe anstatt den Aufzug/die Rolltreppe, fahre mit dem Rad zur Schule/Arbeit und steige bspw. mit dem Bus eine Station früher aus um den Rest zu Fuß zu gehen.

Eine gute Orientierung sind auch die oft angepriesenen 10.000 Schritte. Davon allein wirst du nicht abnehmen, aber du wirst generell aktiver und du wirst dir der Thematik bewusster.

Zum aktiven Sport findest du bspw. ausreichend Videos auf YouTube bspw. für HIIT oder Zumba. Mach das was dir Spaß macht und womit du zurecht kommst.

Zum Abschluss noch ein viel zu oft vernachlässigter Punkt: Das Richtige Wiegen. Egal ob Frau oder Mann, wer sich falsch wiegt macht sich am Ende aufgrund von falscher Messungen unnötig verrückt.

  • Immer zum selben Zeitpunkt messen: morgens, nach dem Aufstehen und nach dem Toilettengang, ohne Kleidung.
  • Gewichtsänderungen über 1-3 Tage sagen praktisch nichts darüber aus, ob du Fett zu- oder abnimmst. Eher etwas über: Wassereinlagerungen, Stress, Salz-, Kohlenhydrat- und gesamter Essensmenge.
  • Vergleiche immer nur 7 Tages-Durchschnittswerte derselben Wochen zweier Zyklen (beispielsweise immer Woche 1 deines Zyklus). Du kannst sinnvollerweise nur den Wochendurchschnitt aus Zyklus A, mit dem korrespondierenden Wochendurchschnitt aus dem folgenden Zyklus B vergleichen.
  • Hast du mit Krafttraining neu begonnen oder steigerst du dich im Training, kalkuliere eine Gewichtszunahme durch Muskelwachstum mit ein.

s. hier: http://fitness-experts.de/frauen/wie-frau-sich-richtig-wiegt-frauen-und-das-gewicht

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen. Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne an mich wenden. Dennoch bitte ich dich auch um etwas Eigenrecherche. Das wird oftmals einfach vernachlässigt.

Lg

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Ernährung ist das wichtigste. 70% der Abnahme ist wegen der Ernährung und 30% wegen Sport. Jedoch solltest du auch Sport machen sonst Dauert es extrem lange, außer du machst so eine extrem Diät aber wenn du Danach wieder normal isst. Kriegst du mindestens die Hälfte wieder drauf.

Das Kcal-Defizit entscheidet. Ob durch Ernährung oder Sport ist egal.

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Es gibt leider keine Wundermittel. Es hilft nur sich gesund zu ernähren und sich zu bewegen.

Gesunde Ernährung ist nicht ausschlaggebend. Man kann auch ohne Probleme mit Fast-Food, Süßigkeiten und Co. abnehmen.

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