Wieviel Kalorien zum Abnehmen

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4 Antworten

Kann man auch nur so Pi mal Daumen sagen. Bei Frauen sagt man so 1800-2000kcal am Tag, wobei 1000kcal durch nichtstun schon verbraucht werden. Du hast den richtigen Ansatz, dass du logischerweise weniger zu dir nehmen solltest in Hinsicht deines Energiebedarfs.

Versuche also im Bereich 1600 - 1800kcal zu landen, aber bitte ohne zu hungern. Ernähre dich eiweißreich.

wildcarts 02.07.2014, 16:23

Der Rat ist nicht sonderlich gut. Denn eine konkrete Angabe zum Kalorienbedarf kann nur der eigene Arzt machen, wenn man ihm ehrlich berichtet.

Zudem ist Kalorienzählen sehr schwer und wird schnell zum Selbstbetrug.

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eraser65 02.07.2014, 16:29
@wildcarts
Kann man auch nur so Pi mal Daumen sagen.

Siehe meinen ersten Satz. Wenn man es genau haben will, dann muss man über mehrere Wochen den durchschnittlichen Energieverbrauch des eigenen Körpers bestimmen und dementsprechend die Ernährung anpassen.

Wenn man aber wie die Fragenstellering nicht unbedingt die alltägliche Zeit hat Sport zu machen bzw. dann noch wilde Berechnungen anzustellen, dann bleibt nichts anderes übrig. Man sollte nur wissen was man isst und sich auch in Sachen Thermodynamik mal belesen. Wenn man das nachvollzieht, dann is(s)t man besser als jeder Pseudoexperte.

In gewisser Hinsicht hast du auch recht. :-)

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Du gehst die Sache grundsätzlich falsch an!

Eine Zeit kann man dir nicht nennen, da jeder Körper anders reagiert.

Kalorienzählen bringt auch nichts, sondern nur eine ausgewogene gesunde Ernährung in Verbindung mit ausreichend Bewegung.

Und vor allem: KEINE DIÄTEN! Die sind alle Ungesund!

Nicht Stressen! Und nicht ständig wiegen. Man muss daran denken, dass man bei einer Ernährungsumstellung nicht sofort Ergebnisse sieht. Und man muss wissen, dass bei Muskelaufbau durch Sport das Körpergewicht steigt, da Muskeln schwerer sind als Fett.

Gesunde Ernährung ist nicht schwer!!

Damit einher geht aber auch immer Bewegung (Sport). Das muss nicht viel sein! Je nach Ausgangsgewicht muss man das anpassen. Generell ist es besser täglich ein kleines Workout zu machen, statt 2-3x die Woche hart zu trainieren. Ideal sind tägliche Zeiten von 10-30 Minuten, die man auch in 2 Einheiten gliedern kann. Z.B. morgens und abends 10 Min. Nicht wesentlich länger trainieren!

Zum Abnehmen Muskelaufbau, zum Gewicht halten im Wechsel Muskel- und Ausdauertraining. Kurz vor dem Erreichen des Wunschgewichts (grob: Größe in cm Minus 100. zB: 176cm = 76kg) kann man dann anfangen gewünscht zu definieren.


Beispiele für eine gesunde Ernährung mit der man gesund Abnehmen kann:

Generell:

  • Genießen statt reinschaufeln! Bewusst essen und nicht als Beiwerk
  • Qualität geht vor Quantität
  • Lieber frisch kaufen, statt abgepackt. Obst/Gemüse darf auch aus TK genutzt werden, alles andere lieber nicht.
  • Fleisch/Fisch/Käse von der Theke (bzw. Metzger) kaufen und kein SB/Discount. Lieber nur 2x die Woche, dafür aber dann richtig (schmeckt auch besser)
  • Natürliche Produkte kaufen
  • Lange Liste mit Inhaltsstoffen? E-Nummern? Geschmacksverstärker? FINGER WEG!
  • Gern Bio Produkte, vor allem bei Obst/Gemüse/Fleisch (auch hier Vernunft walten lassen. Manche Bioprodukte sind zu teuer und machen keinen Unterschied)

Frühstück:

  • Naturyoghurt oder Quark mit Früchten, 2 EL Hafer/Dinkelflocken, 1 Hand voll Walnüsse/Mandeln/Haselnüsse, evtl. etwas Honig zum süßen. Kann man auch in den Mixer werfen, wenn man etwas Wasser oder Milch hinzufügt.
  • Selbstgemachte Milchshakes/Yoghurtdrinks ohne Zucker (Rezepte gibt es ohne Ende im Net)
  • 2 Vollkorntoast/Knäckebrot mit Frischkäse/Quark, Putenbrust, Gurke, Tomate
  • 2-3 Eier (gekocht, gebraten, gerührt) mit einer Scheibe Vollkorntoast

Mittagessen & Abendessen:

  • Gegartes Gemüse mit Fleisch/Fisch (Verhältnis 5:1) Fleischsorte ist egal, darf auch mal Fett dran sein
  • Kleine Portion Nudeln/Reis/Kartoffeln mit frischem Gemüse oder Soße und zum Nachtisch einen großen Obstsalat
  • Eieromelett mit Tomaten, Käse, Paprika, Pilzen oder was auch immer dir schmeckt. Gewürzt mit frischen Kräutern und Zwiebeln (kein Salz)
  • Suppen jeglicher Art
  • Salat mit Hähnchen/Putenbrust oder Tunfisch, selbstgemachtes Dressing und eventuell ein Vollkornbrötchen
  • (Salat aber lieber Mittags statt Abends, da es Abends schwer im Magen liegen könnte)

Getränke:

  • Stilles Wasser – gern auch Leitungswasser (was meist gesünder ist als die meisten gekauften)
  • Ungesüßter Tee
  • (max) 1-3 Tassen schwarzen Kaffee am Tag
  • (max) 1 Glas Milch am Tag

Nicht zum Verzehr geeignet:

  • Jegliche „Light“, „Diät“, „Zero“ etc. Produkte, oder Produkte die mit gesundheitsfördernden Ergebnissen werben.
  • Zucker zum Nachsüßen
  • Fleisch vom Discounter
  • Wurst (kann man gelegentlich mal essen, besteht aber zum größten Teil aus ungesunden Zutaten und oft aus „Abfällen“) – Lieber richtiges Fleisch essen
  • Fastfood

Weitere Tipps:

  • Lust auf Pommes? Eine Hand voll im Backofen zubereiten statt zu kaufen oder in der Fritteuse
  • Lust auf Schokolade? Teure Sorte kaufen (Fairtrade z.B.) in kleinen Packungen und nur ein Stück herausnehmen und langsam genießen.
  • Lust auf Chips und Co? Kleine Packung kaufen, eine Handvoll rausnehmen, Tüte verschließen und ganz oben in den Schrank ;)
  • Lust auf Kohlenhydratreiche Speisen? Als Belohnung verwenden und einfach mal gönnen. Nur nicht zu oft und dann auch nicht eine riesen Portion.
eraser65 02.07.2014, 16:40

Guter Beitrag! Hätte da noch ein paar ergänzende Sachen bzw. haarspaltereien. ;-)

Der Unterschied zwischen Muskel- und Fettmasse liegt im Volumen. 1kg Fett ist in Hinsicht auf das Volumen mehr als 1kg Fett. Google mal "1 kg fett 1 kg muskeln" und dann auf Bilder. (Sagt mehr als 1000 Worte ;-))

Zum Thema Sport. Für Leute mit wenig Zeit ist es sehr ratsam, wie schon oben erwähnt, täglich kleine Übungen zu machen. Da wäre u.a. HIIT-Training oder Tabata eine Option für dich. Dauert täglich 20-30min und sollte in den Tagesplan reinpassen.

Die Ernährungsstichpunkte sind sehr gut und da kannst du dich voll drauf verlassen. Wurst solltest du prinzipiell keine gepresste Wurst (Mortadelle, etc.) essen, sondern eher zu Kochschinken greifen. Das geht schon klar.

Theme Light und Diät stimmt auch. Die enthalten chemische süßstoffe die dein Körper nicht weiterverarbeiten kann und letztendlich irgendwo an/ablagert. Deswegen zum morgendlichen Kaffee immer normalen Zucker verwenden, da diese die chemischen Bindungen des Koffeins lösen und dem Körper die gewünschte Energie zu führe, die du zum wachbleiben bzw. aufmachen brauchst.

Verzichte nicht auf etwas. Reduzier es nur. Der pyschiche Effekt deiner Lieblingsmahlzeiten oder anderen "Sünden" ist nicht zu unterschätzen und kann dich gut über Wasser halten während deiner Umstellung.

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Es geht nicht nur um Kalorien! Du musst deine ganze Ernährung umstellen, wenn du etwas langzeitiges erreichen möchtest, dass heisst z.b. ab 6.00 keine kohlenhydrate...

wildcarts 02.07.2014, 16:29

Das ist ein alter Mythos, der auf einer Forschungsarbeit beruht, die vor 40 Jahren an Hausschweinen getestet wurde, aber nie am Menschen.

Die Uhrzeit ist völlig irrelevant! Es zählt immer nur der Gesamtkalorienhaushalt, die Qualität des Essens und die persönliche Situation.

Kohlehydrate sollten generell nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Besser ist Eiweis.

Es bringt ja nichts, wenn man sich Mittags 2kg Nudeln reinzieht und abends auf einer Gurke herum zu lutschen ;)

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immer weniger als man verbrennen kann, 1 kg gewicht sind ca. 7.200 kcal, du musst also 72.000 kcal zusätzlich verbrennen

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