Wieso scheitere ich mit meinem Training?

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5 Antworten

Schwachstellen ignorieren halte ich beim Trainieren für gefährlich. Schlechte Beweglichkeit ist auch bedenklich. Ich würde dir raten, immer gut zu stretchen und nie eine Einheit auszulassen. Das Gewicht ist erst mal egal, die Technik ist wichtig. Jede Bewegung 5 Sekunden runter und 5 Sekunden wieder rauf. Dann von Training zu Training versuchen, das so erreichte Gewicht zu steigern (nennt sich Training nach dem Occam-Protokoll).

Hallo Mortel,
ich benötige mehr Informationen um dir zu helfen.

Hast/hattest du Verletzungen?
Krankheiten?
Sonstige gesundheitliche Einschränkungen?
Wie sieht deine sportliche Vorgeschichte aus? Hast du andere Sportarten gemacht? Wie hast du bis jetzt trainiert bzw. was hast du bis jetzt versucht?
Hast du wissen/Vorwissen in dem Bereich?
Muskuläre Dysbalancen?
Wie ist dein Studio ausgestattet?
Wie möchtest du in Zukunft vorgehen? Abnehmen? Zunehmen?
Irgendetwas anderes, das ich wissen sollte?

Grüße

Mortel888 06.11.2016, 14:47

Guten Tag, 

Hatte mehrere Operationen am linken Knie. Mehrere Frakturen Kniescheibe. 

Vorher war ich übergewichtig und hab keine anderen Sportarten gemacht. Bisher habe ich wie gesagt irgendwelche 4er oder 5er Splits trainiert und viel zu oft Übungen auf die ich einfach Lust hatte. Ich würde gerne Muskeln aufbauen bis Februar und dann eine solide Diät starten da ich relativ "dick" bin. Hab 1 Jahr lang geboxt, was mir sehr viel spaß gemacht hat. 

Ich hoffe ich konnte alles soweit klären 

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Mortel888 06.11.2016, 14:51
@Mortel888

Das Studio ist relativ gut ausgestattet. Vorwissen, Wissen hab ich nach 6 Jahre viel durch das Internet und Gespräche mit anderen Mitgliedern. Aber noch nie solide Aufbau oder Diät Phase hinter mir oder so. Auch mehrere Wochen nach einem bestimmten Trainingsplan hab ich nicht gemacht, da mir zum Beispiel beim klassischen GK oft die Motivation flöten geht, was beim 4er Splitt nie der fall war.

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Crones 06.11.2016, 15:18

Inwieweit darfst du dein Knie belasten?
Hast du überhaupt Einschränkungen bekommen?

Im Bezug auf Trainingseffektivität bringen dir die 4er und 5er Splits nicht viel.

Was stört dich am GK bzw. mindert deine Motivation?

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Mortel888 06.11.2016, 15:23
@Crones

Eigentlich keine Einschränkungen. Also nicht das ich da etwas wüsste. Ich glaube diese "gleiche" Routine, jedes mal, gleiche Übungen, gleiche Sätze usw. 

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Crones 06.11.2016, 15:57

Aus Trainingsplanerischer Sicht wäre ein GK das sinnvollste.

Was hältst du von einem alternierendem GK?

Die klassische Version wäre diese hier:

GK1
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Lh rudern
4. Überkopfdrücken
5. Ristgr. Klimmzüge

GK2
1.Kreuzheben
2. Überkopfdrücken
3. Ristgr. Klimmzüge
4. Bankdrücken
5. Lh rudern

Wenn dir die Übungen nicht abwechslungsreich genug sind könnten wir es auch so machen:

GK1
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Lh Rudern
4. one arm Press
5. Klimmzug neutraler Griff

GK2
1. Kreuzheben
2. Überkopfdrücken
3. Ristgr. Klimmzug
4. Bankdrücken
5. Kh Rudern

Für deinen Rumpf könnten wir etwas in die Richtung im Mammut Set hinzufügen:
1. Hyperextension role up
2. Slingtrainer Recrunch
3. wood choppers
4. Side Bend

Wenn du keine Klimmzüge schaffst, kannst du diese zB. durch Latzug austauschen.

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Mortel888 06.11.2016, 16:02
@Crones

das klingt schon mal wesentlich besser und in welchem Wiederholungsbereich und Satzzahlbereich befinden wir uns da? Was hältst du von 5x5

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Crones 06.11.2016, 16:13

Ich finde 5x5 sehr gut.

Ohne muskuläre Dysbalancen könnte es zB. so aussehen:

GK1 22S
1. Kniebeugen 4x5
2. Bankdrücken 5x5
3. Lh Rudern 5x5
4. one arm Press 3x8 |•2
5. Klimmzug neutraler Griff 3x8
6. [1. Hyperextension role up 2x10
     2. Slingtrainer Recrunch 2x10
     3. wood choppers 2x10 |•2
     4. Side Bend 2x10 |•2]

GK2 18S
1. Kreuzheben 4x5
2. Überkopfdrücken 3x5
3. Ristgr. Klimmzug 3x6
4. Bankdrücken 3x8
5. Kh Rudern 3x8 |•2
6. [1. Hyperextension role up 2x10
     2. Slingtrainer Recrunch 2x10
     3. wood choppers 2x10 |•2
     4. Side Bend 2x10 |•2]

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Mortel888 06.11.2016, 16:20
@Crones

Prima ich glaube ich werde es so starten. Und das ganze dann Mo,Mi,Fr oder? Hast mir wirklich sehr geholfen! 

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Crones 06.11.2016, 16:24

Gerne, der Plan wird in Zukunft noch modifiziert werden müssen.

Zu deiner Beweglichkeit…wo bist du unbeweglich?

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Mortel888 06.11.2016, 16:44
@Crones

ich denke Hüfte & Beine, da ich bei Kniebeugen Probleme habe und beim Kreuzheben die ersten paar cm (der Teil der von den Beinen erledigt wird)

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Crones 06.11.2016, 16:48

Das wird dann wsl ganz klassisch eine verkürzte ischiokrurale Muskulatur sein.
Für den Fall könnte man zusätzlich rumänisches Kreuzheben einbauen, ich will aber nicht deine Hüfte mit unnötig Volumen etc überladen…ansonsten einfach dehnen…sonst keine Probleme? Schultergürtel?

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KFA kannst du sehr günstig selbst mir einen Caliper messen (das Gerät kostet in der Regel unter 10 Euro). Da ist eine der genausten Methoden. Gib dafür bitte nicht im Studio Geld aus.

Wenn du denkst du machst keine Fortschritte mach mehr grundübungen und Übungen bei denen man viel Gewicht bewegt zb beinpresse . Bankdrückrn knirbeugen kreuzheben diese jedes mal machen und dann einfach normal einen Trainingsplan erstellen stärken an kleinen Muskeln 2 bis 3 Übungen an großen muskel auch Schwächen an großen Muskeln 5 bis 6 Übungen an kleinen Muskeln 4 Übungen.  Am besten 5 Sätze jeweils 8 bis 12 Wiederholungen . Nach 6 Jahren kannst du auch ruhig bis zum muskelversagen trainieren aber nur bei Übungen wo dass nicht gefährlich ist bei knirbeugen ist das zu einem schlechten Idee informieren dich weiter im Internet zb you tube und vorallem auch über Ernährung.  Vllt wäre auch ein fitnessprogramm etwas für dich kann man im Internet für ca. 50 bis 100 Euro kaufen . Viel Glück noch

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