Wieso nehme ich trotz Kaloriendefizit (und gesunder Ernährung) nicht ab?

6 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hallo,

mega cool, dass du an dir arbeitest und dich weiterentwickeln willst. Daran können sich gefühlt 80% der Bevölkerung ein Beispiel nehmen.

Zu deiner Frage:

  1. Sei geduldig! Je nach dem wie viel Fettmasse du abnehmen willst, dauert das mehrere Monate und sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, gilt es das auch zu behalten (d.h. weiterhin gesund ernähren und Sport treiben). Klingt mühsam aber die Mühe lohnt sich :)
  2. Iss mehr! Iss deutlich mehr. Ja durch ein kcal-Defizit nimmst du ab. Das sollte allerdings langfristig durchzuhalten sein & wenn du weiterhin so wenig isst, garantiere ich dir, dass du in spätestens 3 Wochen keine Lust mehr hast und aufgibst. Oder dich mehr und mehr hineinsteigerst und eine Magersucht entwickelst. Dein Ziel ist eine Ernährungsumstellung, die du die nächsten 100 Jahre lang durchhältst & mit der du Spaß am Essen hast. Iss immer genug, damit du möglichst selten wirklich hungrig bist. Hunger reduziert unsre Willenskraft & Selbstdisziplin, ohne Selbstdisziplin essen wir massenhaft Süßigkeiten statt Gemüse & Protein und dadurch werden wir fett.
  3. Teste verschiedene Ernährungsprogramme für je 30 Tage. Du bist etwas besonderes und jeder ist auf gewisse Weise anders, deshalb kann ich dir nicht exakt sagen was für dich funktioniert. Deshalb ist meine Empfehlung, dass du wie bisher weitermachst & ggf. meine Anpassungs-Ideen berücksichtigst (siehe unten) und dir Bücher/ Youtube-Videos zu folgenden Konzepten gönnst, um dein Wissen zu erweitern und intelligent experimentieren zu können. Joe Wicks - Lean in 15, Tim Ferris - the 4h body, Intermittent Fasting, Paleo, wirf auch einen Blick auf den OTL-Blog da gibt es Infos zu verschiedenen Ernährungsthemen... das sollte für den Anfang reichen & im Laufe der Recherche wirst du auf weitere Infos stoßen.
  4. Ich finde es super, dass du dich schon mehr bewegst! Etwas schnellere Ergebnisse wirst du erzielen, wenn du aus 2-3 deiner täglichen 15min-Einheiten 20-30min HIIT-Einheiten machst (30s anstrengende Belastung - 30s Pause). Welche Übungen du dabei machst, hängt von deinem Gewicht, deinem Trainingsniveau & deinen Interessen ab. Für den Anfang reichen womöglich Kniebeugen, Liegestütze (notfalls auf den Knien, aller Anfang ist schwer), Inverted Row, gerade & schräge Crunches und die Brücke. Damit hast du die größten Muskelgruppen abgedeckt und ein ausgeglichenes Ganzkörper-Workout. Schau dir auch da youtubevideos an (ich empfehle dir den Kanal athleanx), um neue Inspiration zu erhalten und dein Training regelmäßig an dein verbessertes Trainingsniveau & Körpergewicht anzupassen. Teste auch Ausdauertraining (z.B. kannst du aus einem Spaziergang eine Fahrradtour machen), weil Kraft- und Ausdauertraining beide enorme, unterschiedliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Wie versprochen, meine Ernährungsempfehlungen. Wichtig ist dabei, dass du mehr danach gehst womit du dich wohl fühlst als danach was die gesündesten Lebensmittel sind. Nur wenn du dich wohl fühlst, hältst du das Ganze durch und es ist viel besser im laufe der nächsten 12 Monate 5kg abzunehmen, auf eine Art & Weise bei der es dir gut geht und im nächsten Jahr weitere Erfolge zu erzielen. Als in den nächsten 12 Monaten 50kg abzunehmen und dich miserabel zu fühlen.

Wasser ist die Grundlage: Trinke vor jeder Mahlzeit 250ml Wasser und achte darauf, dass du allgemein über den Tag verteilt genug trinkst. Lieber etwas zu viel als zu wenig, 2l ist dein Richtwert. Bei heißem Wetter und sportlicher Belastung 3l, an Ruhetagen können auch 1,5l reichen.

Gemüse füllt den Magen ohne Dick zu machen: Gemüse (nicht "Obst und Gemüse"!!!) macht den Großteil deiner täglichen Ernährung aus. 300-500g pro Tag darfst du gerne essen. Achte auf Abwechslung und teste regelmäßig neue Gemüsesorten, bis du 5-10 Sorten hast, die dir besonders gut gefallen.
Iss auch 1-2x pro Woche Kreuzblütler (Grünkohl, Weißkohl, Rotkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Blumenkohl Rosenkohl), weil die besonders gesund und kaum Schadstoffbelastet sind. Ansonsten: Aubergine, Paprika, Salat, Karotten, Zucchini, etc.

Protein macht schlank, weil es Energie kostet es zu verdauen: Rein chemisch betrachtet steckt in Proteinen genauso viel Energie wie in Kohlehydraten (je 4kcal pro Gramm) ABER weil Proteine deutlich komplexer aufgebaut sind, muss unser Körper viel härter arbeiten, um sie zu zerlegen. Stell dir vor du willst ein Feuer machen und hast auf der einen Seite einen Baumstamm (Protein) und auf der anderen Seite trockenes Stroh (Kohlehydrate). Es gibt noch andere Gründe (Wirkung auf den Insulinspiegel, um einen zu nennen) aber ich denke das reicht erstmal. Punkt ist: Solange du abnimmst, iss EIN BISSCHEN weniger Kohlehydrate und gleiche das Defizit durch eine höhere Proteinzufuhr aus. 1,5-2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Also, falls du 70kg wiegst, 105-140g Protein pro Tag. Teste auch hier verschiedene Quellen und wechsle zwischen denen, die dir am besten gefallen. Fisch( v.a. Sardinen, Lachs, Makrelen, Hering, weil die im Gegensatz zu Thunfisch kaum Quecksilberbelastet sind), Fleisch (nur Fleisch, keine Wurst außer Räucherlachs & geräuchertem Schinken.. du willst genau wissen was du isst und in Wurst kann alles drin sein), Nüsse, Eier, falls du sie verträgst auch Milchprodukte

Kohlehydrate (KH) v.a. nach dem Sport: KH sind die wichtigsten Energielieferanten bei sportlicher Belastung und sie haben noch einige andere Aufgaben. Halte dich an Ruhetagen zurück und hol dir deine nötige Energie aus Fetten. An Trainingstagen, sollte es absolut ok sein nach dem Sport KH-reich zu essen. Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hirse, Quinoa, Hülsenfrüchte wie Linsen & Erbsen, Mais, Obst, Haferflocken

Fett ist lebenswichtig... in einer gewissen Menge: Trau dich Fett zu essen. Olivenöl, Nüsse, Fisch, Avocado, Leinsamen sind Beispiele für ausgezeichnete Fettquellen. In Maßen kannst du alles essen, kiloweise Käse über Nudeln mit Pesto, das aus 500ml Olivenöl besteht, würde ich dir jedoch nicht empfehlen. Wenn du darauf stehst, gönn dir sowas alle 4-8 Wochen und gleiche es mit ansonsten gesunder Ernährung aus.

No Gos: Es gibt ein paar Dinge, auf die du meiner Meinung nach verzichten solltest bzw. die du möglichst selten (max. 1x/Woche falls du musst, seltener falls möglich) essen solltest.
Jede Form von FastFood, Fertigprodukten, Süßigkeiten, Alkohol

Wenn du das umsetzt, dann sollte sich in den nächsten 2-3Monaten eine MENGE tun, ich persönlich würde dir Vorher-Nachherbilder empfehlen, weil dadurch die Veränderung am krassesten sichtbar wird. Es wird eine geile Zeit, freu dich drauf.

Ich hoffe mein Roman hilft dir weiter, viel Erfolg

Hallo,

erst einmal vielen vielen Dank für die ausführliche Antwort!

Ich habe mich wirklich sehr über die ganzen Ratschläge und Tipps gefreut und werde sie mir sehr zu Herzen nehmen.

Ein paar Sachen werde ich mir davon auf jeden Fall notieren :)

1

1.300-1.500 Kcal klingt nach arg wenig. Bitte iss mehr. Damit deckst du doch nicht einmal deinen Grundumsatz, oder? Leider fehlen jegliche Daten zu deiner Person.

Ergänze daher:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Körpergröße
  • Gewicht
  • Ziel

Mit einem Kaloriendefizit (bei gedecktem Grundumsatz!) wirst du abnehmen! Entweder du hast schlichtweg kein Defizit oder vergißt gewisse Dinge wie bspw:

  • Körpergewicht schwankt täglich! Schwankungen bis zu 4 Kg sind da durchaus möglich.
  • die aufgenommene Salz- und Kohlenhydratmenge beeinflusst das Körpergewicht (Wassereinlagerungen)
  • Hitze, Stress etc. lagert ebenfalls Wasser ein

Ebenso könnte auch schlichtweg falsches Wiegen zugrunde liegen.

Wiege dich:

  • immer morgens direkt nach dem aufstehen
  • nackt
  • nach dem Toilettengang (klein & groß - wäre vorteilhaft!) Magen-/Darminhalt wiegt auch etwas!!

Bist du weiblich? Gerade als Frau muss man die zyklusbedingten Wassereinlagerungen mitbeachten. Auch als Mann kann dies ein Thema sein. Vorteilhaft wäre hier also auch jeden Tag zu wiegen und dann aus 7 Tagen einen Durchschnittswert zu bilden. Diesen Durchschnittswert vergleicht man dann lediglich mit dem Durchschnittswert von 7 Tagen der gleichen Woche des nächsten Zykluses.

Du siehst also: Gewichtszu- oder -abnahme hat nicht immer direkt etwas mit Fettzu- oder abnahme zu tun.

Bessere Indikatoren als dein Körpergewicht wären da Fotos, Messung der Umfänge und deine Kleidung.

Lg

HelpfulMasked

Hat jemand vielleicht eine Ahnung, womit das zusammenhängen kann? Und was ich ändern müsste, um abzunehmen?
  1. Die Kalorien haben keine Bedeutung, Kalorienzählen ist sinnlos.
  2. Übergewicht entsteht nie durch "zuviel essen".
  3. Die Ursachen eines Übergewichts können in drei Bereichen liegen: Ernährungsfehler, belastende Lebenssituationen, Schadstoffe. Es ist nicht immer die Ernährung (aber sehr oft).
  4. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte klingt zwar gut, aber um ein ernährungsbedingtes Übergewicht zu behandeln, müssen alle Ernährungsfehler konsequent abgestellt werden - und das machst du sehr wahrscheinlich nicht. Die Tatsache, dass du keine Verdauungsbeschwerden hast, weist darauf hin, dass du keine echten Vollkornprodukte ißt, sondern Imitate. Du kannst gerne mal schreiben, was du genau ißt, dann kann ich dazu mehr sagen.
  5. Was meinst du mit "Protein"?
  6. Wichtig ist vor allem viel Frischkost - die hast du nicht erwähnt.

Ich denke es ist wichtig vorher zu sagen, dass ich nur im leichten Übergewicht liege und es mein Ziel ist, circa 6-7kg abzunehmen.

4.Ich würde schon sagen, dass ich meine Ernährung konsequent durchziehe und mich über die Lebensmittel informiert habe, sodass ich mich zum Großteil >>clean<< ernähre. An Vollkornprodukten esse ich größtenteils dunkles Brot mit relativ ganzen Körnen (wie Schwarzbrot). Zum Mittagessen greife ich eben auch auf Vollkorncouscous, -nudeln oder zum Beispiel Dinkel zurück:)

5.Ich esse kein Fleisch, aber achte auf genug Protein durch Milchprodukte, Eier, Tofu und Hülsenfrüchten. Ich bereite in der Regel alles frisch zu

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@itsnotacrumble
Ich denke es ist wichtig vorher zu sagen, dass ich nur im leichten Übergewicht liege und es mein Ziel ist, circa 6-7kg abzunehmen.

Alles klar. :)

An Vollkornprodukten esse ich größtenteils dunkles Brot mit relativ ganzen Körnen (wie Schwarzbrot). Zum Mittagessen greife ich eben auch auf Vollkorncouscous, -nudeln oder zum Beispiel Dinkel zurück:)

Das sind leider keine echten Vollkornprodukte. Echte Vollkornprodukte hast du nur, wenn das (keimfähige) Getreide vor der Zubereitung frisch gemahlen wurde und das machen nur wenige Bäcker. In der Regel verwenden sie Fertigmischungen.

Dunkle Brote sind meist ein Warnsignal, weil echte Vollkornbrote ohne Zusätze in der Regel nicht dunkel sind. Da wird dann gerne mal gefärbt, damit es gesund aussieht. Auch ganze Körner sind leider kein Hinweis, denn die können ein Fertigprodukt sein und da achtet auch niemand auf Keimfähigkeit.

Das Problem dabei ist, dass nach dem Mahlen wichtige Vitalstoffe durch Licht und Sauerstoff zerstört werden, was dazu führt, dass ein Vollkornmehl nach zwei Wochen gesundheitlich gesehen genauso schlecht ist wie ein Brot aus Auszugsmehl.

Couscous ist nie ein echtes Vollkornprodukt, da wird fertiger Couscous verwendet. Das gleiche gilt für die Nudeln, wenn sie aus aus Vollkorn*grieß hergestellt sind. Auch das ist ein Teilfertigprodukt. Gerade noch vertretbar sind Nudeln aus Vollkorn*mehl, da ist meist frisch gemahlen, allerdings sind die getrockneten Nudeln dann letztendlich doch eine Konserve und sollte in einer gesunden Ernährung nur selten vorkommen.

Unter dem Strich kann man sich eigentlich gar nicht wirklich gesund ernähren, wenn man das Getreide nicht selbst mahlt und verbackt.

5.Ich esse kein Fleisch, aber achte auf genug Protein durch Milchprodukte, Eier, Tofu und Hülsenfrüchten. Ich bereite in der Regel alles frisch zu

Wir brauchen gar nicht so viel Protein - und Tofu ist ein Eiweißpräparat, das gehört eigentlich gar nicht in eine gesunde Ernährung. Die Mengen, die pflanzlicher Nahrung enthalten sind, reichen völlig aus - wenn man sie dann noch unerhitzt als Salat verzehrt, ist das besser als jedes Milchprodukt.

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Ich bitte Euch, nur zu antworten, wenn ihr auch etwas von dem Thema Ernährung und Hungerstoffwechsel versteht. Ich habe in diesem Forum schon selbst ernannte "Ernährungsexperten" erlebt, die dem Fragesteller einreden wollen, ein Gramm Fett enthalte 4,1 Kalorien. Ich hoffe, das wird von niemandem als Beleidigung aufgefasst! ;)

Viele Grüße und danke im Voraus,

Kalinka

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