Wie werde ich schneller, sowohl Beschleunigung als auch Endspeed?

1 Antwort

Ich gehe anhand deiner gutefrage.net-Themen mal davon aus, dass du Football spielst.


Die Trainingsziele im Bereich Schnelligkeit müssen sein:

-Beschleunigungsfähigkeit

-Maximalgeschwindigkeit

-Wendigkeit (Abstoppen und Richtung wechseln)


Das Grundkonzept im Schnelligkeitstraining ist:

-einen großen Teil der Sprints nicht am Anschlag, also mit 100% zu laufen, sondern ganz knapp unter dem Maximum ("97%"); Ausnahme bilden Beschleunigungsläufe bis ca. 15m

-Sprints moderat einsetzen

-großen Teil des Trainings über sog. Zubringerübungen (Sprünge, spezielles Schnellkrafttraining, Maximalkrafttraining) absolvieren


Trainingsmittel für Schnelligkeitstraining durch Sprints sind:

-Beschleunigugnssprints aus dem Hochstart, Dreipunktstart, ... (10-30m, Pausen 2-3min, Alle 3-5 Sprints eine längere Pause von 4-5min; Gesamtumfang max. 300m)

-fliegende Sprints (submaximaler Anlauf bis zu einer Markierung, dann voller Sprint bis zu einer zweiten Markierung) für das Trianing der Maximalgeschwindigkeit 


spezielle Trainingsmittel für das Zubringertraining im Sprint sind:

-Zugwiederstandsläufe / Berganläufe (Beschleunigungsfähigkeit)

-Sprint-ABC: Einbeinläufe, Quick Legs, maximal frequente Kniehebeläufe mit Dauern von wenigen Sekunden

-Sprungkraftübungen: Sprungläufe, Hürdensprünge, Anhocksprünge (Tuck Jumps), Scherensprünge (Scissor Jumps), Einbeinsprünge (single leg bounding), ... im weiteren Trainingsverlauf bei erwachsenen Athleten auch Niedersprünge


allgemeine Trainingsmittel (Maximalkrafttraining) für das Zubringertraining im Sprint:

-Streckerübungen (z.B. Langhantel-Kniebeuge, Beinpresse, Ausfallschritt);

-Übungen für die Oberschenkelrückseite (Hip Thrust mit eher gestrecktem Knie, Glute Ham Raises, Hip Extensions, Beincurls);

-Übungen für die Hüftbeuger bzw. den Kniehub (Hüftbeugerübungen am Kabelzug);

-Wadenheben zur Prävention von Achillessehnenverletzungen

-Grundübungen für den Oberkörper (Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Klimmzüge)

-Anmerkung: Im Sprint werden Ober- und Unterkörper gleichermaßen berücksichtigt, es gibt keinen Fokus auf Beintraining. Im Gegensatz zum Bodybuilding, wo im professionellen Bereich z.B. 1 Beineinheit auf 4 Oberkörpereinheiten kommt (5er-Split), werden im Sprint Ganzkörpertrainings oder Zweiersplits (eine Oberkörper- kommt auf eine Unterkörpereinheit) absolviert.


Zur Trainignsplanung:

-In der Saison ist z.B. eine Welleperiodisierung denkbar:

-1 Woche Ausdauer und Regeneration (kein Kraft- / Schnelligkeitstraining oder ein Hypertrophietraining mit geringem Umfang und ohne Muskelversagen in den Serien)

-1 Woche Maximalkraft (Sprints nur im Rahmen des Footballtrainings)

-1 Woche Schnellkraft mit mittleren Wiederständen (z.B. Kniebeugen mit mittleren Lasten und maximal schneller konzentrischer Phase sowie Zugwiederstandsläufe mit mittlerem Gewicht; außerdem Sprünge)

-1 Woche Schnellkraft mit geringen Wiederständen bzw. Körpergwicht (z.B. Kastensprünge, Zugwiederstandsläufe mit geringem Gewicht, Sprints ohne Zusatzlast)

-In der Offseason kann man eine Phase mit Hypertrophietraining und Sprünge mit geringer Intenstität und großen Umfängen auf Rasen; anschließend eine Phase mit Maximalkrafttraining, Sprüngen mittlerer Intenstität und mittlerer Umfänge und mittelschwerer Zugwiederstandsläufe sowies Sprint-ABC und eine dritte Phase mit einer Mischung aus Maximalkrafttraining / explosivem Trianing mit Gewichten, leichten Zugwiederstandsläufen, intensiven Sprüngen mit geringem Umfang und Sprints ohne Zusatzlast absolvieren. Z.B. kann jede dieser Phasen 2 Monate andauern, je nachdem, wie lange deine Offseason ist.

Das ist mal ne Antwort, wie ich sie mir vorstelle. Vielen Dank

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Nächstes Mal formuliere ich meine Frage anders. Viele haben das als Aussage gegen Tom Brady gesehen, was bei weitem nicht meine Absicht war.

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Das mit Tom Brady bitte nicht beachten. War bei einer anderen Frage. Entschuldigung

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