Wie viele Sätze für guten Muskelaufbau?

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Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hey, also ich kann dir mal folgende Tipps geben:
Wenn du deine Arme trainierst solltest du nichtnur dein Bizeps trainieren sondern auch dein Tripzeps. Wichtig ist das du nicht beides an einem Tag trainierst.

Ich empfehle dir auch andere Muskelpartien zu trainieren wie z.B. die Brust oder auch dein Rücken. Achte auch vorallem auf deine richtige Haltung.

Mein Training sieht z.B. so aus das ich Montags Brust und Bizeps trainiere. Brust mit 16-19 Sätzen a 8-12 Wiederholungen max. Gewicht. wenn ich mit Brust fertig bin mach ich noch 6 Sätze Bizeps a 10-12 wiederholungen.

Rücken trainiere ich immer in kombination mit dem Trizeps.

Zur ernährung kann ich dir nur sagen das es wichtig ist eiweißhaltige produkte zu essen wie z.B. mageres Fleisch wie Pute. Auch Thunfisch oder Magerquark sind die Typischen fitness produkte. Schau das du in den späten abendstunden nichts schweres isst. Also kein schnitzel noch um 22 Uhr wenn du bald schlafen gehst. Denn das verarbeitet dein Körper schwerer. Ernähre dich gesund sprich obst und gemüse ! Alkohol ist auch gerade in der definitions phase tabu da alkohol sehr schlecht für den Muskelaufbau ist.

Gerne kannst du dein training mit Nahrungergänzungsprodukten förden wie z.B. Eiweißpulver oder Kreatin. Bei Kreatin wirst du einen schnellen Muskelaufbau innerhalb 2-3 Wochen verzeichnen.

Hoffe du hast ein groben Einblick bekommen.

super das hat mir gut geholfen :)

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Würde einem Anfänger, der nicht mal ins Fitnessstudio geht definitiv kein Kreatin empfehlen. 

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geht das eig. auch wenn ich statt 16x max. gewicht 16 x z.B. 10 Klimmzüge mache? ist das ein großer unterschied?

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das habe ich auch nicht vor xFitnessLife :)

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Ich bin auch 14 und hab vor einem Monat angefangen zu Trainieren.
Ich mache Montag Hantel Training (150 mal pro arm immer in 10er schritten dann arm wechseln bis 150 pro arm)
Dienstag mach ich Bauch also liege Stütze. Dort mache ich immer 20 dann halbe Minute Pause (ungefähr) und dann noch mal 20 und das ganze 5 mal. Zusätzlich mach ich am Dienstag Liegestützen (aber nicht nur die ganz normalen sondern auch welche die schwerer sind (beide Hände dabei in die Mitte und dann Liegestützen musst mal auf YT oder auf Google gucken kann das schlecht erklären))
Ich mach immer 15 normale dann kurz Pause.
Dann 10 der schweren
Kurz Pause
15 normale
Und zum Schluss nochmal 10 schwere
Mittwoch Hantel aber dann nur 100 pro arm
Donnerstag das selbe programm wie am Dienstag.
Freitag Ruhetag
Samstag jogge ich
Sonntag mach ich ein paar Liegestütze aber auch nur wenn ich Bock habe ^^
Ps nutze 10 Kilo Hanteln.
Kannst dir ja Vllt ein paar Ideen von meinem Plan abgucken :)
Arme sieht man schon Fortschritte
Bauch noch nicht liegt aber auch dran das ich da etwas fett habe was erst weg muss :)
LG

Warum machst du 150 Hantelcurls?

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ich hab den gleichen körperbau wie du :)

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Als Anfänger würde ich dir raten, alles 15 mal und jeweils mit 3 sätzen, wenn dir das mit der Zeit zu leicht fällt kannst es ja steigern. :)

Danke :D Baut man da auch gut muskeln auf?

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@Pandorix

Blödsinn, bei Übungen mit eigenem Körpergewicht solltest du max. Wiederholungen machen. Was bringen dir 3x 15 Wdh wenn du 30 Situps schaffen würdest. Du kannst natürlich Gewichte nehmen aber wie sieht dass bei Liegestützen aus?

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also mache ich zb 10 mal maximal liegestuetzt klimmzuege und situps?

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@Pandorix

Am besten du legst dir Kurzhanteln zu, damit du dir auch einen Ganzkörperplan erstellen kannst. Bei Übungen mit Gewichten machst du 3 Sätze mit ca 13-15 Wiederholungen. Übungen mit eigenem Körpergewicht wie Klimmzüge,Situps,Liegestütze etc machst du 3x mit maximalen Wiederholungen. 

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wie weiß ich welches gewicht die Kurzhanteln haben sollen?

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@Pandorix

Du sollst eben so viel Gewicht nehmen, dass du um die 13-15 Wdh schaffst. Und nicht wie der untere Kollege 150.

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Hey

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Montag: Push Brust, Schultern, Trizeps, Beine Bankdrücken 5mal5 KH schrägbankdrücken 4 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Lange LH Schulterdrücken/Militarypress 3 Sätze (ca 9 Wiederholungen) Kh Schulterdrücken 3 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Trizeps drücken Tauseil 3 Sätze (ca 10 Wiederholungen) Trizeps drücken sz Stange 3 Sätze (ca 10 Wiederholungen) Squats 3 Sätze (ca 9 Wiederholungen) Beinstrecker 3 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Wadenheben 3 Sätze (ca 8 Wiederholungen) ________________________________________

Mittwoch: Pull Rücken, Bizeps, hintere Schultern, Nacken, Bauch Kreuzheben 5mal5 Latzug 2 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Latzug bizepsziehen 2 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Rudern (sitzend) 2 Sätze (ca 8 Wiederholungen) KH Bizeps curls 5 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Butterfly reverse 3 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Shrugs 3 Sätze (ca 10 Wiederholungen) Nackenziehen Gerät 3 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Chrunches gerät 4 Sätze (ca 12 Wiederholungen) ________________________________________

Freitag: Push Brust, Schultern, Trizeps, Beine Bankdrücken 4 Sätze (ca 8 Wiederholungen) KH schrägbankdrücken 3 Sätze (ca 8 Wiederholungen) LH Schulterdrücken kurze LH 3 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Seitheben Kh 3 Sätze (ca 9 Wiederholungen) Trizeps drücken Tauseil 4 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Dips 3 Sätze (ca 6 Wiederholungen) Beinstrecker 5 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Wadenheben 4 Sätze (ca 8 Wiederholungen) ________________________________________

Samstag: Pull ** Rücken, Bizeps, hintere Schultern, Nacken, Bauch Kreuzheben 3 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Klimmzug Gerät 3 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Gerät Latzug hinter Kopf 4 Sätze (ca 8 Wiederholungen) LH Bizeps curls 3 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Bizepscurls KH sitzend 4 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Butterfly reverse 3 Sätze (ca 8 Wiederholungen) Nackenziehen gerät 3 Sätze (ca 10 Wiederholungen) Beinheben/chrunches 3 Sätze (ca 10 Wiederholungen)

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