Wie viel Protein pro Tag?

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2 Antworten

Hi,

gehen wir das mal der Reihe nach durch

1. Du solltest vor allem darauf achten, mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als dein Körper verbrennt. Nur so steht deinem Körper genug Energie zur Verfügung, um Muskelmasse aufzubauen - dieser Akt ist nämlich ziemlich anstrengend für ihn. Das heißt: Du brauchst einen Kalorienüberschuss.

Wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, kannst du hier ermitteln: https://www.rockanutrition.de/pages/kalorienrechner Setz' dort einfach einen Haken bei Ziel: Zunehmen - und der Rechner sag dir, wie viele Kalorien du brauchst - zeigt dir also deinen Kalorienbedarf MIT Überschuss.

2. Kommt drauf an, was dein Ziel ist. Muskelaufbau, richtig? Das heißt also, dass du darauf achten solltest, Muskeln aufzubauen - nicht unbedingt "Masse". Denn Masse kann alles sein - auch Fett. Fett willst du aber sicher nicht übermäßig ansetzen. Kann im Aufbau passieren, sollte sich aber in Grenzen halten.

3. Um Muskeln aufzubauen solltest du täglich 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

4. Dazu komm ich gleich

5. Da Proteine und Fette die einzigen für deinen Körper lebenswichtigen (essentiellen) Makronährstoffe sind, solltest du neben deiner geregelten Proteinmenge auch eine geregelte Menge an Fetten zu dir nehmen. Mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht - gerne aber auch 1,0. Den Rest deiner Ernährung machen dann die Kohlenhydrate aus - denn die sind für deinen Körper nicht essentiell, du könntest also drauf verzichten, musst du aber nicht, weil sie dir im Aufbau schnelle Energie für's Training liefern.

6. Deinen eigenen. :) Hol dir ne App wie "FatSecret" oder "MyFitnessPal" (beide für iOS und Android, beide kostenlos) und du kannst deine Kalorien und Makronährstoffe genau tracken - für jedes Lebensmittel, das du zu dir nehmen willst. So kannst du genau sehen, was in deinem Essen steckt und wie viel du davon zu dir nehmen kannst.

7. So oft es dir passt - solange du auf deine Kalorien kommst. Nach dem Training empfiehlt es sich aber, was größeres zu essen.

8. Siehe 1.

So. Du siehst, das ist alles etwas komplex. Ob du das mit 15 schon so durchziehen willst, ist dir überlassen. Ich hätte in dem Alter nicht den Nerv dazu gehabt, hab also erst mit 18 angefangen, das alles so genau zu nehmen.

Wenn dir jetzt der Kopf qualmt und das wirklich zu viel für dich ist, mach's etwas einfacher: Achte einfach darauf, mehr zu essen, als bisher und beobachte, ob sich was an deinem Körper verändert. Wenn nicht, iss noch etwas mehr, wenn ja, machst du alles richtig. Und dann schau noch, dass du regelmäßig proteinreiche Lebensmittel zu dir nimmst: Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte. Dann sollte das für dein Alter passen. 

Viel Erfolg!



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Kommentar von Similiar
04.03.2017, 14:30

Ich kann nicht dankbarer sein. Du bist ein wunderbarer Mensch! Echt atemberaubend, dass du mir die essenziellsten Fragen mit präzisen, klaren Antworten befriedigt hast. Danke, danke und nochmals danke! Einen absolut tollen Tag wünsche ich dir noch :D!

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Erstmal super dass du so viele Infos gibst. Damit kann man arbeiten 👍
Die Verteilung der Makros passt so für den Aufbau. 40% Eiweiß. 40% Kohlenhydrate. 20% fett. Is ok so.
Wenn du danach gehst musst natürlich erstmal wissen wieviele kcal zu brauchst.
Nimm die Formel am besten:
(Körpergewicht x 2,2046) x 10 x 1,3-2,3= Kalorienverbrauch
Bei dieser Variablen musst du nach Aktivität gehen. Du bist sicher Schüler und trainierst 4-5x die Woche. Dann nimm so 1,5.
ich gehe selber 4x die Woche und habe moderate stehende/gehende Tätigkeit auf Arbeit. Ich rechne mit 1,8
Dann kommst du auf deine Kalorien.
Will du Muskeln aufbauen musst du 300-500 Kalorien darüber liegen.
Eiweiß: Körpergewicht x 1,6
Sind bei dir ca 100g. Also ca 400kcal am Tag.
Hast du deine Ernährung im Griff sollte da damit locker gegessen werden.

Ich würde dir aber empfehlen noch nich zu viel muskelmasse zuzulegen. Is besonders in der Pubertät noch nich so toll. Besonders wenn man die Ausführung noch nich drauf hat. Führe die Übungen immer richtig aus. Und mach lieber paar mehr wdh. Is gut für die Gelenke.
Falls du noch Fragen hast einfach melden 👍

Gruß Fitnesscoach Wilhelm

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Kommentar von Similiar
04.03.2017, 14:35

Vielen Dank! Echt hilfreiche Antwort! Nun kann ich alles viel genauer einschätzen! Einen wunderbaren Tag wünsche ich Ihnen noch :D!

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