Wie viel Pause beim Muskelaufbau?

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10 Antworten

Wie viel Pause du machen musst, hängt davon ab, wie sehr du deine Muskeln beanspruchst. Ich würde sagen, wenn du viel trainiertst, solltest du schon zwei Tage Pause machen, es sei denn, du hast wirklich keine Ermüdungserscheinungen, wenn du immer nur einen Tag Pause machst.

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cool6000 28.03.2013, 18:34

Eigentlich könnte ich gleich am nächsten Tag schon weiter trainieren weil ich keinen Muskelkater oder so etwas habe und ich eigentlich wieder genügend Kraft habe. Finde ich zu mindestens. Aber die Muskeln brauchen ja auch ihre Ruhephasen und darum trainiere ich ja auch nur jeden zweiten Tag.

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Hey,

jede Muskelgruppe sollte 48 Stunden Pause haben. Das heißt aber nicht das du nicht 2 Tage hintereinander trainieren darfst.

Es heißt nur das wenn du z.B. am Montag Brust trainierst am nächsten Tag nur keine Brust trainieren darfst.

Wenn du erst 3 Wochen ins FS gehst machst du sicherlich noch ne GK-Plan. Weil du dort an einem tag ALLE Muskel trainierts musst du 48 Stunden warten bis du wieder trainieren darfst.

Also könntest du z.B. Montag, Mittwoch und Freitag trainieren.

Also machst du bisher alles Richtig :)

Nach ~3 Monaten kannst du dann auf 2er Split an Geräten umsteigen, nicht nicht Freihantel.

Dort trainierst du immer zwei Tage hintereinander. Dabei haben deine Muskeln trozdem noch genug Regenerationszeit.

Man trainierst nämlich am ersten Tag alle Muskeln die weg drücken und am anderen Tag die die anziehen, Push&Pull-Verfahren.

mfg, und ich hoffe ich konnte helfen, Marc :)

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cool6000 28.03.2013, 18:26

Danke echt gute Antwort! Was ist ein GK-Plan? Warum soll ich nicht im Freihantel Bereich trainieren? Aber wenn ich Montag,Mittwoch und Freitag trainieren gehe haben meine Muskeln in der Woche nur 24 Stunden Pause und nicht 48 wie du sagst. Nur am Wochenende hätten meine Muskeln 48 Stunden Pause. Und was ist ein 2er Split? Wie geht das wie muss ich trainieren für einen 2er Split? Und was spricht gegen Hantel Training?

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marc96NNE 29.03.2013, 17:14
@cool6000

Hey,

also, warum nicht Freihantel:

Natürlich kannst du nach einiger Zeit in den Freihantelbereich, aber zuerst sollte man das nicht machen. An Geräten werden einfach genau die Muskelbereiche trainiert die trainierst werden sollen. Bei FH musst du hingegen ganz sauber und korekt ausführen um den Muskel zu fordner der gefordert werden soll.

Was ist ein GK-Plan:

Ein Ganzkörper-Plan, also deine ganzen Muskelgruppen werden an einem Tag trainiert (Größte zu erst ->Brust,Rücken,Beine,Schultern,Arme).

Keine 48-Stunden-Pause bei Mo/Mi/Fr:

Doch, die hast du. Du hast ja einen ganzen Dienstag Pause UND den halben Mo (nach dem Training) und den halben Mi (vor dem Training).

Was ist ein 2er Split?:

Dabei trainerst du 4 Tage die Woche, z.B. Mo+Di+Do+Fr. Dazu teilst du deine Muskeln in 2 Gruppen also auf 2 Tage auf. Die meisten trainieren Arme an verschiedenen Tagen, das braucht man nicht. Eigentlich brauchen die Arme noch nicht mal ein extre Training weil sie überall mittrainiert werden.

Mein 2er Split nach dem ich im Moment trainiere:

  • Mo: Brust, Rücken, Bizeps, Bauch
  • DI: Schultern, Trizeps, Bauch, Beine
  • Do: Brust, Rücken, Bauch
  • Fr Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch

Der ist aber eher "Komplex", kein "normaler". Du kannst aber auch wenn du Profi bist 6x die Woche ins Fitnesstudio mit einem 2er Split. Dazu benutzt man meisten einen "Push&Pull"-Trainingsplan.

Den winter Über habe ich mit einem 3er Split trainiert, alle Muskeln also auf 3 Tage aufgeteilt:

  • 1.Tag: Brust, Bizeps
  • 2. Tag: Rücken, Beine
  • 3. Tag: Schultern, Trizeps

WOZU das ganze? Du kannst jeden Muskel einfach besser trainieren, also mehr Übungen machen. Für Brsut z.B. mach ich 4 Übungen bei einem 3er Split.

Es gibt aber noch andere Trainingsmöglichkeiten.

mfg, Marc :)

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hab auch vor 3 wochen angefangen und mein trainer hat mir dasselbe gesagt, wichtig ist aber dass du die übungen RICHTIG machst, d.h. z.b. bei den hanteln ca. 10-20 kg nehmen und schön langsam und richtig machen, am besten 3x 20 mit pausen dazwischen.

mfg

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Nach anstrengendem training hast du kleine Risse in den Muskelfasern. Du solltest jeden Muskelbereich den du trainierst mindestens 24 Stunden Pause geben. In der Pause wachsen die Risse sozusagen wieder zusammen und werden stärker als vorher. So baut sich dann der Muskel in der Regenerationsphase auf.

Theorethisch könntest du auch 2 Tage hintereinander trainieren, aber dann nicht die selbe Muskelgruppe.

z.b. 1. Tag schöne Brust und Trizeps-übung miteinander verbinden und am 2. tag kannst du zb Bizeps machen.

Es ist nur wichtig, dass du den jeweiligen muskelpartien mindestens 24 Stunden ruhe gönnst, aber das merkst du selber, falls du doch mal einen Tag länger Ruhe brauchst.

willst du eher auf Maximalkraft trainieren oder mehr Kraftausdauer?

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cool6000 28.03.2013, 18:31

Was ist der Unterschied? Wie trainiert man denn anders wenn ich z.B. auf Maximalkraft trainiren möchte?

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Farus 29.04.2013, 15:04
@cool6000

Der Unterschied liegt in den Wiederholungen und dem Gewicht.

Maximalkraft machst du nur ganz geringe Wiederholungen.

So das du ungefähr 3-4 Wiederholungen schaffst.

Sobald du dann schon 5 Stück schaffen solltest, sofort wieder das Gewicht erhöhen.

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Die gleichen Muskelgruppen solltest Du etwa alle 72 Stunden trainieren. Kannst aber auch mehr Pause dazwischen lassen.

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cool6000 30.03.2013, 17:58

so lange Pause wirklich?

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Glaube auch, zwischen jedem Training sollten 24 Stunden liegen. Auch damit sich die Mudeln regenieren oder sowas.

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Eigentlich ist es ganz gut wie du es machst, also jeden Mo Mi & Fr trainierst. Google mal "Überkompensationskurve" die erklärt einiges...

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Mindestens 24 Stunden. Ja Eiweiß schadet nicht ;)

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Professionell trainiert man jeden 2. Tag.

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cool6000 28.03.2013, 18:36

ja das mache ich ja so also mache ich es ja richtig oder?

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normalerweise mindestens 48h pause.

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