wie viel muskelaufbau ist in 2-3 monaten möglich? (frau)?

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2 Antworten

Wenn alles optimal läuft: vielleicht, wirklich 1kg. Wenn nicht: nix. Muskelaufbau ist oft quälend langsam. Erst recht als Frau. 

Zur Ernährung. Erstmal brauchst du auf jeden Fall einen Kalorienüberschuß. Ca. 300kcal sind ausreichend. Du wirst auch dadurch etwas Fett ansetzen. Das ist unvermeidbar, aber wenn du dich an den 300kcal orientierst sollte es sich im Grenzen halten. Erst an zweiter Stelle stehen die Proteine. Ca 1,3-1,5g pro kg Körpergewicht sind da ausreichend. Die Proteinmenge steht an zweiter Stelle, weil selbst wenn du Eiweiß futterst bis zum geht nicht mehr, solange du keinen Kalorienüberschuß hast, baust du nix auf. 

Zum Training: ich weiß nicht, ob ich es dir nicht schonmal empfohlen habe, aber lies dich mal hier ein. fitness-experts.de/muskelaufbau

Was genau ist eigentlich dein mittelfristiges Ziel?

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lasagnefan1 08.08.2017, 21:38

Hallo, danke für deine Antwort! also kann ich nicht im Defizit aufbauen, wenn ich auf meine Eiweißzufuhr achte und extrem hart trainiere? Da ich zurzeit krank bin und leider oft im extremen Überschuss bin, wollte ich gerne wenn ich wieder loslegen kann wieder 1-2 kg abnehmen, das ganze vielleicht mit einem Defizit von 200 kcal (also sehr langsam aber halt langfristig) 

mein Ziele sind im Endeffekt viele. ich habe den großen Vorteil das ich schon schlank bin und daher nicht mehr vorher abnehmen muss oder so. Ich denke es ist auch ein Vorteil, das ich schon eine ganze Weile trainiere und im Prinzip weiß, was ich machen muss um mich richtig zu ernähren und richtig zu trainieren. Meine Ziele sind vorallem : endlich meine ersehnte V-Form zu bekommen, nicht hätte ich lieber!!!!! Außerdem schön durchtrainierte und geformte Beine und Po und einen durchtraiinieren Oberkörper und Bauch. Eigentlich geht das ganze schon ziemlich in Richtung Bodybuilding bzw. weißt du wie die Frauen aussehen wenn sie sich für einen Bikiniwettkampf vorbereiten? so in etwa, wenn auch nicht ganz so streng, das ganze soll Spaß machen, denn ich mache es nur für mich

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ozz667 09.08.2017, 07:27
@lasagnefan1

Gut. Bei diesen Zielen musst du natürlich gas geben. Deshalb frage ich ja. Hausfrauentraining bringt bei dir nix 😀

Von der Ernährung her hsst du es richtig gesehen. Egal, was du sonst so machst, ohne Überschuss keinen Aufbau. Den Überschuss musst du halt gut kalkulieren und dich beobachten. Hast du zuwenig Überschuss, wachsen die Muskeln nicht richtig, hast du zu viel, setzt sich unnötig Fett an. Da sind die erwähnten 300kcal ein guter Anfangswert. Eventuell kannst du auch bis auf 500kcal hoch. Das musdt du aber schauen. Der Bauchumfang ist da ein guter Richtwert, was die Veränderung des Körperfettanteils angeht. Aber, das ganze nicht zu eng sehen. Weil, wenn du im Aufbau gar kein Fett ansetzst, verschenkst du Potenzial. 

Beim Definieren kannst du ruhig auf ein Defizit von 500kcal gehen. Eventuell auch etwas mehr. Das ergibt dann ca. 500g pro Woche. Im Durchschnitt. Da sind deine 1-2kg zum Abnehmen in ~1 Monat weg. Du musst dabei halt vor allem dein Krafttraining beibehalten und nicht so auf Ausdauertraining gehen. Das Ausdauertraining hilft dir bei der Kalorienbilanz. Das Krafttraining sorgt aber dafür, das in der Diät keine Muskeln, sondern weitestgehend nur Fett abgebaut wird. 

Insgesamt ist aber natürlich für optimalen Aufbau und Definition die Proteinzufuhr wichtig. Ich sage zwar, sie kommt an zweiter Stelle, aber das heißt nicht, das die Eiweißzufuhr keine Rolle spielt.

So. Fürs Erste wars das. Ich hoffe, das hilft.

 Zum Training sage ich auch noch was - später. Wie sieht denn dein Training aus (wenn du fit bist)?

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ozz667 09.08.2017, 17:53
@ozz667

So. Ich wollte noch was zum Training schreiben. Fitness-experts oder auch code-fitness haben ziemlich gute Programme. Man muss auch nix kaufen, die kostenlosen Inhalte geben dir mehr als genug Infos. Es schadet also nix, da mal zu lesen. Und die Programme sind an den Leistungsstand angepasst.

Ein paar Grundsätze: Übungen mit freien Gewichten trainieren größere Partien des Körpers. Und die Stützmuskulatur wird gefordert um die Balance zu halten. Deswegen sind sie vorzuziehen. Aber sie benötigen mehr Übung und sind oft komplizierter zu erlernen.

Genau deswegen sollten auch Grundübungen fester Bestandteil des Trainings sein. Hier werden einfach die meisten Muskeln pro Übung angesprochen. 

Du hast schon richtig gesagt. Hartes Training. Bedeutet, wenn du zB 3x10 machst, dass du in dem Moment steigerst, wenn du die 10 im 3. Satz schaffst.

Das Training verändert sich im Grunde nicht, egal ob du aufbaust oder definierst.

Du sagst selbst, du möchtest in Richtung  (abgeschwächtes) Bodybuilding gehen. Dann orientiere dich ruhig beim Nachlesen etc daran. Nimm nur nicht jeden Tipp an. ZB machen viele den Fehler, nach einem Profi-Trainingsplan trainieren zu wollen - obwohl sie Anfänger sind.

So. Ich hoffe, das hilft. Noch Fragen?

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muskeln wachsen am anfang sehr schnell, aber die bändee sehnen und knochen brauchen sehr viel länger so dass viele sich verletzen geh mit viel geduld ran und höre auf die signale des körpers

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