Wie viel macht die richtige Ernährung beim Muskelmassenaufbau und beim Kraftzuwachs aus?

...komplette Frage anzeigen

7 Antworten

Um Muskeln aufzubauen, is(s)t die richtige Ernährung das A und O, außerdem ist richtiges Training wichtig, genügend Ruhezeiten zwischen dem Training jeweiliger Muskelgruppen, weil der Muskel in der Ruhephase wächst, außerdem ist genügend Schlaf und wenig Stress wichtig!

Danke:-)!

0

Richtige Ernährung wirkt sich praktisch gar nicht auf den Muskelaufbau aus. Nur falsche Ernährung - da kann der Muskelzuwachs ausbleiben. Wenn genug Proteine, essentielle Fettsäuren und genug Gemüse gegessen wird kanns mit dem Muskelaufbau losgehen. Zuviel Kohlenhydrate machen dagegen dick...

Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr empfehlen bei erwachsenen Menschen in der üblichen Mischkost eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Menge ist gewissermaßen ein Spitzenwert, denn sie enthält Sicherheitszuschläge für unterschiedliche Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit. Nach allen bisher vorliegenden experimentellen Befunden reicht sie aus, um jeden Bedarf an Aminosäuren sicherzustellen. Dies gilt auch für Menschen mit sehr großen Muskelmassen wie Kraftsportler und Bodybuilder, wie entsprechende Stickstoffbilanzen und biokinetische Untersuchungen mit Leistungssportlern gezeigt haben. Die tatsächliche Proteinzufuhr übersteigt in Deutschland die Zufuhrempfehlungen um etwa 50 %. Sie liegt bei ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht/Tag. Somit wird auch ein evtl. geringfügig höherer Bedarf problemlos abgedeckt, aber immer noch ist der Irrglaube weitverbreitet, nur mit viel Protein könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden. Aufbautraining Ziel des Aufbautrainings ist in der Regel die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und damit meist die Vergrößerung der Muskelmasse. Es ist evident, dass Muskelaufbau den Proteinbedarf erhöht. Die Größenabschätzung zeigt jedoch, dass die für den Aufbau erforderliche zusätzliche Proteinzufuhr sehr gering ist. Durch Veränderung des Lebensstils mit verstärkter sportlicher Aktivität ist im Laufe eines Jahres eine Vergrößerung der Muskelmasse um 2 kg erreichbar. Dazu müssen nur 400 g Protein eingebaut werden, denn Muskeln bestehen zu 80 % aus Wasser. Das entspricht einem täglichen Zuwachs von 1,1 g. Unter Berücksichtigung weitestgehender Sicherheitszuschläge von 100 % sind nicht mehr als 2,2 g pro Tag an zusätzlicher Proteinzufuhr erforderlich. Das sind etwa 0,03 g pro kg Körpergewicht und damit weniger als 5 % der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr. Die durchschnittliche Mischkost bei Sport treibenden Personen enthält unter Berücksichtigung des zusätzlichen Energiebedarfs etwa 100 g Protein pro Tag. Mit dieser Ernährung wird mehr Protein zugeführt, als selbst unter extremem Training für den Aufbau von Muskelmasse benötigt wird.

http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=283

Die Ernährung macht ca. 70% aus.

Ich habe selbe größe und wiege 80Kg. Alles Muskeln.

Aha... erst denken, dann schreiben. 80kg pure Musklen....

0

Was möchtest Du wissen?