Wie viel Kilo zunehmen nach 1 Jahr Training?
Hallo🙋🏼♂️, ich m/17 hab vor circa 1 Jahr mit dem Krafttraining angefangen. Ich bin 184 groß und wiege 76 kg. Ich habe mit einem Gewicht von 69 Kilo angefangen. Mein Körperfettanteil ist jetzt auch ein bisschen höher, aber nur um 2-3 % würde ich sagen. Ich habe davor zwar schon ein bisschen mit eigenem Körpergewicht trainiert, aber nicht regelmäßig und ich habe auch nicht auf meine Ernährung geachtet. Mein 1RM im Bankdrücken ist in dem Jahr von ungefähr 60kg auf 80kg gestiegen. Die Frage ist jetzt also ob meine Gewichtszunahme angemessen oder doch eher wenig war und wie viel ihr in eurem 1 Jahr zugenommen habt.
3 Antworten
Mein Körperfettanteil ist jetzt auch ein bisschen höher, aber nur um 2-3 % würde ich sagen.
Dann hättest Du weniger essen sollen. Gehen wir mal davon aus, dass Du mit einem KFA von 20% angefangen hast. Dann waren das 13,8 kg Körperfett. Jetzt hast Du ein Jahr trainiert und einen KFA von 23%. Das bedeutet, Du hast nun 17,5 kg Körperfett.
Damit sind von den 7 kg, die Du in diesem einen Jahr zugenommen hast 3,7 kg Fett und gerade mal 3,3 kg Muskulatur. Das ist ziemlich mickrig fürs erste Jahr.
Du machst ganz sicher etwas in Deiner Ernährung falsch (du isst viel zu energiereich) und vermutlich auch in Deinem Training. Wie trainierst du denn?
- Wie viele Sätze?
- Wie viele Wiederholungen pro Satz?
- Mit wie viel Gewicht?
Die Frage ist jetzt also ob meine Gewichtszunahme angemessen oder doch eher wenig war
Sie war weder angemessen noch war sie wenig, sie war einfach falsch. Du hast zu viel Fett und zu wenig Muskulatur aufgebaut.
Alex
Mein anfänglicher Kfa war sicher nicht 20, eher in Richtung 10
Dann sieht die Rechnung so aus:
- Trainingsbeginn: ca. 7 kg Körperfett
- 1 Jahr später: ca. 10 kg Körperfett
- Zunahme körperfett: ca. 3 kg
- Zunahme Muskulatur: ca. 4 kg
Damit sind von den 7 kg, die Du in diesem einen Jahr zugenommen hast 3 kg Fett und gerade mal 4 kg Muskulatur. Das ist immer noch etwas mickrig fürs erste Jahr.
Dein Trainingsplan sieht gut aus, vorausgesetzt Du hast so viel Gewicht aufgelegt, dass Du nicht mehr Wiederholungen pro Satz schaffst.
Dein angestiegener Körperfettanteil zeigt aber, dass Du mit fast 3.000 kcal pro Tag zu viel Energie zuführst.
erstmal danke für die ganzen coolen Rechnungen 😂. Es kann natürlich auch sein dass mein Anstieg an Körperfett nur 1-2 % waren, das hab ich nie wirklich messen lassen. Aber wenn ich jetzt bspw nur 2500 kcal gegessen hätte hätte ich zwar weniger fett, aber doch auch weniger Muskeln aufgebaut
Aber wenn ich jetzt bspw nur 2500 kcal gegessen hätte hätte ich zwar weniger fett, aber doch auch weniger Muskeln aufgebaut
Nein. Du hättest nur weniger Fett aufgebaut. Und man würde die aufgebauten Muskeln jetzt besser sehen, weil du weniger Fett darüber hättest.
Rechne mit:
- Ein Kilogramm Muskulatur besteht aus ca. 75% Wasser
- ca. 22% Eiweiß
- ca. 2% Fett
Wenn Du das addierst, erhältst Du folgenden Energiegehalt für ein Kilogramm Muskulatur:
- 750 g Wasser = 0 kcal
- 220 g Eiweiß = 220 × 4,1 kcal = 902 kcal
- 20 g Fett = 20 × 9,3 kcal = 186 kcal
In der Summe erhalten wir damit 1.088 kcal. Diese Energie müssen wir dem Körper in Form von Nahrung zuführen. Die maximal mögliche Muskelmasse, die ein Mann innerhalb seines ersten Trainingsjahres aufbauen kann, beträgt etwa 10 kg. Das entspricht im Monat einem Muskelaufbau von etwa 830 g. Oben haben wir berechnet, dass 1 kg Muskulatur 1.088 kcal enthält. Damit enthalten 830 g Muskulatur etwa 900 kcal. Das bedeutet, wir müssen 900 kcal zuführen, damit 1 kg Muskelmasse entstehen kann.
Wenn es maximal möglich ist, 830 g Muskulatur pro Monat (= 900 kcal) aufzubauen, bedeutet das, dass Du pro Tag etwa 30 kcal zuführen musst, um im Monat auf die erforderlichen 900 kcal zu kommen. Das heißt, um im Rahmen eines Krafttrainings die maximal mögliche Menge an Muskulatur aufzubauen, genügt es, täglich ein Kinder Schokobon mehr zu essen, als vor dem Training. Jede Kalorie, die Du täglich mehr als diese 30 kcal isst, wird nicht etwa zu mehr Muskulatur sondern zu mehr Körperfett.
Nach dieser Rechnung hätte ich dann ja lediglich Muskulatur aufbauen müssen, oder heißt das einfach das mein Potential Muskeln aufzubauen deutlich niedriger ist/mein Körper mit Pubertät und Wachstum beschäftigt war ?
Nach dieser Rechnung hätte ich dann ja lediglich Muskulatur aufbauen müssen,
Weil Du aber mehr Energie gegessen hast als Du umgesetzt hast, hast du eben auch viel Fett aufgebaut.
oder heißt das einfach das mein Potential Muskeln aufzubauen deutlich niedriger
Vielleicht. Es gibt Körperbautypen die genetisch nicht in der Lage sind, besonders schnell oder viel Muskelmasse aufzubauen.
Passt doch. Dein Weg geht in die richtige Richtung. Wieviel ist bei jedem individuell verschieden.
Wobei mich interessieren würde ....
Mein 1RM im Bankdrücken ist in dem Jahr von ungefähr 60kg auf 80kg gestiegen
ob du den wirklich durch eine Leistungsdiagnostik gemessen hast oder selber..
Selbst gemessen, ist also nicht wirklich genau, aber im Moment das genaueste was ich hier sagen kann.
Halte ich für völlig angemessen. Ist immer unterschiedlich und solange du dich wohl fühlst, ist alles in Ordnung.
Mein anfänglicher Kfa war sicher nicht 20, eher in Richtung 10. Ich trainiere 4 mal die Woche Ok/Uk und mache für jede Muskelgruppe ca 16 Sätze pro Woche. Wiederholungen je nach Übung zwischen 6 und 14. Ich konnte außerdem ein halbes Jahr aufgrund einer Knieverletzung die ich mir nicht beim Kraftsport zugezogen habe meine Beine nicht trainieren