Wie viel Kalorien benötigt ein Hardgainer pro tag

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tipps für einen ektomorph / hardgainer ernährungsplan?

servus, ab morgen werde ich mit dem krafttraining anfangen und will ordentlich durchstarten. mit einem bestimmten onlinerechner habe ich ausgerechnet, dass ich zwischen 3051 kCal und 3551 kCal pro tag zu mir nehmen sollte (?!)

ich bin mitte 20, 180cm groß, wiege 70kg und will so oft wie mir "erlaubt" wird trainieren.

ich bin aber verdammt dumm was ernährung betrifft. ich werde sie natürlich umstellen und auch 7x pro tag essen. diese ganzen ernährungspläne die ich im internet für meinen körpertyp finde verwirren mich und sind momentan noch zu "kompliziert" , da ich eine absolute niete im kochen bin. es wäre also super, wenn die einkaufsliste simpel gehalten wird.

mit simpel meine ich z.b:

quark, bananen, äpfel, eier, milch, thunfisch, mandeln / studentenfutter, vollkornbrot, müsli , joghurt , käse, wurst , tomaten , gurken , puten / hähnchenfleisch, reis , nudeln, sonnenblumenkerne, rapsöl.

mit den sachen kann ich was beim kochen anfangen.

woher weiß ich jetzt wann ich was essen sollte und wie viel ich davon essen muss, damit ich auf diese 3051 - 3551 kcal komme?

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