Wie viel Gewicht beim Hanteltraining?

9 Antworten

Kenne Dein Trainingsziel und Du weiß, was zu tun ist.

Man unterscheidet folgende Trainingsbereiche, die aufeinander aufbauen:

  • Kraftausdauertraining: Gewichtswahl erfolgt so, dass ein Übungsgewicht 15 ... 20 Mal in einem Satz sauber bewegt werden kann
  • Hypertropietrining: Gewichtswahl erfolgt so, dass ein Übungsgewicht 8 ... 12 Mal in einem Satz sauber bewegt werden kann
  • Kraftausdauertraining: Gewichtswahl erfolgt so, dass ein Übungsgewicht maximal 5 Mal in einem Satz sauber bewegt werden kann

Bis zum 20. Lebensjahr sind submaximale und maximale Belastungen wegen der noch nicht gefestigten Knochenstruktur nicht ratsam.

Generell ist Functional Training (freie Gewichte & eigenes Körpergewicht) dem Maschinentraining vorzuziehen, weil effektiver.

Besonders hauen rein, Übungen die

  • die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) ansprechen
  • über mehrere Gelenke gehen

Die üblichen Verdächtigen lauten demnach:

  • Kreuzheben
  • Backsquats
  • Frontsquats
  • Step ups
  • Boxjumps
  • Lunges mit Zusatzlast
  • Thruster mit Kettlebell oder Langhantel
  • Squat Clean
  • Power Clean
  • Snatch
  • Bear Complex
  • Klimmzüge
  • Dips
  • Seilklettern / Stangenklettern
  • Toes to bar
  • Knee to ellbow
  • Langhantelrudern
  • Push Press
  • Push & Jerk
  • Bankdrücken

All diese Übungen (treffe eine Auswahl) sind selbst im Wege von Kraftausdauertraining anspruchsvoll gestaltbar, indem diese nach Trainingsprotokollen wie

  • AMRAP: Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich
  • RFT: Rundenvorgabe: So schnell wie möglich
  • EMOM: Zeitvorgabe: jede Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
  • E2MOM: Zeitvorgabe: jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
  • Tabata: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

ausgeführt werden.

Günter

Das kommt ganz darauf an, was du erreichen willst.

Hohes Gewicht mit wenigen Wiederholungen fördert das Volumen des Muskels, sorgt also für einen Aufbau in der Breite und Dicke.

Niedriges Gewicht mit vielen Wiederholungen fördert die Ausdauer.

6-10 Wiederholungen und dabei 3 Sets. Wenn deine Muskeln mehr als 10 saubere Wiederholungen hinkriegen, dann brauchst du mehr Gewicht oder musst die übung etwas langsamer ausführen. Zeitlupe ist hier aber nicht der Sinn der Sache, auch wenn man es häufig sieht. Ein schöner Mittelweg, ao dass man die Übung kontrolliert ausführt, dabei auch die richtigen Muskeln spürt und dabei aber auch etwas Power herausbringt.

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