Wie tuhe ich am Besten ZUNEHMEN, aber immer noch gesund?

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7 Antworten

bin auch 21/m und wiege noch weniger als du. Bin seit einem Monat am zunehmen. Wiege mit 1,84cm momentan 64kg. vor einem Monat noch 62kg.

Wenn du wirklich zunehmen willst, musst du sehr großes Durchhaltevermögen haben. Ektomorphe Körpertypen wie wir haben es verdammt schwer damit. Ich stehe nach der Arbeit fast nur noch in der Küche.


Plane dir Mahlzeiten zu genauen Zeitpunkten.

Bei mir sieht das so aus

Morgens nach dem Aufstehen: ca 100g Haferflocken + 1 Banane

9:30 Auf der Arbeit: 2 Vollkornbrote. 1 mit Erdnussbutter und Nuttella und das andere Mit viel Rama und Käse. Dazu noch eine Handvoll Nüsse hinterher.

13:00 Mittagessen auf der Arbeit: Nehme mir immer warmes essen von Zuhause mit, das ich am vor Tag gekocht habe und wärme mir es dann auf.

17:00 Zuhause: noch einmal warm essen.

19:00 Zwischenmahl Zeit: Vollkornkekse etc..

22:00 vor dem schlafen gehen: Noch einmal warm essen.

Informier dich gut im Internet über Ektomorph-Ernährung.

Du solltest dich wenn du trainieren gehen willst auf deine Ernährung Spezialisieren. 20% Training 80%, Ernährung (davon 70% Kohlenhydrate, 20% Proteine, 10% Fett) (Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hähnchen, Pute, Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken, Erdnussbutter, Trockenfrüchte, Magerquark, Sahne, Creme Frech, Brokkoli, Gemüse und und und.

Beginne dein Training langsam mit einem Ganzkörper Plan, dokumentiere dir deine Ergebnisse, nach paar Monaten wechselst du in einen 2er Splitt.

meiner sieht momentan so aus:

TE1/ Brust, Trizeps, Waden, Schulter

(Schräg-BD, Normal, BD, Dips, Wadenheben, Schulter mit KH im sitzen)


TE2/ Rücken, Waden, Bizeps, Oberschenkel/Po, Nacken

(Klimmzüge, Sqauts, LH-Curls, Wadenheben, Shrugs)


Viele Grundübungen und kurze Trainingseinheiten von max. 45min am Stück sind der Schlüssel zum Erfolg. Kein Cadio, achte auf saubere Ernährung, mach dich im Internet schlau, Trainiere hart und dann wirst du auch zunehmen.

Viel Glück, hoffe das ich dir bisschen helfen konnte.


Gruß Jako



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Kommentar von Losch95
07.04.2016, 16:01

Du hast mir ein Großes Stück geholfen, ich danke dir und ich werde mal mich erkundiegen und es versuchen.

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Der 8 Punkte-Plan hilft den Überblick zu wahren:

  1. Überschuss = Mehr essen als du verbrauchst (einfachste Faustformel: eine Mahlzeit mehr als gewohnt)
  2. Ausgewogene also vollwertige und bedarfsgerechte Ernährung  - dazu zählen auch Getränke ;) (leichter Anhaltspunkt: Lebensmittelpyramide pro Mahlzeit anwenden)
  3. Iss dauerhaft und regelmäßig (zB 4-5 Mahlzeiten pT jeden Tag um die gleichen Zeiten)
  4. Treibe Sport, aber übernimm dich nicht (am besten ganzheitlichen Kraftsport zB über Zirkeltraining; ein kleiner, extra Proteinzuschuss zB mit einem warmen Quinoasalat hilft nach dem Training nochmal beim Muskelaufbau)
  5. Steigere dich stets über Forderung, aber zwinge dich nie (fordern ja bitte, überfordern ja nicht)
  6. Tanke täglich mind. 20 Minuten Frischluft und Sonne
  7. Lache laut und herzlich täglich mind. 15 Minuten
  8. Gönne dir auch mal eine Auszeit (also nicht den ganzen Tag durchpowern oder durchmampfen)

Anhand eines solchen Grundplanes kannst du dir dann einen Wochenplan für Beruf, Freizeit, Essen und Sport anlegen, der gerade in den ersten 2 Monaten hilft dran zu bleiben.
Beim Wochenplan wiederum können dir Ernährungsberater und PersonalTrainer weiterhelfen, die vor allem auch Rückfragen beantworten, den Plan mit der Zeit anpassen sowie Mut zusprechen können.

Eine der wichtigsten Sachen beim Zunehmen, ist auch, dass man hier nicht die gleichen Erfolge wie beim Abnehmen sieht:

  • Muskelaufbau bringt Gewicht und Körperform, ja - im ersten Jahr sind hier pro Monat 0,9-1,2kg Muskelmasse bei Idealtraining und -Ernährung, in Folgejahren deutlich weniger (Muskelwiederaufbau mit höheren Werten).
  • Mit gesunder Ernährung erhält man zudem einen leichtem, gesunden Fettdepotaufbau (zB Ausbau der Schutzfunktionen) von 2-5 kg je nach gewünschtem Wert

Letztlich noch ein paar Tipps:

  • Zunehmen kann man sogar mit veganer Ernährung - zwar haben pflanzliche Rohstoffe teils weniger Wertigkeit (dh in etwa der Körper kann die Nährstoffe nicht so schnell verwerten), enthalten im Gegenzug dafür jedoch wesentlich mehr essentielle Nährstoffe.
  • Milchprodukte drücken den Hunger - gerade im Kraftsport werden sie zwar als Proteinquellen empfohlen, pflanzliche Proteinquellen bringen jedoch mehr, können auch über die Tagesmahlzeiten verteilt werden, senken den Hunger nicht auf die Mahlzeiten.
  • Ausruhen (~30 Min) nach großen Mahlzeiten und Sport hilft nochmal positiv bei der Verwertung bei geringen Dauerverbrauch, gibt dem Körper Zeit zu regenerieren, denn...
  • Stress schlägt auch auf den Magen: Wer nicht gerade mit Fressattacken auf Stress reagiert wird eher das Phänomen des Durchlauferhitzers feststellen: wer gestresst isst und auch danach keine Verdauungsruhe hat, bei dem wird der Körper auch nur nach dem Motto "schnell, schnell" das Essen verwerten und auch schneller wieder rauschmeißen - Magenverstimmungen inklusive.
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Du solltest deinen Kalorienbedarf, den du am Tag brauchst, um mindestens 500 Kalorien überschreiten. Außerdem solltest du darauf achten, dass du viele Kohlenhydrate isst, also Nudeln, Kartoffeln,... Obst und Gemüse darf auch nicht fehlen, denn du brauchst Lebensmittel, die Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Und was noch ein toller gesunder Fettlieferant ist, ist Fisch. 

Ich hoffe, ich konnte dir helfen :)

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zuerst würde ich abklären, ob bei Dir unter Umständen eine Schilddrüsen-Funktionsstörung vorliegt. Kann durchaus sein bei diesem Gewicht und der dazu genannten Grösse. FALLS das so wäre, könntest Du entsprechende Präparate aus der Apotheke bekommen (natürlich über einen Arzt) und könntest damit das "Zunahmeproblem" eher lösen.

Ansonsten: Iss mehr Kohlenhydrate. Reis, Teigwaren, Avocados. Achte aber darauf, dass Du nicht einfach drauflos futterst, sondern einfach mal regelmässig Deine "Foodration" leicht erhöhst. Das sollte eigentlich klappen.

Alternativ kannst Du auch einfach Muskeltraining dazu machen... Muskeln haben ja auch ein Gewicht.

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Wäre sinnvoll dies mit regelmäßigem gezieltem Krafttraining zu versuchen. Einfach nur fressen und fett werden ist ungesund und birgt enorme Krankheitsrisiken. Nimm dir am besten einen Personaltrainer der Erfahrung hat und schon lange im Geschäft ist. Der wird mit dir einen geeigneten Trainings-/Ernährungsplan erstellen und deine Fortschritte überwachen und dich bei Tiefs motivieren weiter zu machen.
Wenn du das erstmal alleine versuchen willst dann erstelle dir selbst einen Plan, gucke mal in Bodybuilderforen, da gibts Unmengen an Anleitungen. Wäre aber sinnvoll jemanden beiseite zu haben der dich kompetent berät und motiviert (passe aber vor Dummschwätzern auf die gibts zu hauf, die meinen sie hätten Mittel und Methoden für jedermann). Sieh zu, dass du deine Ernährung überwachst, ausreichend gesunde Kalorien, Proteine, Vitamine usw. zur Verfügung stellen. Lieber kleine Portionen/Snacks über den Tag verteilt statt riesige Magerquarkportionen in sich reinstopfen und nach 7 Tagen die Nase bzw. Magen voll haben und sich damit am Essen demotivieren. Vorallem aber rumexperimentieren - immer eine Veränderung beim Essen reinbringen - sonst wirds fade... Kann Selbstgemachte Früchtemüslis mit Haferflocken, Quarck, Nüssen usw. zum Frühstück empfehlen z.B... Oder Smoothies/Säfte - alles in Mixer/Entsafter - flüssig gehts auch schneller/besser runter. Von übermäßigem/längerfristigen Gebrauch von Weightgainern/Eiweißshakes ist abzuraten. Lt. Anti-Dopingstudien sollen in regulär erhältlichen Eiweißpräparaten bis zu 15% Testosteron/Anabolika entalten sein (lt. meines Hausarztes und lt. eines leitenden Forschers eines Antidopinglabors der mal in einer Doku interviewt wurde - wer solide Studienlinks dazu hat bitte posten). Was Anabolika/Testosteron und andere illegale Präparate anrichten sollte jeder wissen bevor er's einnimmt... Auf jeden Fall wünsche ich dir viel Erfolg beim gesunden Zunehmen und eisernen Willen und Disziplin, auch wenns immer wieder schwerfällt (Cheatdays und Durchhänger bzw. Rückschläge durch Krankheit und Verletzungen gibts immer...). Hole dir auch Motivation von Youtube z.B. Johannes Lukas, Body IP by Simon Teichmann und co. (aber auch mit Vorsicht zu genießen).

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Also generell ist der Schlüssel zum zunehmen eine Ernährung von vielen, langkettigen Kohlenhydraten.

Dies da wären Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot, Nudeln, usw.

Falls das nicht hilft, bzw. du trotz exsessivem Essen nicht zulegst, würde ich mich über Weightgainer informieren.

Das sind Shakes mit hohem Kohlenhydratanteil, welche die zufuhr vereinfachen.

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Kommentar von Losch95
07.04.2016, 15:37

Des mit dem Shaker muss ich mal versuchen danke dir :)

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Möchtest du denn Fett oder Muskeln zu nehmen oder beides? 

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Kommentar von Losch95
07.04.2016, 15:32

Beides

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