Wie trainiere ich richtig (Geräte)?

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5 Antworten

Je langsamer die Übunger, umso schwerer -sprich mehr Kraftaufwand. Geh mal bei Liegestützen sehr langsam runter, sehr, sehr langsam, bleib unten 3 sek. und geh sehr langsam hoch, sehr, sehr langsam, nicht schnell hoch gehen. Die sind anstrengender als normale Liegestütze. Das selbe bei Geräten, je langsamer die Übung, umso schwerer. Du sollst es aber jetzt nicht extrem langsam machen, wie in meinem Beispiel, sondern einfach nur kontrolliert.

Wenn die Bewegung sehr schnell erfolgt, holst du das meiste aus dem Schwung raus und nicht aus der Kraft. Deshalb einfach kontrolliert machen.

Viele Wiederholungen wenig Gewicht, geht mehr auf die Ausdauer. Für gewöhnlich macht man als Einsteiger 12-15 wdh auf dem entsprechenden Gewicht. Schaffst du mehr wiederholungen, kannst dumit dem Gewicht auch höher gehen. So dass es immer bei max 15 wiederholungen bleibt. Da arbeitet man mit ca. 60 prozent seiner Kraft. Nach dem man die Technick drauf hat (wichtig Technick ist wichtiger als Gewicht), steigert man sich so, dass man 80 prozent seiner Kraft verwendet. Das bedeutet man legt das Gewicht so an, dass man max. 8-10 wdh schafft. So entsteht das "mehr Gewicht, weniger wiederholungen". Man arbeitet sozusagen mit mehr Prozent seiner Kraft und schafft max nur sehr wenige wiederholungen, weil das Gewicht nunmal so hoch eingestellt ist. Diese Methode geht mehr auf Kraft, als auf Ausdauer.

Mit 90 prozent seiner Kraft zu arbeiten, würde man 1 wiederholung schaffen. 100prozent soll die Kraft sein, die man in gefahren Situationen verwenden, wenn man z.b voller Adrenalin ist und ein Auto hebt (so als Beispiel).

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Da gibts ein paar ganz wichtige grundsätze:

1. Übertreibe es nicht:

Nichts übertreiben oder gar gewichtswettkämpfchen mit kumpels machen. Folge ist statt muskelaufbau eher ne zerrung oder gar ein miskelriss! Also lieber mit zu wenig gewicht anfangen als mit zu viel! Mit fortschritten geduld haben!!

2. Mach es richtig:

Extrem viel wert legen auf eine anfängliche aufwärmphase sowie langsame und korrekte ausführung der bewegungen. Typische fehler etwa sind das übermässige bewegen der schultern beim bizepscurl (statt dem bizeps werden eher die schulterheber trainiert) oder nicht weit genug seitlich abgewinkelte arme beim latziehen an der hochstange (= ausführung mit dem bizeps statt dem rückenmuskel). Falsche ausführung macht das training extrem ineffizient! Daher für den anfang lieber ein teuereres studio mit gut ausgebildeten trainern wählen!!

3. Mach es regelmässig:

Eine gewisse regelmässigkeit und konsequenz: bevor du nur 1x in 14 tagen gehst steck das geld lieber in eine hallenbad-dauerkarte! Hilfreich ist ein studio was gut erreichbar liegt, sonst ist die schweinehund-ausrede schnell parat!

4. Mach es durchdacht:

Zumindest anfangs ein klarer trainingsplan, z.b. 2 sich abwechselnde zirkel für getrennte muskelgruppen, die man in der entsprechenden trainingseinheit mind. 2x mit jeweils 16-20 wiederholungen durchläuft. Geht man später auf höhere oder gar grenzgewichtsbereiche dann reduziert sich die zahl der nötigen wiederholungen von selbst...

5. Lass dich nicht zu sehr ablenken:

Ziehe das training konsequent und effektiv durch und vertrödle nicht zu viel zeit mit eatschen oder rumblödeln. Das training dauert dann jedesmal ewig, wieder eine nequeme schweinehund-ausrede! Ausserdem wird die muskulatur immer wieder kalt was die verletzungsgefahr erhöht (vgl. aufwärmen).

6. Ziehe möglichste freude aus den übungen:

Unterstütze den übungsrhythmus etwa mit misik vom walkman und lass übungen die dir so gar nicht luegen oder zu denen du dich regelmässig zwingen musst.

Hintergrund all dieser tips ist, dass sich sicht- und spürbare erfolge schnell einstellen und sich aufzuraffen möglichst wenig selbstzwang erfordert.

Zentraler punkt ist also die langfristige erhaltung der motivation!!

LG Max :-)

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Mal abgesehn davon, dass du grundsätzlich die Übungen langsam und sauber durchführen solltest, macht die Anzahl der Wiederholungen den Unterschied, ob du z.B. mehr deinen Massenaufbau oder Leistungskraft förderst, da variieren aber viele Internetseiten, weshalb ich das nach persönlicher Erfahrung einschätzen würde. Beim Gewicht solltest du immer dansch gehen, dass du die letzte Wiederholung nur mit Anstrengung schaffst ( aber dennoch sauber !); ergo wenn du nach der letzten Wiederholung das Gefühl hast, du könntest noch mal, dann Gewicht leicht erhöhen.

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Grundsätzlich sollte dem Gerätetraining, Training mit freien Gewichten vorgezogen werden.

Beim Gerätetraining vollführst Du geführte Bewegungen, die die intramuskuläre Koordination unzureichen fördert.

Mit welchen Übungsgewichten und Geschschwindigkeiten Du trainierst, hängt vom persönlichen Trainingsziel ab, das wir bislang nicht kennen.

Auch wäre eine Altersangabe hilfreich.

Günter

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Kommentar von PurpurSound
15.04.2016, 20:17

Zu beginn halte ich geräte für besser da sie die bewegungsspielräume und damit die möglichkeit von ausführungsfehlern mehr eingrenzen. Training mit freigewichten ist eher etwas für fortgeschrittenere!

0

Geräte=kannste weglassen🏋

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