Wie Trainiere ich Bauch-Brustmuskeln für den Sommer?

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4 Antworten

Hallo,

es gibt viele Möglichkeiten deinen Bauch zu trainieren, aber ich sag schon mal vorweg wenn du das wirklich machen willst, ist es wichtig das du immer am Ball bleibst und deine Ernährung optimierst! Viel Eiweiß und Vitamine zu dir nehmen um höchstmögliche erfolge zu sehen. Ich persönlich trinke dafür regelmäßig Eiweisshakes (jeden Tag einen) und mach alle 2 Tage meine Übungen (max. 3-4 mal pro Woche!) nicht übertreiben das ist wichtig du braucht immer einen Ruhetag in dem sicher deine "zerstörten" Muskeln wieder regenerieren müssen!

Aber nun zu deiner eigentlichen Frage:

Für die oberen Bauchmuskeln würde ich dir "Gerade Crunches" empfehlen: 

1. Auf den Rücken legen. Die Beine anwinkeln und die Hände an die Schläfen halten.                                            

2. Aus der Kraft des Bauches den Schulterbereich vom Boden abheben. Den Rücken stets möglichst gerade und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Und als Gegenstück dazu, für die unteren Bauchmuskeln die "Umgekehrten Crunches":

1. Rücklings hinlegen, die Beine etwa rechtwinklig gebeugt vom Boden heben und die Arme neben dem Körper ablegen.

2. Die Knie ohne Schwung zur Brust ziehen. Das Gesäß löst sich dabei vom Boden. Den Bauch in dieser Position nochmals maximal anspannen.

Beide Übungen 15 mal in 3 Sätzen machen finde ich für dein alter sehr passend. Aber falls du natürlich noch mehr machen willst schau einfach mal im Internet ein bisschen rum was es da für tolle Übungen gibt.

Ich persönlich finde z.B. das du hier:

http://www.menshealth.de/artikel/die-besten-uebungen-fuer-den-waschbrettbauch.216857.html#gallery-3

sehr gute Übungen für deinen Bauch findest, guck dich doch einfach mal durch, aber das wichtigste ist, bleib am Ball!

Hoffentlich konnte ich dir helfen.
Viel Glück und mach schön viele Mädels klar mit deinem Sommerwaschbrettbauch ;)

MfG xkekse

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Hi!

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist wichtig, dass du deinen ganzen Körper trainierst - nicht nur zwei Muskelgruppen. Denn jeder Muskel hat einen Gegenspieler und der sollte auch trainiert werden, damit es keine Dysbalancen gibt. Außerdem wird es deinen Brust und Bauchmuskeln zugute kommen, wenn du z.B. auch die Beine trainierst (ja, auch obwohl du Fußball spielst) da hierdurch nämlich Hormone ausgeschüttet werden, die das gesamte Muskelwachstum anregen.

Am besten, du startest, indem du mit eigenem Körpergewicht trainierst. Das heißt: Für die Brust kannst du Liegestütze in unterschiedlichen Varianten machen - z.B. klassisch auf dem Boden oder etwas schwieriger, indem du die Füße auf einer Erhöhung platzierst und dein Oberkörper quasi nach unten geneigt ist. Außerdem kannst du deine Hände weit auseinander platzieren oder eng aneinander. Für den Bauch gibt's Situps, Chrunches, Russian Twist, Planke usw. - einfach mal googlen.

Damit die Muskeln wachsen ist es wichtig, dass du sie nicht jeden Tag trainierst - denn sie wachsen in der Regeneration. Das heißt, dass du eine Muskelgruppe höchstens alle 48 Stunden trainieren solltest.

Für die anderen Muskeln gibt's ebenfalls gute Eigengewichtsübungen: Klimmzüge und Rückenstrecken für den Rücken, Kniebeuge und Ausfallschritte für die Beine, Klimmzüge mit umgekehrtem Griff für den Bizeps und Dips für den Trizeps - zum Beispiel.

Du kannst dir auch ein paar verstellbare Kurzhanteln zulegen - damit kannst du nochmal einige zusätzliche Übungen machen.

Außerdem solltest du deine Ernährung ändern - Muskeln können nur wachsen, wenn dein Körper mehr Kalorien bekommt, als er verbraucht. Hierüber informierst du dich am besten selbst und weitere Übungen gibt's auf dieser Seite: http://www.uebungen.ws/

Viel Erfolg. :)


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An eine Stange hängen, Beine ausgestreckt nach vorne heben, bis rechter Winkel erreicht ist. Am Anfang können die Beine auch angewinkelt sein, das von Woche zu Woche steigern, mit 5 mal beginnen und dann immer 5 mehr über 3-4 Monate lang. Ist die einfachste Methode für Sixpack. Ernährung spielt aber auch eine wichtige Rolle, denn die Fettschicht muss weg - und die bleibt am Bauch am längsten.

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Da du noch im Wachstum bist kannst du verbleibende Schäden als Erwachsener haben wenn du so früh tranierst

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