wie trainiere ich auf einen halbmarathon hin?

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5 Antworten

Erstmal solltest du 18 werden, denn das ist bei den meisten Halbmarathons das Mindestalter für die Teilnahme.

Bis dahin solltest du dein Training langsam steigern. Dein Wochenpensum sollte nicht mehr als 10% steigen. Am wichtigsten ist es aber regelmäßig zu laufen. 3x pro Woche muss es schon sein, wenn man den Halbmarathon als Ziel hat. Das Training solltest du dabei variieren, also in verschiedenen Intensitäten laufen: Mal 5km schnell, dann mal 7km locker und dich dann langsam steigern, bis du problemlos 15km am Stück laufen kannst. Außerdem solltest du gelegentlich bei Volksläufen teilnehmen, um deinen Trainingsstand unter Wettkampfbedingungen zu testen. Einen genauen Trainings- und Ernährungsplan sollte z.B. ein Sportmediziner erstellen, denn anonym im Internet können deine speziellen Anforderungen nicht erkannt werden.

Aber das Allerwichtigste: Du brauchst professionelle Unterstützung! Das fängt an mit den optimalen Laufschuhen, die du in einem Fachgeschäft kaufen solltest. Außerdem kannst du dir einen Verein in deiner Nähe suchen, wo du Gleichgesinnte für Training und Tipps findest. Und lies dich in das Thema ein, z.B. bei runnersworld.de oder Achim-Achilles.de

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Dehne halt deine Läufe immer weiter aus. Laufe einen Lauf in der Woche immer länger, bis Du bei 2 Stunden angekommen bist. Schnell brauchst Du dabei nicht zu sein.

Wenn Du das erreicht hast, machst Du alle zwei Wochen einen so langen Lauf. Außerdem solltest du Läufe von 8 bis 10 km im Zieltempo (was Du Dir für den HM als Zeit vorgestellt hast.) machen.

Ernährung ist eigentlich weniger wichtig, allerdings solltest Du wegen des Pensums schon genug essen.

Es gibt im Netz Massen von Trainingsplänen. Wenn Du Dir einen Lauf für Dich ausgesucht hast, kannst Du Dich auch nach diesem richten. 

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Also mein Freund ist mal einen gelaufen, der isst nicht irgendwas besonderes oder ist in einer laufgruppe, er hat aber dreimal die Woche trainiert und ist auch vor dem intensiveren Training schon immer 10km gelaufen. Ich würde an deiner Stelle frühestens einen in einem Jahr anpeilen und dann erst mal versuchen, konsequent sich auf 10km zu steigern. Wenn du das Ziel dann ohne Probleme schaffst, wag dich mal an 12 km und so weiter.
Wichtig sind aber auch gute Schuhe, in jedem besseren Sportgeschäft und speziellen laufgeschäften kannst du eine Laufanalyse machen lassen, wo dann die perfekten Schuhe für deine Füße gefunden werden.

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alle zwei tage auf ausdauer laufen so 60-90minuten in den ersten wochen dann noch 2-3 wochen erhöhen auf 90-120minuten und an einem tag in der woche bestimmte anzahl an kilometer in einer bestimmten zeit schaffen

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Die richtige Ernährung zu handhaben kann nie verkehrt sein und als angehende Langstreckenläuferin erst recht nicht:)

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