Wie sollte ich mich ernähren, wenn ich Muskeln aufbauen möchte und Fett abbauen möchte?

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5 Antworten

Hey :)
Zum Training an sich: Ganzkörpertraining. Sehr gut für Anfänger und effektiv sowieso. Verzichte vorerst auf einen Split. Achte darauf, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst/isst. Ansonsten solltest du darauf achten, wenn du an sich abnehmen möchtest, dass du mehr verbrennst, als du zu dir nimmst. Das heißt, achte auf einen Kaloriendefizit. Schau, was dein Grundumsatz und dein Leistungsumsatz sind. 
Zudem baut man nicht, während man gerade fett verbrennt, Muskeln auf.
Du solltest auch nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, da diese wirklich sehr gute "Energielieferanten" sind. 
Vor dem Training solltest du/kannst du Kohlenhydrate ohne Bedenken essen.
Auch nach dem Training solltest du nicht die Sorge haben, dass du zunimmst, da du wieder deinem Körper Energie mit Essen zuführst.
Achte darauf, dass du abends auf Süßes verzichtest, denn das ist nicht wirklich vorteilhaft, wenn man abnehmen und fett verbrennen möchtest. Auch nicht fördernd für den Muskelaufbau.
Das gute am Krafttraining ist ja, dass du wirklich mehr essen kannst, als sonst.
Du verbrennst allein durch ein einstündiges, effektives und anstrengendes Training eine Menge Kalorien. 
Länger als 2 Stunden solltest du allerdings nicht trainieren, da es eher kontraproduktiv beim Muskelaufbau ist.
Vergiss nicht, du musst nicht immer auf alles, was ungesund ist, verzichten. In gewissen Maßen und zur richtigen Uhrzeit, kann man sich ruhig mal etwas gönnen.
Dennoch ist es auch so, dass vor allem die Ernährung eine große Rolle für die Figur spielt und das Meiste ausmacht. Lege dir einen "cheat day" zu. Zum Beispiel den Sonntag. Das ist ein Tag, an dem du dir wirklich das, worauf du Lust hast, gönnen kannst, ohne dir Sorgen zu machen! Wenn du 1x in der Woche einen Kalorienüberschuss fährst, wird es sich nicht gleich an den Hüften/am Bauch festsetzen, sondern sich, durch das Defizit von zuvor, so der so ausgleichen. 
Ein cheat day ist dein Tag. Entspanne, ruhe dich aus und genieße ruhig das Essen. 
Ansonsten: Viel Glück auf deinem Weg! :) Und als Tipp für nebenbei: vergiss die Waage! Lasse deinen Fettanteil messen. Muskeln wiegen mehr als Fett, deshalb vertraue nicht der Waage.Und wenn du mehr Gewicht darauf hast, keine Sorge, das ist anfangs normal. Messe deinen Umfang an den entsprechenden Stellen wie: Arme, Beine, Bauch etc.
Dein Körper muss sich erst mal an die Ernährungsumstellung gewöhnen und du wirst nicht direkt fett verbrennen. Aber Muskeln sind bei der Fettverbrennung echt hilfreich. 
Zur Ernährung noch an sich: - trinke viel Wasser, denn das hilft auch bei der Fettverbrennung. Kannst dich darüber ja im Internet schlau machen. - verzichte auf süße Getränke, das sind unnötige Kalorien. - finde einen "Zuckerersatz", z.B. Obst für Schokolade oder brauner Zucker. - Achte auf gesunde Kohlenhydrate (Vollkornprodukte). - Auch "schlechte" Fette solltest du vermeiden. 
Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen :) !

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Moinsen,
Erstmal musst du logischerweise Kraftsport machen um Muskeln aufzubauen.
Wenn es dir um aussehen geht, ist Fitnessstudio der schnellste weg.
Hypertrophie und so, 8-12 Wiederholungen.
Wenn du Schnellkraft Training machst, verbrennst du etwas mehr Kalorien, jedoch haben deine Muskeln weniger Volumen.
Zum Abnehmen ist es logisch, brauchst du ein Kaloriendefizit - sprich, weniger Energie zuführen als du verbrauchst.
Den Rest holt sich dein Körper aus den Depots.
2,4g Protein pro Lean Body Mass, also fettfreie Masse, oder einfach gesagt 2g pro kg Körpergewicht. 1g Fett pro KG Körpergewicht sind auch Minimum. Wichtig für Stoffwechselvorgänge und Hormonhaushalt.
Schau mal, was du so verbrauchst. Es gibt Rechner, die dir deinen Kalorienbedarf ungefähr vorgeben. Ernähre dich mal danach & schau was die Waage sagt.
Nimmst du zu, gehst du weiter mit den Kalorien runter.

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als erstes rate ich dir dich im fitness studio beim trainer zu informieren.
Als 2. Händeweg von Zucker/chips und so weiter

Pizza und so solltest du auch minimieren.
du solltest deine Kcal zählen und mit dem vergleichen was du am tag verbrennst.My Fitnesspal(app) hilft dir da

Für den muskelaufbau ist es wichtig das du sehr viel protaine/eiweiß(die maximale menge die du brauchst hängt mit deinem gewicht zusammen) zu dir nimmst.also ich würde dir raten Müsli mit magerquark nach dem training und am morgen zu essen.oder auch eier.ohne brot natürlich. ansonsten viel obst. es ist wichtig das du 3x am tag ist und sorg dafür das du keinen jojoeffekt bekommst

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Kommentar von merty40
25.08.2016, 23:18

Soll ich dann weniger essen oder mehr, weil um Muskeln aufzubauen muss man ja viele Kalorien zu sich nehmen?

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Kommentar von Henningbae
25.08.2016, 23:24

Als Anfänger kannst du auch im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen. Dazu benötigst du keinen Überschuss.

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Erstmal durch mehr Bewegung mehr Energie verbrennen als zuführen. Es ist hart, fang mit Laufen oder Radfahren an, das merkst du dann spätestens nach 500 Metern.

Mit Essen, das man sich zuführt, nimmt man nicht ab. Sondern Essen, daß man nicht isst und Bewegung.

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Eiweißhaltig und Kohlenhydratarm würde ich sagen

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