Wie sollte die Nährstoffaufteilung beim kontrollierten Muskelaufbau sein?

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2 Antworten

So wie ich das verstehe willst du in den Kcalüberschuss. Dafür reichen 200-300 kcal über dem Tagesbedarf der ca. 3000kcal bei dir beträgt. Leistungsumsatz ist was anderes.

Desweiteres solltest du einen Proteinüberschuss erreichen. 2g - 2,5g pro kg. Ungesättigte Fette sind ebenfalls zu decken, da diese einige funtkionen im Körper steuern, immer 1g pro kg decken. Rest sind komplexe Kohlenhydrate. 

Achte nur darauf deine Proteine und Kcal zu decken. Bzw zu überdecken, dann bist du auf der sicheren Seite,da der Aufbau davon abhängig ist. Kcalüberschuss +Proteine=Muskelaufbau. Fett ist für andere Sachen verantwortlich, hat nichts mit Muskelaufbau Zutun, ist aber wichtig für den Körper. Und Kohlenhydrate haben keinen Einfluss auf den Muskelaufbau, dienen aber als Energielieferant und sorgen für eine ordentliche Leistung beim Sport. 

Daher achte ich nur auf das wichtigste was zu decken ist :Proteine und Fette. Rest Kohlenhydrate, auf die Mengenangabe achte ich nicht.

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Hi,

beim Aufbau solltest du darauf achten, einen Großteil deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Sie liefern dir die Energie, um beim Training Vollgas zu geben, außerdem ist die Energie aus Carbs für den Körper wichtig, damit sich die beanspruchte Muskulatur optimal regenerieren kann.

Kohlenhydrate sind im Aufbau der wichtigste Makronährstoff - sie sollten ca. 50 bis 60 Prozent deiner Ernährung ausmachen. 

An zweiter Stelle stehen die Proteine - sie bilden die Bausteine deiner Muskeln. Fehlen die Proteine, kann dein Körper keine Muskelmasse aufbauen. Wahrscheinlich hast du schon bei deiner Defi viel Protein zu dir genommen - im Aufbau darf's etwas weniger sein. Hier reichen grob 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, oder anders ausgedrückt etwa 20 bis 30 Prozent deiner Täglichen Nahrung.

Den Rest füllen dann die Fette aus. Hier solltest du vor allem auf essentielle Fettsäuren achten. Omega 3 und Omega 6 sind z.B. solche. 

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Kommentar von Mako1608
20.08.2016, 20:34

Dankeschön werde ich mal so ausprobieren

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Kommentar von Darkvictory
20.08.2016, 20:37

Ich finde eher dass es andersherum sein sollte. Unzwar Rest Kohlenhydrate und nicht Rest fette. Da der Körper 1g pro kg fett benötigt. Wenn man zuerst auf Carbs und Proteine achtet und den Rest den Fetten übrigbleibt, kann es sein dass man mehr fett aufnimmt als nötig.

Daher achte ich auf fette und Proteine und der Rest ist für Kohlenhydrate. Von Carbs kann der Körper soviel er will aufnehmen.

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