Wie soll ich mich mit 13 Jahren ernähren?

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8 Antworten

Morgens:
Haferf mit Milch und Nüssen dazu Obst ; das ist eine eiweissquelle.
Schule:
Vollkornbrot mit belag (schinken/ käse) und obst
Zuhause:
Fisch/ fleisch mit reis / kartoffeln dazu gemüse / salat und frischkäse/ quark als dip.
Zwischenmahlzeit:
Obst mit Quark
Obst ohne alles
Obst mit bissl Joghurt und müsli
Obst und Naturjoghurt
Naturjoghurt
Quark mit nüssen
Frischkäse mit Thunfisch oder mit gemüse
Abendessen:
Rührei oder Omelette mit tomaten und Vollkornbrot oder Knäckebrot.
Spätmahlzeit:
Kleiner pudding
Kleiens müsli
Bisschen obst
Smoothie
Shake
Iss regelmäßig und abwechslungsreich. Als spätmahlzeit/ zwmz kannst du auch nen müsliriegel oder balisto essen :-) was dir halt passt! Liebe Grüße und wenns dir hilft freue ich mich über nen stern.

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Ich glaube ein essplan ist der falsche Ansatz.  Also mich hat nach der ersten akut Phase er der Magersucht, so etwas wie kcl zählen und esspläne selbst machen eher in die falsche richtig zurück getrieben. Die Versuchung ist einfach zu hoch wieder 1-2 kg abzunehmen weil man ja eh schon so viel zugenommen hat. Ich kann es dir nicht empfehlen. Bei mir hat das lediglich zu Rückfällen geführt. 

Orientier dich ein wenig an anderen. Nimm die zwischendurch einen Schokoriegel oder einen Bonbon. So gehst du später diesen essattatacken aus dem Weg. Dein Stoffwechsel ist durch die Essstörungen angegriffen, und dein Körper braucht den Zucker. Also gib ihm den auch. Wenn du über den Tag immer mal wieder ein wenig was isst wirst du am Abend weniger Probleme haben. Nimm dir Knoppers oder so was in die Schule mit da ist Zucker drinne, zwischen durch 1 Bonbon. Zu Hause kannst du dann so was wie einen Corny Riegel essen und ein paar Gummibärchen.  Es ist besser so als abends alles unkontrolliert in dich rein zustopfen. Zu dem kommt das echte essattatacken nicht zu kontrollieren sind wie du weißt und das man dabei locker mal 1300 kcl zu sich nimmt. Also den normalen Bedarf in einer Stunde. Dann lieber den Tag über etwas kontrollierter

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Du solltest regelmäßig und ausreichend essen, zwischendurch ist auch mal etwas Süßes erlaubt, solange es in einem vernünftigen Rahmen bleibt (z.B. ein (1)! Schokoriegel), das beugt Heißhungerattaken vor:

Beispiel für einen Tagesplan:

Frühstück: Müsli mit frischem Obst

Zwischenmahlzeit: einen Joghurt

Mittagessen: Putensteak mit Reis und Gemüse

Zwischenmahlzeit: eine Banane

Abendessen: Belegtes Vollkornrötchen mit Salatblatt, Käse und Tomatenscheiben.

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... wie sich normale 13 jährige ernähren ...

Frühstück, Pause , evtl Naschzeug zwischen den Pausen, Mittag mit Dessert, nachmiitags Snacks/Eis/Obst/Nüsse, Abendessen, Nachtsnacks

... ob jetzt die Snacks Naschzeug oder Junkfood oder Obst+Gemüse sind, ist ziemlich abhängig von dem Jugendlichen aber auch seiner Umgebung und Erziehung. Die 3 Hauptmahlzeiten sind ja meist familiär geregelt oder waren zumindest sehr lange gewohnt bei dem Großteil der Jugendlichen, so dass dies auch weiterhin beibehalten wird.

Diese Ernährungsweise ist zwar nur bedingt gesund, verhindern aber durchaus Heißhunger auf Süßes und Appetitlosigkeit.

Vorschlag:

sprich mit deiner Mam die 3 Mahlzeiten (Früh, Mittag, Abend) ab - sie sollen abwechslungsreich, in etwa nach Ernährungspyramide aufgebaut werden und im lockeren Familienkreis stattfinden (also ja kein Streit oder Ärger am Tisch!).
Für die Brotzeit könnt ihr auch gemeinsam Sandwiches machen oder mit deinen Freunden Brotzeittage absprechen (jeder nimmt für die Clique mal Brotzeit mit, gegessen wird auch hier wieder - gemeinsam).

Snacks und Naschzeug sind während den Zwischenstunden erlaubt, Naschzeug aber besser auf später verlegen (Schule und plötzlicher Energieabfall verträgt sich nicht ;)

Mittag wieder gemeinsam - bei Verbleib in der Schule bieten sich Mensa oder bentos an (Mikrowellennutzung geht auf Anfrage meist übers Lehrer oder SMVzimmer falls keine Mensa vor Ort). Alternativ lohnt sich auch ein Gang zum Bäcker+Discounter/Supermarkt um sich eine vollständige Speise zusammenzustellen (zB Salat, gut belegtes Brot/Semmel/Sandwich, Dessert).

Nachmittags heißt es meist entweder Unterricht, Hausaufgaben oder freizeit mit Freunden - wenn du unterwegs bist, achte darauf auch mal ne Essenspause einzulegen und schlag es deinen companions vor. Zuhause hilft eine Snackplatte zB mit Brotschnitten, Nüssen, Gemüsesticks und mundgerechtem Obst.

Dieser Vorschlag soll verhindern, dass du dich übermäßig ungesund ernährst, aber gleichzeitig auch Heißhunger auf eben dieses durch gemäßigten aber dennoch vorhandenen Konsum zu verhindern. Gleichzeitig soll es den Spaß am Essen verstärken.

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Joseffan 22.06.2016, 16:56

Danke;)

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Ich bin 14 Jahre alt und hatte auch ein eher gestörtes Verhältnis zu Essen. Mein Weg da wieder rauszukommen: Veganismus. Also das ist nur ein Vorschlag und du musst das natürlich nicht machen aber vegan zu essen hilft. Ich kann dir auf jeden Fall den YouTube Kanal "vegan power girl " empfehlen. Sie hat auch ein paar Videos zum Thema Essstörungen, die mit sehr geholfen haben. Viel Glück! Und ich esse zum Beispiel immer Frühstück (meist vollkornnüsli mit hafermilch und Banane) , dann in der Schule 2 Vollkorn Sandwiches , dann Mittagessen (immer das was meine Mama gekocht hat) , dann nachmittags (manchmal Veganen Kuchen , oder auch noch mal Mittagessen haha) , und dann Abendessen (einfach Brotzeit). Das mag sich viel anhören , und naja ich esse auch mehr als viele anderen. Aber dadurch dass ich vegan esse , nehme ich trotzdem nicht so viele Kalorien zu mir. Ich wünsche dir alles gute und hoffe dass du wieder ganz gesund wirst!

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Du sollst 5 mahlzeiten zu dir nehmen. Frühstück, zwischenmahlzeit mittag zwischenmahlzeit und dann abendessen.
Zudem solltest du darauf achten das in jeder mahlzeit allendrei bestandteile enthalten sind. Das heisst also eiweiss, fett und kohlenhydrate. Z.b. Wenn du ein salat isst. Guck, dass du dabei z.b. Mozarella oder hüttenkäse isst und eine scheibe brot. Dann hast du alles bei sich. Versuch zwischendurch immer mal wieder was zu essen, damit dein körper merkt, das er immer wiedef was bekommt und das führt somit zu keiner fressattacke. Gönne dir in den zwischenmahlzeiten oder einer diesen zwischenmahlzeiten was kleines. Vielleicht auch nach dem abendessen ein kleines schokoriegel kaugummi oder bonbons. Auch irgendwelche früchteriegel oder farmer. Was du auch in einer zwisxhenmahlzeit essen kannst sind jogurth oder früchte sowie kleine knäckerchen wie zwiback oder so.

Ich kann mich an einen essplan nicht dran halten. Eher daran bei jeder mahlzeit alle drei bestandteile zu mir zu nehmen.

Wenn du einen essplan brauchst, dann kannst du ihn dir selber ausfüllen. Morgens alle 3 bestandteile z.b. Jogurth (eiweiss) und vielleicht so 2 scheiben brot mit butter (fett und kohlenhydrate)

Mittags halt irgendwas gemüse mit reis oder kartoffeln, ider nudelsalat mit brot oder je nach dem was du halt in der schule mitnehmen kannst und esse kannst.

Und abends ebenfalls irgend ne mahlzeit, reis mit gemüse oder nudeln mit sauce und fleisch oder was auxh immer.

In den mahlzeiten isst du z.b. Ein jogurth, eine frucht, oder farmerriegel, oder zwiback oder kannst auch ein brötchen essen oder dazu noch ein schokoriegel und ja.

Dieser essplan bedeutet aber nicht, das du nur dann was essen darfst. Wenn du sonst irgend eine lust auf paprika oder salatgurke oder bisschen chips oder gummibärchen dann nimms. Aber guck einfach das die zwischenmahlzeiten nicjt aus süssigkeiten bestehen und wiederum gönn dir ruhig mal etwas kleines süsses.

Viel glück dabei.

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Joseffan 22.06.2016, 16:58

Danke;)

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Du hast/hattest magersucht.
- Wer hat dir das attestiert ?
Sprich mit demjenigen darüber wie du dich ernähren sollst.
Ich kann mir kaum vorstellen das eine 13jährige (was sehr früh für Magersucht ist !) von ihren Ärtzten etc. mit den Fragen ums essen alleine gelassen wird !
Kanns sein das das eher eine selbstdiagnose war?

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Joseffan 22.06.2016, 09:21

Ja war es. Du kannst dir ja meine alten Fragen anschauen...:(

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anaandmia 22.06.2016, 09:23

Schau mal. Du bist nicht übergewichtig - iss einfach worauf du lust hast und bitte such dir hilfe du bist 13 ! Da sträubts mir alle Haare wenn ich höre, dass eine 13jährige alleine gegen Magersucht kämpft.

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Also dein Essverhalten klingt für mich jetzt nicht ungewöhnlich man hat mal Tage wo man auf sein Essen achtet und mal isst man was man möchte.

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Joseffan 22.06.2016, 09:17

Bei mir ist es aber nicht mal. Jeden 2. Tag wird es ungesund:(

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