Wie soll ich mich ernähren um optimal Muskeln aufzubauen?

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2 Antworten

Vorraussetzungen für Muskelaufbau:
- erhöhte Kalorienzufuhr, also einen Kalorienüberschuss (deinen Tagesbedarf kannst du dir im Inet ausrechnen und dann einfach 300-800 kcal mehr essen)
- hartes Training um entsprechende Wachstumsreize zu setzen
- Regenerationsphase für die Muskeln (eine Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren!)
- ausreichend Schlaf, da ein Großteil der Regeneration und des Muskelwachstums in der Ruhephase stattfindet
- erhöhte Eiweißzufuhr, ich würde 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfehlen

Vielleicht sind dir diese Angaben etwas zu ungenau, aber mehr als das braucht man nicht. Auch Supplements wie Whey, BCAAs, Creatin etc. können zwar hilfreich sein, wenn man Probleme hat die Proteine durch die Nahrung aufzunehmen, aber man braucht sie nicht.
Verteile deine Kalorien- und Proteinmenge über den Tag. Die wichtigste Mahlzeit ist die direkt nach dem Training, da dann deine Muskeln möglichst schnell mit Nährstoffen versorgt werden müssen.
Sehr beliebt ist ein Eiweißshake nach dem Training, ich bevorzuge lieber richtige Nahrungsmittel und koch mir was feines :-)

Mit den Feinheiten musst du mMn erSt anfangen, wenn du Wettkampfsportler wirst. Dann werden evtl. auch Themen wie Entwässerung etc. interessant :-)

Bis dahin: Fleißig aufbauen und viel Erfolg!

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In Deinem Alter würde ich von einem speziellen Ernährungsprogramm noch abraten. Mit 16 ist der Körper noch nicht voll entwickelt. Deshalb würde ich auch kein zusätzliches Protein nehmen.

Ich kenne Bodybuilder, die soviel Eiweiß zu sich genommen haben, dass sich unter der Haut Eiweißknoten gebildet haben. Für die inneren Organe ist das natürlich auch nicht optimal, gerade in Deinem Alter.

An Deiner Stelle würde ich allgemein auf eine sehr ausgewogene Ernährung achten, also viel Obst, Gemüse, Salat und für die Eiweißzufuhr hochwertiges Fleisch und Fisch, natürlich auch Milchprodukte. Und natürlich ein gutes Mineralwasser mit hohem Magnesiumanteil.

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