Wie sieht ein gutes Ganzkörpertraining aus?

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2 Antworten

Hey!

Einen ganzen Trainingsplan zu schreiben, würde hier den Rahmen sprengen. Ich kann dir aber gerne ein paar Basics mitteilen, auf denen du einen Trainingsplan selbst erstellen kannst. Das ist auch deshalb von Vorteil, weil du dich dann selbst mit dem Thema beschäftigst und so immer besser im Krafttraining wirst.

Wenn du zuhause trainierst, sind die Möglichkeiten natürlich nicht so groß, wie in einem Fitnessstudio. Das macht aber erstmal nichts, denn als Trainingsanfänger sollte man sowieso langsam an die Sache heran, bevor man die großen Gewichte drückt. Wenn du einige Monate trainiert hast, kannst du ja nochmal darüber nachdenken, dich in einem Fitnessstudio anzumelden.

Mit einem paar verstellbarer Kurzhanteln hast du schonmal ne gute Grundlage. Eine verstellbare Flachbank wäre jetzt noch super, dann kannst du einige Übungen mehr ausführen. Schau doch mal, ob du eine günstige im Internet findest. Jetzt zum Wesentlichen:

Grundsätzlich solltest du immer alle Muskelgruppen trainieren, so wie du es vor hast. Es gibt tatsächlich Leute, die nur ihre Brust und die Arme trainieren, laufen dann aber mit nem flachen Rücken und dünnen Beinen rum. Das muss ja nicht sein.

Konzentriere dich auf die Grundübungen. Diese beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und bringen dich deshalb am besten in Form. Grundübungen sind zum Beispiel: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben (was du zuhause aber nicht durchführen kannst) Klimmzüge und wenn man so will Situps. Gut, auch Bankdrücken wird für dich nur möglich sein, wenn du eine Flachbank auftreiben kannst, eine Alternative wären hier Liegestütze.

Zu diesen Grundübungen, die in deinem Plan immer dabei sein sollten, kommen nun einige Isolationsübungen. Hier ist eine Seite, auf der du viele Übungen, gegliedert nach Muskelgruppen findest: http://www.uebungen.ws/

Klicke dich hier durch alle Muskelgruppen und suche dir für deinen Trainingsplan zwei bis maximal drei Übungen pro Muskelgruppe heraus. Jede Übung besteht nun aus mehreren Sätzen, am besten 3 bis 4. Und jeder Satz beinhaltet Wiederholungen, für den Anfang am besten 8 bis 12. Das ist die Anzahl, wie oft du ein Gewicht bewegst.
Zwischen jeder Wiederholung solltest du eine Pause von 60 bis 90 Sekunden einbauen.

Anhand dieser Basics kannst du dir einen Trainingsplan erstellen, der im Idealfall nicht länger als 60 Minuten dauert. Würdest du länger trainineren, würde das für deinen Körper erhöhten Stress bedeuten - du schüttest dann vermehrt Cortisol aus, was hinderlich für die Muskelregeneration ist.

Hier noch ein paar Tipps:

Beginne bei jeder Muskelgruppe erst mit einer Grundübung und danach mit einer Isolationsübung. Die Grundübungen sind meist anspruchvoller, weshalb du die Muskeln davor nicht durch Isolationsübungen erschöpfen solltest.

Trainiere locker, aber anspruchsvoll. Du solltest am Anfang noch nicht unbedingt bis zum Muskelversagen trainieren, also dem Punkt an dem du das Gewicht nicht noch einmal hättest bewegen können. Das wäre zu viel. Wähle dein Gewicht so, dass du die Belastung durchaus merkst, aber die Bewegung auch ein bis zwei mal öfter hättest ausführen können. Mit der Zeit kannst du das Gewicht dann steigern und dich nach ein paar Monaten ans Muskelversagen rantasten.

Lasse deinen Muskeln Zeit für Regeneration! Das ist ganz wichtig, da sich deine Muskeln vom Training erholen müssen, um zu wachsen und sich auf die nächste Belastung vorzubereiten. Zwischen dem Training ein und der selben Muskelgruppe sollten mindestens 48 Stunden liegen.

So, mehr fällt mir auf die schnell nicht ein. Das war jetzt ganz schön viel, ich hoffe ich hab' dich nicht erschlagen. :D

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Kommentar von Niklas1102
03.04.2016, 19:36

Eine sehr ausführliche Antwort, die mich weiterbringt.

Danke:)

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Wie es der Name schon sagt, werden beim Ganzkörpertraining nacheinander ake Muskelgruppen angesprochen.

Dabei sollte die Reihenfolge der Übungen so gewählt werden, dass mit den großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) begonnen wird.

Beine:

Squats mit und ohne Zusatzlast

Lunges mit und ohne Zusatzlast

Boxwalks mit und ohne Zusatzlast

Boxjumps

Waden:

Seilspringen

Rücken:

Klimmzüge

schräge Klimmzüge

Kreuzheben

Langhantelrudern

Kurzhantelrudern

Brust:

Bankdrücken

Liegestützvarianten (gerne in Ringen)

Arme:

Trizeps: Dips (gerne in Ringen)

Bizepstraning ist nicht erforderlich, die sond bei den Klimmzügen automatisch mit drin

Unterarme:

Handimpander

Bauch:

Beinheben im Liegen / Stütz / Hang

im Hang Knie zum Ellenbogen

im Hang Füße gestreckt zur Stange

Plankposition halten bzw. dynamische Variationen davon

Seitplank halten und dynamische Variationen davon

Günter

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