Wie sieht die nährstoffverteilung bei low carb aus?

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2 Antworten

Low Carb solltest du nur machen, wenn du dich auch nach einer Abnahme so ernähren möchtest, sonst hat es keinen Sinn, denn sobald du wieder vermehrt Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann nimmst du wieder zu. Am besten man macht erst keine Diät, denn Diäten sind meistens einseitig und beinhalten zu wenig kcal. Man muss auf zu viel verzichten und irgendwann kommt der Heißhunger auf.

Gerade im Wachstum braucht der Körper auch Kohlenhydrate, damit er alle Nährstoffe bekommt.

Wenn schon abnehmen, dann mit einer gesunden Ernährungsumstellung. Besser und gesünder ist es, sich mit einer gesunden Ernährungsumstellung zu beschäftigen und langsam und dauerhaft abzunehmen. Auch solltest du langsam abnehmen, denn dann hält es länger. Eine gesunde Abnahme liegt zwischen 0,5 kg und 1 kg die Woche, dann hält es auch länger. am Anfang ist es, durch den Wasserverlust oft mehr.

Wichtig ist, nicht zu wenig zu essen, sonst fährt dein Stoffwechsel runter und du nimmst nicht mehr ab. eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig. Fleisch und Fisch, Vollkronprodukte, Milchprodukte, Gemüse und auf ausreichend Obst achten. Dickmacher wie: Produkte mit hellem Mehl, Kuchen, Fastfood, fette Wurst, u.s.w. einfach reduzieren.  Wichtig ist auch, täglich genug ungesüßte Flüssigkeiten zu sich zu nehmen und auf gesunde Fette zu achten. Du solltest 5 X am Tag Obst und Gemüse in deinen Speiseplan mit einbauen. 

Du musst mehr verbrauchen, als du zu dir nimmst und dennoch deine Tages- bzw. Wochenbilanz haben, damit dein Stoffwechsel nicht runter fährt, dann nimmst du ab.

Verzichten brauchst du auf nichts, du solltest nur den Umgang mit Dickmachern lernen und gesunde Lebensmittel sollten überwiegen.

Am besten helfen Ausdauersportarten wie: radeln, joggen, inlinern, u.s.w. Wichtig ist aber, das du dich überhaupt sportlich betätigst, das kann auch spazieren gehen, u.s.w. sein, Hauptsache du bewegst dich und machst es regelmäßig. Die kcal-Angaben beim Sport sind immer nur Ca-Werte und nicht immer 1:1 umsetzbar, weil es nicht nur auf das Training, sondern auch auf die eigene Fettverbrennung, Nahrung, u.s.w. drauf ankommt.

LG Pummelweib :-)

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Kommentar von ghostgiirl
22.08.2015, 19:53

Daher sagte ich auch ernährungsumstellung auf low carb und nicht low carb Diät ;) mir ist bewusst,dass sowas meist zu viel zu wenigen Kalorien führt, daher möchte ich mich auch vorher informieren. Ich habe schoneinmal in etwa sieben monaten 20kg abgenommen, wohlgemerkt nur durch die Ernährung und kaum mit Sport. Da ich irgendwann leider wieder (auch wenn es etwas gesünder war) in meine alten ernährungsmuster zurückgefallen bin nahm ich wieder 8 Kilo (auf 78kg) zu. Danach habe ich angefangen regelmäßig trainieren zu gehen und mich wieder gesünder zu ernähren nahm ich auf 69 kg ab, diese halte ich jetzt seit 3 Monaten (+/- 0,5kg). Da ich jedoch auf ein normalgewicht von etwa 62 kg möchte würde ich es gerne mal probieren mich low carb ernähren. Leider weiß ich eben nicht. Wieviel Gramm Eiweiß und fett ich bei dieser Ernährung zu mir nehmen sollte ^^ aber danke trotzdem für die Antwort :)

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Also gleich als erstes mal (so von wegen du kennst dich gut aus...), du hast dir mit den 1550kcal/Tag, wie du schon sagtest, nur den Grundverbrauch ausgerechnet (dein Alter und Geschlecht hab ich jetzt mal geraten, komme aber auf den selben Wert). Das bedeutet, wenn du 24h ruhig durchschläfst, wäre das dein Tagesverbrauch. Mit der täglichen Bewegung, leichte Büroarbeit und was sonst noch alles und deinem Krafttraining kommst du da relativ schnell auf 2500 kcal am Tag. (Falls du mir nicht glaubst, ich habe deinen Alltag einfach mal grob durchgerechnet: http://www.fitrechner.de/cgi-bin/kalorienrechner.pl?t=tembaske&userid=8662531167074&change=1&G_MODE=ist&wk_quantity0=600&wk_quantity1=480&wk_quantity2=60&wk_quantity3=25&wk_quantity4=35&wk_quantity5=240)

Wenn du jetzt 1300 kcal am Tag zu dir nimmst, geht dein Körper nach etwa 1 - 1,5 Wochen in den Überlebensmodus, da er nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Hierbei wird dein Kreislauf runtergefahren, alles außer die wichtigen Organe weniger versorgt und der Körper fängt an Muskeln statt Fett abzubauen um den Verbrauch zu senken. Das kann sicherlich nicht in deinem Interesse sein, ich würde dir empfehlen jeden Tag min. 1800 kcal zu dir zu nehmen.

Deine low-carb-Ernährung ist eine Eiweiß-Diät. Das ist eigentlich eine Sportlerernährung für endomorphe Körpertypen, diese bauen schnell Gewicht (Fett,Muskeln) auf und brauchen daher wenig Energie und viel Eiweiß. Das kannst du natürlich mal ausprobieren, höre auf deinen Körper ob du dich damit gut fühlst oder nicht. Wenn du damit durchgehend Hunger hast, lass es bleiben.

Jetzt noch zu den Grundlagen einer Eiweiß-Diät: Wie der Name schon sagt, wird hier besonders großen Wert auf Proteine gelegt, eine Faustregel ist etwa 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht, ruhig auch noch ein bisschen mehr. Kohlenhydrate werden hier reduziert, Brot, Kartoffeln, Süßigkeiten usw. solltest du also möglichst wenig zu dir nehmen. Der Körper braucht natürlich eine gewisse Kohlenhydrat- und Zuckermenge, die ebenfalls wieder gewichtsabhängig ist, 100g am Tag sollten es aber auch bei dir sein. Das wird neben den normalen Speisen hauptsächlich über Obst erreicht, von Lebensmitteln die hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, solltest du dich fernhalten. Fett ist üblicherweise eine Nebensache, hier kannst du auch ein wenig an deinen Kalorienverbrauch anpassen, mageres Fleisch etc. werden aber üblicherweise bevorzugt.

Auch wenn du sagst, dass du dich mit dem Abnehmen gut auskennst, gibt es doch immernoch ein paar Sachen die man dazulernen kann, daher gebe ich dir mal noch meine Standarttipps für den gesunden und nachhaltigen Fettabbau mit auf den Weg:

  • Viel (und am Besten ausschließlich) Wasser trinken, min. 3l täglich als Orientierung. Tee, Kaffee sind ok, Limonade, Saft, Bier etc. möglichst selten.
  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel einer guten und erfolgreichen Diät. Obst, Gemüse, Salat, mageres Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte sind dafür essentiell. Von Süßigkeiten, fettigen Speißen und Fertigprodukten (sowas wie Dosenmais ist natürlich ok) sollte man sich fernhalten, diese enthalten nicht nur Zusatzstoffe sondern meist auch viele versteckte Kalorien um sie geschmacksintensiver zu machen.
  • Im Idealfall sollte man frisch kochen. Das kann jeder Idiot mit ein bisschen Übung und eine große Portion für die nächsten Tage kaltzustellen, hilft nicht jeden Tag lange kochen zu müssen.
  • Man sollte mindestens 75% seines normalen täglichen Kalorienbedarfs über die Nahrung zu sich nehmen um die Nährstoffversorgung des Körpers und damit einen aktiven Stoffwechsel zu gewährleisten. Es ist nicht nötig jedes Gramm Essen durchzutippen, man sollte aber einen ungefähren Eindruck haben, was man so isst.
  • 2 - 3 Stunden vor dem Schlafengehen sollte man nichts mehr essen. Nachts verbraucht der Körper kaum Energie und lagert daher alles Verdaute sofort ein.
  • Das restliche Kaloriendefizit wird mit Sport erzeugt. Besonders effektiv ist Ausdauertraining morgens vor dem Frühstück, da der Körper dort nur die Fettreserven übrig hat. Um "Sport ist Mord"-Gefühle zu umgehen, gilt hier das Grundprinzip mach was dir Spaß macht. Joggen ist effektiv, ein Boxverein mit häufigem Training tut es aber auch.
  • Krafttraining hilft ebenfalls beim Abnehmen. Jedes Kilo Muskeln verbraucht 100kcal/Tag. Nach dem Krafttraining ebenso wie nach intensiven Ausdauereinheiten sollte man 1 zusätzlichen Tag (also etwa 48h) Trainingspause einlegen um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben und den Trainingseffekt nicht zu zerstören.

Falls noch Fragen bestehen, z.B. wie eine gute Mahlzeit aussehen könnte, oder falls ich noch etwas vergessen habe, bin ich gerne bereit darauf einzugehen.

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