Wie nehme ich richtig ab und auch gesund?

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6 Antworten

Ich habe in 12 Monaten 29 Kilo abgenommen.

Der Grundumsatz ist das, was du mindestens essen solltest. Der Gesamtbedarf ist das, was du an Energieverbrauch am Tag inkl. aller Tätigkeiten hast. 

Unter dem Grundumsatz solltest du nicht über längere Zeit essen, da sich sonst dein Stoffwechsel verlangsamt. 

Wenn du also einen Grundumsatz von 2000 kcal hast, solltest du auch mindestens 2000 kcal essen, um gesund abzunehmen. 

Ich wiege meine Tageskalorien nicht genau ab, sondern überschlage sie grob. 

Um eine Vorstellung zu haben, wie viel man isst, sollte man sich mit den Portionsgrößen und den Kalorien diverser Lebensmittel trotzdem sehr gut auskennen. Und lieber mal etwas mehr, als zu wenig Kalorien berechnen. Sonst isst man schnell mehr, als einem gut tut.

Wenn du dann erstmal 10 Kilo abgenommen hast, kannst du deinen Grund- und Gesamtbedarf erneut berechnen, da dieser sich mit dem Gewichtsverlust reduziert, und du immer langsamer abnehmen wirst. 

Dann hast du die Möglichkeit etwas mehr Sport zu machen, oder weniger zu Essen.

Man reduziert also nicht schlagartig seine Kalorien und treibt extrem viel Sport, sondern führt eine langsame Umstellung durch. 

Sinnvoll ist es darüber hinaus, Kraftsport mit Gewichten zu machen.
Aber das ist nur eine Empfehlung von mir.
Trainierst du deinen ganzen Körper mindestens 1 mal in der Woche für 60 Minuten, kannst du deine Muskeln während der Abnahme behalten. 

Joggen und Radfahren sind für den Anfang gut, aber längst nicht so effektiv. Mit Krafttraining und der richtigen Ernährungsweise könntest du in 6 Monaten 20 bis 30 Kilo Fett verlieren.

Muskeln sind wichtig, wenn du den Jojo- Effekt vermeiden willst. Ideal wäre es für dich, im Fitnessstudio 2 bis 3 mal 60 min Krafttraining in der Woche zu absolvieren. 

Du kannst auch mit Krafttraining zu Hause anfangen. Aber fang langsam an. 1 mal 20 min. in der Woche. Nach einem Monat steigerst du auf 2 mal 20 min. Noch einen Monat später auf 2 mal 30 min. Dann 2 mal 45 min. und 2 mal 60 min.

Hier findest du Fitnessübungen für zu Hause:

https://fitnessuebungen-zuhause.de/trainingsplan/ganzkoerpertraining_ohne_geraete.html#te1

Trainiert werden sollten alle Muskelgruppen (Arme, Beine, Po, Rücken, Bauch, Schultern, Brust) in jeweils 3 Sätzen zu je 8 bis 12 Wiederholungen. Übertreib es nicht, da du nicht alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit schaffen wirst.

Was besonders wichtig ist: Finde für dich einen Sport, der dir Spaß macht. Und den du dein Leben lang machen kannst. 

Es nützt nichts, dich zum Sport zu quälen. Es muss dir Spaß machen, da du sonst nicht am Ball bleiben wirst. Moderater Sport ist neben gesunder Ernährung wichtig, wenn du den Jojo- Effekt vermeiden willst. 

Du musst nicht zur Sportskanone mutieren. Ich mache derzeit 2 bis 3 mal 60 min. Krafttraining und 6 x 30 min. Radfahren in der Woche. Das ist für mich das mindeste, was nötig ist, um gesund und fit zu bleiben. 

Aber es ist nicht wirklich zeitintensiv.

Viel trinken ist wichtig. Bei dir würde ich zu 3 bis 4 Liter kaltem Wasser täglich raten. Kaltes Wasser sorgt für einen höheren Energieverbrauch aus deinen Fettdepots. Du nimmst dadurch schneller ab. 

Meine Ernährungsempfehlungen:

Meide alle Süßigkeiten, Backwaren, stark gezuckerte und fettige Fertigprodukte wie Fast Food allgemein, z.B.: 

Süße Bonbons, Lakritz, Haribos, Kelloggs gezuckerte Müslis, gezuckerte Milchprodukte, Kartoffelsalat, Nudelsalat, Kartoffelpuffer, Bratkartoffeln, Pommes, Chips, Pizza, Milchreis usw. 

Diese stark verarbeiteten Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index, und sorgen für Heisshungerattacken. Sie halten dich davon ab, abzunehmen.

Wenn du im Supermarkt einkaufst, solltest du sie nicht mehr einkaufen. Süßkram, den du zu Hause gehortet hast, verschenkst du. 

Esse vorwiegend Lebensmittel zum Abnehmen, die möglichst gut sättigen. Vollkornprodukte wie Haferflocken, Magerquark, Salat, Gemüse. Mageres Fleisch (Schnitzel natur), Eier. 

Magere Milchprodukte. Magerer Aufschnitt, Schinken, Fisch und Puten/Hähnchenfleisch, in Maßen Obst, Nüsse, gekochte Kartoffeln, dunkles Vollkornbrot, Magerquark statt Streichfett.

Vorzuziehen sind unverarbeitete Lebensmittel mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index ohne künstliche Zuckerzusätze. Achte auch auf ca. 1,2 g bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich.

Sofern du solche Lebensmittel täglich isst, und etwa 200 bis 500 kcal unter deinem Gesamtkalorienbedarf bleibst, nimmst du gesund ab.

Wenn du Hunger hast, esse einen 500 g Magerquark mit Früchten.

Ich habe von Januar 2008 bis August 2009 50kg abgenommen, von 104kg auf 54 kg, bin w, 1,58m klein und Jahrgang 1969, damals erfolgreich nierentransplantiert (inzwischen wieder an der Dialyse). Ich habe damals meine Ernährung umgestellt, Energiezufuhr war etwa der Grundumsatz (darunter sollte man niemals gehen, sonst droht der Jojoeffekt). Ich habe viel Gemüse, Salat und viel Eiweiß gegessen (die Niere hat es verkraftet), dafür weniger Kohlehydrate und Fett, besonders keine leicht verdaulichen Kohlehydrate. Dazu bin ich Walken gegangen mit Pony Felix und habe jeden Tag den anfallenden Mist am Stall auf den Misthaufen hoch geworfen (der Bauer brauchte kaum noch mit dem Trecker Mist schieben), letzteres war ein gutes Krafttraining. Nachdem ich fertig abgenommen hatte, habe ich die Energiezufuhr auf den Gesamtumsatz erhöht und weiter Sport getrieben. Dann kam 2011 leider eine Herzgeschichte hinzu, seitdem kann ich nicht mehr so viel Sport machen, und seit 2013 bin ich an der Dialyse und muss mich an die kalium- und phosphatarme Diät halten. Gewicht ist etwas gestiegen, jetzt stabil, aber längst nicht mehr so viel wie früher.

Kommentar von Kiriko93
22.06.2016, 12:01

Wie hast du dir dein Grundumsatz ausgerechnet oder hast du beim arzt erfahren wieviel du essen musstest. Bist du unter dein grundbedarf auch 300-500 kcal gegangen?

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1000kcal sind wie die anderen schon gesagt haben viiiiel zu wenig. Wenn dein Grundumsatz bei 2000kcal liegst solltest du diese auch MINDESTENS essen!!!! Weniger aber auf keinen Fall! Ansonsten droht der Jojo-Effekt da dein Stoffwechsel verlangsamt weil dein Körper sich selbst vorm Verhungern schützen will.

Hab übrigens vor 3 Jahren mit im Durchschnitt 1600-1800kcal pro Tag sehr gut abgenommen (1,70m damals 26 Jahre knapp 80kg, jetzt 60kg) und halte seit dem auch mein Gewicht stabil (ok +-3kg was normale Schwankungen sind). Mittlerweile liege ich bei 1900-2500kcal pro Tag, treibe aber auch nach wie vor noch Sport (2-3x die Woche im Fittnesstudio ganzkörper training, täglich 30min mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück + sämtliche Erledigungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad) und nehme wie gesagt nicht zu sondern halte mein Gewicht. 

Ich habe in den letzten zwei Jahren über 40kg abgenommen, ich weiß also ziemlich genau wovon ich spreche. Aber jeder Mensch findet auch einen eigenen Zugang zum Abnehmen, von daher sind nicht alle Tipps für jeden das Richtige.

Grundsätzlich: Wenn dein Grundumsatz bei 2000-2500kcal liegt, sind 1000kcal (insbesondere wenn du Sport machst) viel zu wenig. 1800kcal wären schon eher angebracht.

Beim Abnehmen kommt es nicht darauf an wenig zu essen, sondern das richtige zu essen.

Du schreibst ja selbst, dass du Angst vor dem JoJo-Effekt hast und du schlitterst in diesen Effekt gerade rein. Denn dein Körper benötigt Energie um zu funktionieren. Du machst dir keine Vorstellungen wie viel Energie deine Organe brauchen um richitg zu funktionieren, noch dazu kommt, dass du auch gewisse Nährstoffe in einer bestimmten Menge aufnehmen musst und das mit 1000kcal zu schaffen halte ich für schlicht unmöglich. Was du gerade tust ist, deinen Körper zu zwingen Reserven zu mobilisieren. Leider geht der Körper aber nicht zuerst an Fettreserven ran, sondern an Eiweiss- und Zuckerreserven in den Muskeln. Erst nach 10-12 Tagen Mangelernährung fängt der Körper an Fett abzubauen.

Ernährungstechnisch gibt es eigentlich ziemlich einfache Regeln an die man sich halten kann:

1. So wenig wie möglich fertig kaufen, nur selbst kochen oder zubereiten.

2. Keine Einfach- oder Zweifachzucker, sondern Dreifachzucker essen. Die Dreifachzucker findest du z.B. in Dinkelvollkornbrot. Sie liefern wesentlich länger Energie als Einfachzucker und man bekommt länger keinen Hunger. Grundsätzlich ist es wichtig, den Zuckerspiegel möglichst über den Tag hinweg konstant zu halten indem man nachhaltigen Zucker isst.

3. Am Tag sollten es nicht 3 mittelgroße Mahlzeiten sein, sondern eher 5 kleine Mahlzeiten. Mit jeweils Obst und Gemüse.

4. Ein gutes, reichhaltiges Frühstück ist bei jeder Diät PFLICHT! Dafür sollte man dann Mittags und Abends zurückstecken. Zum Frühstück sind Kohlenhydrate wichtig. Zum Mittagessen kann es gerne eine Mischung aus Eiweiss und Kohlenhydrate sein und zum Abendbrot sollten es eigentlich NUR noch Eiweisse sein. (Fleisch, Käse, Quark, Gemüse, Obst)

5. Trinken: Man muss beim Abnehmen viel trinken. Einerseits um die Giftstoffe die der Körper beim Abnehmen freisetzt schneller aus dem Körper zu bekommen, andererseits um Appetit vorzubeugen, denn dieser kommt auch bei Dehydrierung. Achtung: Sobald du durst hast, hast du schon einen Fehler gemacht. Du solltest dir angewöhnen wirklich 1,5 - 3L täglich zu trinken und zwar in regelmässigen Abständen so 125-250ml (mehr nicht, damit der Magen sich nicht dehnt). Natürlich gilt das nur für Tee und Wasser.

6. Radikaler Sport muss es auch nicht sein. Studien haben gezeigt, dass Menschen die Abnehmen wollen und sich jeden Tag mit zu viel Sport plagen, eher aufgeben und einen geringeren Abnehmerfolg aufweisen. Jeden Tag eine halbe Stunde ist eine machbare Größenordnung und hemmt nicht die Motivation. Natrlich dauert die Abnahme aber auch etwas länger. Auch zu lauter Musik wild zu tanzen ins Sport und kann viel Abwechslung reinbringen.

7. Es ist durchaus möglich sogar noch etwas mehr zu tricksen. Bspw. ich bin ein extrem fauler Mensch was das Koch angeht. Daher habe ich in meiner Ernährung angefangen mein Abendbrot durch einen Eiweissshake zu ersetzen. Da dieser die notwendigen Nährstoffe bietet, satt macht und und kalorientechnisch bei einer guten Mahlzeit liegt.



Stell dir nicht vor, dass dein Abnehmerfolg geradlinig und toll wird. Es wird manchmal sehr hart werden oder du wirst einen Rückfall erleben. Ganz wichtig ist es sich klar zu machen, dass jeder Tag an dem du dich an deine Vorgaben hältst positiv und hilfreich ist. Solltest du also mal eine Fressattacke bekommen oder für eine Woche nichts gemacht haben, mach einfach weiter, denn auch wenn du nicht abnimmst dankt dein Körper es dir auf andere Weise dass du dich eher gesünder verhältst.

Das sind jetzt die Tipps die ich auf die Schnelle runterschreibe und ich denke die jedem helfen können seine Ernährungsverhalten sinnvoll umzustellen. Wenn du vielleicht noch mehr Erfahrungshinweise willst, kannst du mir eine Nachricht schicken, dann können wir uns noch mal dezediert darüber unterhalten.

Kommentar von MaxNoir
22.06.2016, 12:06

Ach, eine Sache noch: Gesund abnehmen bedeutet 1,5-2kg im Monat. Manchmal mehr, manchmal weniger. Es ist auch gefährlich einem fetten Körper zu schnell zu viel Fett zu entziehen. Ich habe in 2 Jahren 40kg abgenommen, aber natürlich nur deswegen weil ich mit extremsten Übergewicht angefangen habe. Ich habe jetzt immernoch Übergewicht, aber meine Abnahme ist sehr verlangsamt. 

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1.000 kcal pro Tag sind definitiv zu wenig. Damit rutscht dein Körper in die Mangelversorgung und schaltet einige Funktionen runter, sodass sich dein Grundbedarf reduziert. Da solltest du eher um die 2.000 kcal zuführen. Nimm noch mehr eiweißhaltige Produkte in den Ernährungsplan auf (die sättigen länger), das Mischbrot würde ich durch Vollkorn ersetzen!

Auf der anderen Seite ist die von dir angegebene Bewegung noch deutlich ausbaufähig. Joggen und Radfahren sind zum Abnahmen zwar sehr gut geeignet. Versuche aber die Zeiten eher auf mindestens eine Stunde Radfahren oder Joggen zu erhöhen, um vom Körper den hohen Energieverbrauch lange zu fordern!

Kommentar von Kiriko93
22.06.2016, 11:53

ich habe ja erst angefangen mit dem sport und habe noch nicht soviel ausdauer das ich eine stunde durchhalte wobei bei radfahren mir das leichter fällt 1 sdt evtl zu fahren.

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Man muss nicht gleich Veganer werden.Viel Wasser trinken, etwas Bewegung und weniger Zucker. Selber kochen ohne Maggifix ist zB ein guter Anfang.

Mehr mache ich selber nicht, Wasser, auf Süßes weitgehend verzichten, vernünftig kochen und alle zwei Tage abends leichtes Hanteltraining.

Kommentar von Kiriko93
22.06.2016, 11:47

Danke für deine Antwort

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