Wie nehme ich ab und bAue dabei auf?

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2 Antworten

Wenn du Joggen gehst & dich gut ernährst, wirst du Fett abbauen und Muskeln (vorallem Beinmuskulatur!) aufbauen!

Was du essen darfst?
Nimm nicht zu viel Kalorien zu dir!
Ein Saft (Multivitaminsaft) & eine Banane vor dem Joggen gibt dir schon mal genug Zucker, um Kraft zum Joggen zu haben.

Vermeide Süßigkeiten, iss viel Gemüse (& etwas Früchte) & für Muskelaufbau ist Hähnchenfleisch und Mozzarella (light!), fettarmer Käse, fettarme Milch, Magerquark, ... sehr gut!

AnikaSofiatdc 30.06.2017, 23:30

Bin im Sportstudio angemeldet und wie viel darf ixh am tag essen und in welchen Abständen ? 

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JanErik2017 30.06.2017, 23:36
@AnikaSofiatdc

Das ist von deinem Alter, deiner Größe, deinem Gewicht, deiner Muskelmasse, deiner sportlichen Aktivität und deiner Genetik abhängig! - Das kann dir am besten ein Sportmediziner beantworten!

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JanErik2017 30.06.2017, 23:43
@AnikaSofiatdc

Gerne!

Ich würde übrigens in den "normalen" Abständen essen.
Also morgens, mittags & abends, so wie es in unserer Gesellschaft üblich ist.
Wenn du nicht zu viel isst, wirst du mit genug Ausdauersport (& vielleicht etwas Kraftsport im Sportstudio?) abnehmen.

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Also ersteinmal

Suche dir gute Internetseiten zum Thema Muskelaufbau raus. Dann muss ich dir leider die Illusion nehmen, dass man Muskeln auf und Fett gleichzeitig abbauen kann. Das ist nicht möglich. Die meisten Bodybuilder oder Kraftsportler machen das so, dass sie eine Masse und eine Definitionsphase machen.

In der Massephase (meistens eher in der Winterzeit, da sieht man die Masse dann nicht so xD) wird gesund gefressen, was das Zeug hält... Gute Fette, komplexe Kohlenhydrate, wenig Zucker und viiieeeeeel Protein. Man sollte min. 2g Proteine pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Dann viel und vor allem mit hohen Gewichten trainieren. Lies dich diesbezüglich aber vorerst ein, ein Anfänger kann hier viel falsch machen und seine Gesundheit gefährden.

In der Defiphase (meistens kurz vor Sommer bis ende Sommer) wird die Kcal Anzahl verringert. Vorher solltest du damit ja deine Muskeln schön aufbauen können, hast dabei aber natürlich auch ein wenig Fett zugenommen. Deine Muskeln werden nun definiert, indem du abnimmst. Achte hierbei darauf, min. 2 - 2.5g proteine pro kg zu dir zu nehmen, sonst verlierst du nur unnötig Muskelmasse. Ein Teil wirst du dabei eh verlieren. Aminosäuren sind dabei auch sehr hilfreich (BCAA's zum Beispiel), viel Fisch ist gut und vieeeel Gemüse, Obst eher regulieren, da dieses viel Fructose enthält.

Bitte lies dich vorher gründlich ein in die Thematik, wenn du dann einen Trainingsplan haben willst, kann ich dir gerne einen geben, der auch was taugt.

Viel Spaß :D


AnikaSofiatdc 30.06.2017, 23:45

Könnte ich den Plan mal haben 

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maschalotta 30.06.2017, 23:48
@AnikaSofiatdc

Den schicke ich dir erst, wenn ich davon ausgehen kann, dass du dich gründlich eingelesen hast. Ich möchte niemanden dazu bringen, seinen Körper zu zerstören. Lies dich erst einmal ein, dann schreibst du mir privat und ich kann dir einen geben. Ist ein 3er Split, also muss man dabei sowieso min. 3x die Woche trainieren, eher mehr.

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JanErik2017 30.06.2017, 23:59
@AnikaSofiatdc

Bitte lass' dir keinen Trainingsplan von jemanden geben, der dich gar nicht kennt!
Sprich in deinem Sportstudio die Trainer an & frage diese nach Trainingplänen! Diese sollten dafür ausgebildet sein & dir weiterhelfen können. - Diese sehen dich nämlich auch in Person & können vor Ort auch deine sportliche Leistung überprüfen.

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JanErik2017 30.06.2017, 23:55

Dann muss ich dir leider die Illusion nehmen, dass man Muskeln auf und Fett gleichzeitig abbauen kann.

Das ist nicht korrekt! Wer hat dir das denn erzählt?
Ein Hardcore-Bodybuilder?
Es ist richtig, dass Bodybuilder Massephasen & Definitionsphasen haben. Das hat aber den Grund, dass man so am optimalsten Muskeln aufbauen oder Fett abbauen kann.

Stell 10 untrainierte Menschen 3 mal die Woche für 30 Minuten, später für 50 Minuten auf's Laufband.
Wenn alle sich gut ernähren, werden sie Fett abbauen & Muskelmasse (vorallem Beinmsukeln, etwas Bauch- & Rückenmuskeln) aufbauen!

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maschalotta 01.07.2017, 00:07
@JanErik2017

Klar, das stimmt. Aber am effektivsten macht man dies mit einer Masse und Defiphase. Ich habe auch nur gesagt, dass die meisten dies so machen. Und ich gebe zu, dass du diesbezüglich Recht hast, man kann auch gleichzeitig abnehmen. Da habe ich mich wohl ungeschickt ausgedrückt. Was ich eigtl meinte, war, dass dies nicht so effektiv ist, wie es separat zu machen. Aber ich denke, wir wissen beide, dass der Fragsesteller sich zuvor infromieren sollte. Desweiteren gebe ich dir zu 100% Recht, er/sie sollte sich lieber einen Trainingsplan zusammenstellen lassen.

Bevor der Fragesteller sich jedoch irgendwelche Pläne aus dem Internet holt, die sowieso reiner Bullshit (entschuldige meine Ausdrucksweise) sind, würde ich ihm raten, einen zu wähler, der bei anderen Personen funktionierte und somit die Chance erhöht ist, dass es dies selbige auch bei ihm tut.

Dennoch, ein personalisierter Plan ist 100000x besser!

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AnikaSofiatdc 01.07.2017, 00:15
@maschalotta

Habe mir jetzt 4 Seiten durchgelesen über dem MuskelAufbau unf Fettabbau würdest du mir jezt eventuell den Plan schicken 

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maschalotta 01.07.2017, 00:24
@AnikaSofiatdc

Wenn du dich durchgelesen hast, weißt du hoffentlich, dass du als Anfänger am Besten mit einem GKTraining anfangen solltest. Nach ein paar Monaten kannst du dann weiter gehen, mit dem sogleich folgenden Plan. Wichtig! Der ist wirklich nur etwas für Leute, die schon ein wenig Erfahrung haben und Muskeln bereits aufgebaut haben! Ich schicke ihn dir jetzt hier hinein, damit dir vllt noch andere Tipps zu dem Plan geben können. Jeder ist einer anderen Meinung, welcher Plan gut geeignet ist und wird die ein oder andere Übung vllt für total dumm halten. Womöglich werden einige den Plan insgesamt doof finden, es ist tatsächlich eine Sache der Einstellung, jeder hat andere Vorstellungen. Ein GKTraining kannst du dir bei guten Fitnessytbern raussuchen. Ich empfehle tatsächlich Sophia Thiel, die macht auch gute Vids für Anfänger.


So, und hier nun der Plan:


Tag1

Brust


1. Übung: Kurzhantel
Schrägbankdrücken – 4 Sätze und 12,10,10,8 Wiederholungen


2. Übung: Bankdrücken mit
Kurzhanteln – 4 Sätze und 12,10,10,8 Wiederholungen


3. Übung Fliegende mit
Kurzhanteln – 3 Sätze – 12, 12, 12 Wiederholungen


Trizeps


1. Übung: Trizepsdrücken
mit Kurzhanten – 3 Sätze – 12, 12, 12 Wiederholungen


2. Übung: Kickbacks mit
Kurzhanteln – 3 Sätze – 12, 12, 12 Wiederholungen


3. Übung: Trizepsdrücken
beidarmig Kurzhanteln – 3 Sätze – 12, 12, 12
Wiederholungen


Tag 2


Rücken


1. Übung: Rudern mit
Kurzhanteln – 5 Sätze – 12,10,10,8,6 Wiederholungen


2. Übung: Vorgebeugtes
Kurzhantel-Rudern – 5 Sätze – 12,10,10,8,6 Wiederholungen


3. Übung: Überzüge mit
der Kurzhantel – 3 Sätze – 12,10,10 Wiederholungen


Bizeps


1.Übung: Bizepscurls mit
Kurzhanteln: 4 Sätze – 10,10,10,10 Wiederholungen


2.Übung: Hammercurls mit
Kurzhanteln: 4 Sätze – 12,10,10,8 Wiederholungen


3.Übung:
Konzentrationscurls – 3 Sätze – 10,10,10 Wiederholungen


Tag 3


Schultern


1.Übung: Schulterdrücken
stehend – 4 Sätze – 12,10,10,8 Wiederholungem


2.Übung: Frontheben mit
Kurzhanteln – 3 Sätze – 12,10.8 Wiederholungen


3.Übung: Kurzhantel Shrugs
– 4 Sätze  – 12,12,12,12 Wiederholungen


4.Übung: Seitheben mit
Kurzhanteln – 3 Sätze – 12,10,10 Wiederholungen


Beine


1.Übung: Ausfallschritt
mit Kurzhanteln – 4 Sätze – 12,10,10,8 Wiederholungem


2.Übung: Kniebeuge mit
Kurzhanteln – 3 Sätze – 12,12.12 Wiederholungen


3.Übung: Wadenheben mit
Kurzhanteln – 4 Sätze  – 12,12,12,12 Wiederholungen


4.Übung: Wadenheben mit
Kurzhanteln stehend auf einem Bein – 4 Sätze  – 12,12,12,12
Wiederholungen


Ich habe immer noch einige Tage extra Bauchübungen gemacht. Dazu eigenen sich Crunches (SitUps sind meiner Meinung nach ungesund), seitliche Crunches, die Schere, etc. Dazu gibt es auch gute YTVideos.



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