Wie muss ich vorgehen, Muskelaufbau und Ernährung?

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5 Antworten

Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig klappt i.d.R. nicht. Das ganze wird über die Ernährung gesteuert.

Bei einem Kaloriendefizit (sprich weniger Energie aufnehmen als man benötigt) wird Fett UND etwas Muskelmasse abgebaut.

Bei einem Kalorienüberschuss und entsprechenden Training werden Muskeln UND etwas Fett aufgebaut.

Das Training kann in beiden Fällen identisch sein. Ein vernünftiger Ganzkörperplan wie der WKM, bei Bedarf ergänzend ein wenig Ausdauersport.

Die Abnahme ist erstmal ein wesentlich schnellerer Prozesse, sprich wenn sie dir wichtig ist, würde ich sie zuerst angehen. Du unterschreitest dabei deinen Gesamtbedarf (den kannst du im Internet mit etlichen Rechnern ausrechnen, er setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen) um ca. 500 Kcal. Damit nimmst du dann ca. 500 Gramm in der Woche ab.

Wenn dir dein Körperfettanteil gefällt, dann fängst du mit den Aufbau an und überschreitest deinen Gesamtbedarf um 200-300 Kcal, womit du langsam zunehmen solltest.

Kannst das ganze natürlich auch anders herum machen und erst aufbauen. Die meisten, die auch abnehmen möchten werden damit dann aber nicht glücklich und wechseln hin und her und kommen mit nix von beidem voran aber letztlich ist es deine Entscheidung.

Die errechneten Kalorien sind erstmal Nährungswerte. Nimmst du nicht ab, dann fährst du die Kalorien noch 100-200 Kcal runter und guckst wie das läuft usw. Selbe beim Aufbau, wenn es mit 200-300 Kcal nicht voran geht, dann gehst du eben noch ein paar Kalorien hoch, letztlich reagiert jeder Körper ein wenig anders.

Was deine Fettpolsterchen angeht, du kannst dir nicht aussuchen wo das Fett verschwindet. Für den Körper ist es nur gespeicherte Energie. Den Po trainieren bedeutet nicht, dass Fett vom Po verschwindet.

Ansonsten weiß wohl jeder wie der Hase läuft, kein Fastfood und kein Süßkram, viel Gemüse, mageres Fleisch/Fisch, ne Hand voll Obst, magere Milchprodukte usw. Beim Abnehmen nicht weniger essen, sondern kalorienärmere Lebensmittel kaufen, damit aber ordentlich satt essen.

Beim Aufbau ist das ebenfalls möglich, wenn man Probleme hat genug Kalorien zuzuführen, dann gibt es eben fettigeren Fisch wie Lachs und als Snacks Nüsse, wobei die meisten kein Problem haben ohne "Kalorienbomben" genug Kalorien zuzuführen.

Und das wichtigste ist fange an, auch wenn du noch Fragen hast und dir noch nicht alles klar ist. Um eine Frage, die du dir ggf. bald stellst vorweg zu nehmen, nein du brauchst keinerlei Pulver/Shakes oder ähnliches. Alles was da drin ist, sind normale Nährstoffe die auch in der Nahrung sind.

Gleichzeitig wird schwierig - die meisten trainieren im kalorienüberschuss und definieren dann irgendwann

Achte auf gesunde ernährung. Ist wichtiger als das training. Und was dir am besten hilft wirst nur du herausfinden können. Probier mal aus mit etwas jogging und schwimmen fürs erste und beobachte womit du die besten fortschritte machst. Viel erfolg

3 mal die Woche 1 - 1,5 h is Fitti und Kreistraining. Alle fünf großen Muskelgruppen (Schultern, Rücken, Brust, Beine , Arme). Ca . 3 - 4 Sätze zu 15 bis 25 Wiederholungen bei ca. 2/3 Maximalgewicht. Dazwischen immer nen Tag Pause.

Essen: Ausgewogen, an den Trainingstagen ne ordentliche Portion Eiweiß, früh Kraftfutter. Keine Chips, Zuckerzeug und dergleichen.

Ordentlich aufwärmen und auf saubere Wiederholungen achten, Gewicht ist zweitrangig.

Mach das 4 Monate und du wirst ordentlich was in Gang setzen.


Ausgewogene Ernährung und Krafttraining

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