wie muss ich mich ernähren um beim Fitness erfolg zu haben?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Versuchs mal die nächsten, ja, 2-3 Monate mit folgender Strategie:

  • Viel Gemüse und Obst - am Besten zu jeder Mahlzeit im Verhältnis 4:1 bis 5:1 (falls das Ziel Abnehmen ist), 3:1 bis 2:1 (falls das Ziel Zunehmen ist).
  • Proteine zu jeder Mahlzeit aus vollwertigen Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Hüttenkäse, Sojaprodukte, Milch, Quark, Jogurt, usw.
  • Gesunde Fette zu jeder Mahlzeit: Lein-, Raps-, Walnuss-, oder Olivenöl, Lachs, Avocados, Nüsse, Erdnussbutter
  • 3 l Wasser (oder Grüner Tee - ohne Zucker)
  • Am Besen nur gelegentlich bis gar nicht pro Woche: Brot- und Backwaren, Reis, Nudeln, Kartoffeln, bzw. wenn, dann nur nach dem Training bzw. weglasssen, falls man das Abnehmen beschleunigen will.
  • Am besten komplett meiden: Haushaltszucker, Fruchtsäfte, gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Snacks, Chips, usw.

Also (wenn ich im Folgenden von Kohlenhydraten spreche, dann meine solche aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffel, usw. - nicht die aus Gemüse u. Obst): Der Knackpunkt ist der Kohlenhydratanteil in der Gesamtkalorienmenge. Ganz wichtig ist die Menge der Kohlenhydrate in den ersten 1-2 Mahlzeiten nach dem Training. Je Mehr Muskulatur du aufbauen willst, desto mehr Kohlenhydrate packst du in diese Mahlzeiten. Willst du Fettgewebe verlieren, streichst du diese erstmal aus der 2. Mahlzeit, mit ausbleibendem Erfolg auch aus der 1. Mahlzeit nach dem Training. Das kann dann darin enden, dass du nur noch Kohlenhydrate aus Gemüse zu dir nimmst.

Nimmst du immer noch kein Fettgewebe ab, dann erhöhe zuerst deinen sportlichen Aktivitäten pro Woche und reduziere dann erst die Gesamtkalorienmenge.

Man darf auch nicht zu hektisch werden. Immer wenn du in den Ernährungsgewohnheiten etwas änderst, dann teste es min. 1 Woche lang. Nur dann weißt du ob es funktioniert oder nicht. Es bringt nichts, die Strategie jeden Tag zu ändern, weil man sonst nie weiß was funktioniert...

Ich hoffe es war etwas einleuchtend. Diese Strategie funktioniert eigentlich immer. Es ist keine radikale (anabole) Diät, man kann normal "leben" und man bleibt flexibel.

Viel Spaß!

dir erstmal großen dank, scheinst dir viel mühe gegeben(scheint zumindest so)

was ich will ist: Fettkörperanteil senken und das radikal, weil ich fettkörperanteil viel am po, am depot, hüfte bauch und brust habe obwohl ich sehr schlank bin. Am gesamtgewicht sprich dickere unter-und oberarme etc. ist klar, dass ich also an muskelmasse aufbauen will, deshalb trainiere ich ja auch und nehme eigentlich genügend proteine zu mir.

hab da noch einige fragen:

aber gerade nach dem training oder 2h vor dem training soll man doch kohlenhydratreichliche mahlzeiten zu sich nehmen, weil man energie braucht und kohlenhydrate sind ja schließlich energie. Wenn ich anstatt was esse nach dem training nen shake oder so trinke, dann verwendet mein körper doch das eiweiß als "energieersatz" und kann somit nicht für die muskeln wirken?

danke dir vielmals kollege

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@junger66er

Danke schon mal für den Stern :-)

Ich gehe deine Fragen mal Punkt für Punkt durch:

Fettkörperanteil senken und das radikal

"Radikal", nun ja, ein qualitativer Fettabbau ist nie radikal. Es kann schnell gehen, hängt aber von deiner Physiologie und Trainingspensum ab. Also erst mal nichts überstürzen. Am Anfang geht es immer schneller. Nach zwei bis drei Wochen pendelt es sich aber bei 0,5 kg Fettgewebe pro Woch ein.

Am gesamtgewicht sprich dickere unter-und oberarme etc

Denke auch an "große" und "komplexe" Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, usw. Dadurch, dass bei solche Übungen viel Muskulatur bewegt wird, verbrennt man natürlich auch mehr Kalorien - und das nicht nur während des Trainings. Die Regeneration solcher großer Muskelmassen erfordert in der Erholungsphase viel Energie, was einen erhöhten Stoffwechsel zur Folge hat und den Fettabbau begünstigt.

und nehme eigentlich genügend proteine zu mir.

Muss man immer relativ sehen. Je öfter man am Tag isst, desto weniger Proteine braucht man unterm Strich. Nichts desto trotz haben sie in einer Abnehmphase selbstverständlich ihre uneingeschränkte Berechtigung.

aber gerade nach dem training oder 2h vor dem training soll man doch kohlenhydratreichliche mahlzeiten zu sich nehmen, weil man energie braucht und kohlenhydrate sind ja schließlich energie.

Jein. Glukose bzw. Glukogen ist die verwertbare Energieform. Auch wenn man jetzt keine Kohlenhydrate vor dem Training zu sich nimmt, so ist dank dem Hormon Glucagon immer Glucose im Blut, da der Blutzuckerspiegel nie auf null fällt. Zudem reichert man in der Krafttrainingsfreien Zeit Glukogen in Muskel und Leber an, so dass während des Krafttrainings Energie zur Verfügung steht. Natürlich sind keine Höchstleistungen möglich, aber darum geht es dir ja auch nicht. Das Ziel heißt ja: Fettabbau.

Übrigens: Ja, Muskelprotein wird verstoffwechselt, vor allem dann wenn keine Glucose mehr vorhanden ist. Die Frage ist a) Trainiert man so lange und b) Man verliert nicht gleich einen kompletten Bizeps. Sollte der Muskelabbau wirklich rapide sein, so kann man an dieser Stelle tatschlich mit BCAA's und Glutamin supplementieren - ist aber meistens eher nicht nötig.

Wenn ich anstatt was esse nach dem training nen shake oder so trinke, dann verwendet mein körper doch das eiweiß als "energieersatz" und kann somit nicht für die muskeln wirken?

Wichtig nach dem Training ist eine Mahlzeit mit Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten (Gemüse oder auch andere KH). Flüssig wird natürlich schneller resorbiert, ist aber 1-2 Std. nach dem Training egal. Sind mehrere KH in der Nahrung bedeutet dies natürlich einen höheren Insulinlevel mit verstärkter Proteinbiosynthese, Regeneration, usw. Mit weniger KH sind diese Effekte schwächer aber man nimmt auch mehr ab. Wenn du genug Zeit hast, kannst du auch nach dem Krafttraining mehrere KH (also auch andere außer aus Gemüse) zu dir nehmen und gehst dafür an trainingsfreien Tagen Laufen um diese Extraenergie wieder loszuwerden.

Ich hoffe ich habe die letzte Frage richtig verstanden -bin mir nicht sicher :-)

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@quelinian

ja schon, nur ich möchte einen Körperfettanteil stark reduzieren also so hinkriegen dass ich keinen dicken po, keinen bauch habe naja was heißt keinen bauch bauhc kann ich schon haben nur sollte man den sixpac sehen.., an der brust hals wangen etc. wenn ich dies erreicht habe- möchte ich wieder auf masse gehen, aber so, dass sich das ganze fett nicht an den depot-fetten ansetzt. Dann sieht das ganze ja anders aus. Ich möchte zunehmen, aber wenn ich das jetzt tue, obwohl ich viel körperfett besitze, wird dies fatal deshalb will ich an körperfett verlieren und dann nochmal gesund zunehmen

habe früher sehr viel gezockt und währendessen mal locker 2l eistee oder so verdrückt, mich kaum bewegt, gegessen dann wieder gezockt versteht sich wieso ich an diesen unangenehmen stellen fett habe.

Kann ich mich ausdrücken? also verstehste was ich erreichen will?

die anderen fragen super beantwortet danke

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@junger66er

Ja, ich versteh dich :-) Und genau deswegen würde ich an deiner Stelle auch mit dem Kohlenhydratanteil "jonglieren", so wie ganz am Anfang in der Antwort beschrieben.

Womöglich wirst du mit dieser Strategie auch erstmal beides erreichen - also Fettab- und Muskelaufbau. Bei > 90% Ernährungs-Erfüllungsquote, ist das sicherlich erstmal kein Problem ;-)

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Klar. Ich ess jeden morgen entweder Haferflocken in Milch aufgewärmt mit Früchten (Banane, Himbeeren, Birne je nach Geschmack) oder mal Rührei mit Putenbruststreifen auf Vollkornbrot. Mittags eine Riesenportion Brokkoli oder Zucchini mit magerem Putenfleisch, ein kleines Häufchen Beilage (Reis, Vollkornnudeln, Couscous, Kartoffeln, Kidney Bohnen) und abends hauptsächlich zB Salat mit Oliven, Thunfisch und Ei oder Knäckebrot mit Avocado und Garnelen, oder Harzer Käse mit Rohkost, oder eben auch Rührei mit Lachs, oderoderoder... zwischendurch nasche ich Mandeln. Zu trinken nur Wasser.

danke picke mir da evt. mal paar sachen raus

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Ohje ok. Also ohne perfekt abgestimme Ernährung, was wirklich ein ganz krasses Bewusstsein für Nährstoffe erfordert, ist es nicht möglich gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen - schon gar nicht an bestimmten Stellen. Im Bidybuilding-Bereichen trainieren zB alle 6-12 Monate und machen dann eine "Definitionsphase" also Diät, meist mit großen Verzicht auf Kohlenhydrate und hauptsächlich ungesättigte Fette um Energie reinzukriegen. Ich hab ca 3 Monate an meiner Ernährung pfeilen müssen, bis ich Muskeln aufbauen konnte und meinen Körperfettanteil senken. Mit "Fanta" und Co ist man da eher an der falschen Adresse.

kannste mir vllt ne nachricht schreiben mit deinem plan? damit ich überhaupt was vorliegen hab

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