Wie Makros aufteilen beim Muskelaufbau?

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2 Antworten

http://rippedbody.jp/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

Makronährstoffe (genaue Angaben siehe o.g. Guide):
Eiweiß: ca. 1,5-2g pro kg Körpergewicht
Fett: ca. 20-25% der Gesamtkalorien
Kohlenhydrate: Restliche Kalorien

problem is nur das ich wenn ich kompletz in den muskelaufbau gehe wieder/ oder einfach nur fett werde

Du solltest vor dem Wechsel in den Aufbau unbedingt noch 2-4 Wochen mit den Erhaltungskalorien arbeiten. Für einen möglichst leanen Aufbau reicht ein kleiner Überschuss von 10 bis maximal 20%.

MfG
GRULEMUCK

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Guck dir mal die Videos Frag den Trenz (Team Trenzformer) auf Youtube an. Herr Trenz gibt dort ständig Tipps zur Makroaufteilung usw. Stell ihm einfach deine Frage und er wird sie dir beantworten.

Ich persönlich finde seinen empfohlenen Eiweißanteil für naturale Kraftsportler aber zu hoch, und esse im Durchschnitt nur ca. 1,2 g bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. 

Damit baue ich selbst in der Diät noch Muskeln auf (Über eine bedarfsgerechte Pendelernährung, d.h. an Trainingstagen viel sonst wenig). 

Meine Empfehlung ist, generell nicht zu tief mit dem Fettanteil zu gehen. Unter 50 g Fett würde ich nicht gehen, da ein zu niedriger Fettanteil negative Effekte auf deinen Testosteronlevel haben kann.

Ob du nun Low Carb oder Low Fat machst- Beides funktioniert. 
Komplexe Kohlenhydrate sollten nach dem Training aber immer auf dem Speiseplan stehen. Direkt vor dem Krafttraining macht ein Whey Protein Sinn. 

Komplexe Kohlenhydrate kannst du bis 2 Std. vor und direkt nach dem Training Essen.

Was den Muskelaufbau betrifft, benötigst du einen Kalorienüberschuss. Ca. +200 bis +500 kcal täglich reichen aus.

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Kommentar von Jiuri
19.07.2016, 22:25

Ja habe momentan 180g Kohlenhydrate 40g Fett und 80g Eiweiß = 1g pro kg-Gewicht, und hab schon erfolgreixh 10kg runter,problem is nur das ich wenn ich kompletz in den muskelaufbau gehe wieder/ oder einfach nur fett werde

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