Wie lange um Muskeln aufzubauen?

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1 Antwort

Krafttraining (Maximalkraft) - wenig wdh. bzw. lange Pausen ( bis 2min), schwere Gewichte

Hypertrophie (Volumen) - 7-12 wdh. bzw. mittlere Pausenzeiten ( 45sek - 1,5min) moderate Gewichte

Kraftausdauer - 12-25 wdh. bzw. kurze Pausen ( 20sek -45sek), geringe Gewichte

Dein Training ist ziemlich Cardio lastig was gerne für die Definition benutzt wird dabei ist es normal 10-20% der in der Aufbauphase aufgebauten Masse zu verlieren, somit kannst du wenn du eh schon zuviel Masse hast nicht wieder was raufpacken und gleichzeitg was vom Fett abnehmen. Fett lässt sich NICHT direkt in Muskeln umwandeln!

Regel Nr#1 beim Fitness - Es muss ein Kalorienüberschuss bestehen um vernünftig aufzubauen! c.a 250-500kcal mehr je nach schnelligkeit des Aufbaus.

Damit der Körper an die Fettreserven geht muss ein Kaloriendefizit bestehen, entweder weniger Essen oder mehr Trainieren, empfehle dazu Langkettige Kohlenhydrate, Eiweiß (max 2g pro KG Körpergewicht), 10-20% weniger Fett als du nötig hast 77kg = 70 - 90g pro Tag normal, zum Definieren 50 - 70g (bitte nicht weiter runter gehen sonst bekommt man schnell Verdauungsprobleme )

Ich empfehle dir, trink 3-4 Liter pro Tag an Wasser, nutze den Nachbrenneffekt (30min nach dem Training keine Kohlenhydrate) und mach alle 2 Tage dein Training. 

Entscheide dich - entweder Fett runter und großteil Muskeln behalten oder weiter aufbauen. Beides zusammen würde sich wiedersprechen.

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