Wie lange pause beim Krafttraining?

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Hallo! Für eine Antwort fehlen mit Alter, Geschlecht und Gewicht alle wichtigen Angaben

kann man 100 liegestütze jeden Tag machen 

Nein, aber nicht nur weil die Muskeln Pause brauchen. 100 sind zu viel und das Training ist einseitig.

Es entstehen so Dysbalancen. Darunter versteht man die Verkürzung einer aktiven Muskelgruppe (Agonisten) bei gleichzeitiger Erschlaffung des muskulären Gegenspielers (Antagonisten). Nur ein komplexes Training ist ein gutes Training. 

Liegestütze trainieren neben der Brust den Trizeps - der Antagonist ist der Bizeps – Klimmzüge. Und Beine / Bauchmuskeln auch nicht vergessen. Besonders die wichtigen Beine werden oft ausgelassen – übrigens nicht nur bei Anfängern.

Viel Erfolg

Hallo,Ich bin 33 Jahre und männlich. Wiege um die 100 Kilo bei einer Körpergröße von 1,88m. Habe zwar Speck am Bauch und an den Seiten aber jetzt nicht übertrieben viel

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@realforever

Baue etwas Ausdauertraining ein. Optimal zur Fettverbrennung sind Stepper, der Crosstrainer, das Laufband und Joggen. Trainingszeit mindestens 1/2 Stunde und nicht zu schnell, damit man im gesunden aeroben Bereich mit auch schon guter Fettverbrennung bleibt.

Teste aus wie viel Du davon brauchst.

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Nur ein ausgewogenes Ganzkörpertraining ist ein gutes Training.

Wer effektiv trainieren will, beansprucht ganze Muskelketten gleichzeitig.

Das ist am besten mit Functional Training, d. h. freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht möglich.

Maschinentraining kann nicht annähernd das leisten, wozu Functional Training in der Lage ist.

Es ist wichtig, die wesentlichen Trainingsbereiche zu kennen, die aufeinander aufbauen:

  • Kraftausdauertraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 15 ... 20 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
  • Hypertrophietraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 8 ... 12 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
  • Maximalkrafttraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz bis zu 5 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.

Da Angaben zum Alter fehlen, der Hinweis, dass bis zum 20. Lebensjahr Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining noch nicht zielführend sind, da die Knochenstruktur noch nicht stabil genug ist.

Besonders wirkungsvoll sind Übungen, die

  • die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) ansprechen
  • über mehrere Gelenke gehen
  • die mehrere Muskelketten gleichzeitig ansprechen (*)

Durch geeignete Trainingsprotokolle kannst Du selbst Trainingseinheiten mit Intensitäten im Kraftausdauerbereich intensiv gestalten:

  • AMRAP: Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich
  • RFT: Rundenvorgabe: So schnellw ie möglich
  • EMOM: Zeitvorgabe: Jede Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
  • E2MOM: Zeitvorgabe: Jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
  • Tabata: Zeitvorgabe: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Ein kleiner Blumenstrauß an funktionellen Übungen:

  • Bear Complex (der Killer!) - mit Langhantel - (*)
  • Backsquats (mit Langhantel) - (*)
  • Frontsquats (mit Langhantel) - (*)
  • Squat Clean (mit Langhantel) - (*)
  • Power Clean (mit Langhantel) - (*)
  • Thruster (mit Langhantel oder Kettlebell) - (*)
  • Kettlebelswings - (*)
  • High pull (Langhantel oder Kettlebell) - (*)
  • Boxjumps
  • Step ups auf Box 24 Zoll mit 20 kg Kettlebell vor der Brust halten - (*)
  • Über einen Stapel von 3 Europaletten laufen mit je 16 kg Kettlebell in jeder Hand
  • Snatch - (mit Langhantel) (*)
  • Push & Jerk - (mit Langhantel) (*)
  • Push Press (mit Langhantel oder Kettlebell)
  • Langhantelrudern
  • Bankdrücken
  • Wall Ball
  • Seilklettern / Stangenklettern
  • Battle Rope (geht herrlich auf die Pumpe, nach 30 Sekunden wird bei den Meisten eng)
  • Dips (mit und ohne Zusatzlast)
  • Klimmzüge (mit und ohne Zusatzlast / unterschiedliche Griffvarianten)
  • Muscle ups
  • Toes to bar
  • Knee to ellbow
  • Plank to Pushup (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Pushups (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Burpees (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Situps
  • untere Squat Position hold (ggf. mit Hantelscheibe/Kettlebell vor der Brust)
  • Plank hold
  • Wandsitzen
  • Hängen an der Stange

Wie Du siehst, kannst Du Dir mit diesen Übungen zu jedem Training jede Menge Abwechslung schaffen.

Günter

Der Körper bzw die Muskeln brauchen eine Regeneration d.h. einen Tag Pause. Mehr braucht man nicht es sei denn du hast zuviel trainiert und hast dadurch Muskelkater. Dann solltest du vllt zwei Tage pausieren und an den beiden Tagen eine warmes bad nehmen. Das lockert den Kater.

Super danke

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