Wie krasse Muskeln kann man nach einem Jahr aufbauen?

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2 Antworten

Aufgrund deiner Trainingserfahrung und den 3 Einheiten pro Woche halte ich einen alternierenden Ganzkörperplan für die bessere Wahl: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492

Die nötigen Reize werden durch die Frequenz und der stetigen Progression gesetzt. Als Anfänger hat man schlichtweg das höchste Kraftsteigerungs- und Aufbaupotential und deshalb sollte der Fokus auch auf den Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, etc.) liegen.

Zur Frage wie viel man theoretisch erreichen kann gibt es einen guten Artikel von Lyle McDonald: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/

MfG
GRULEMUCK

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Nun erstmal ein wenig Kritik, nicht böse nehmen, aber ein paar Absätze im Text machen das Lesen leichter. Der ein oder andere hat so ggf. keine Lust sich das durchzulesen und dir entgehen gute Antworten.

Ansonsten hat dir GRULEMUCK schon eine sehr gute Antwort gegeben. Ein alternierender Ganzkörperplan wie der unter seinem Link oder der WKM-Plan (dazu findest du im Netz sicherlich mehr als genug Infos) wären angebrachter bei wenigsten Trainingseinheiten.

Mit einen Tag Pause kannst du so eine Frequenz von 3-4 Einheiten pro Woche pro Muskelgruppe maximal hinbekommen. Je nach Gusto und dem eigenen Empfinden und Erholungsanforderungen.

Richtwerte gibt es in diesen Sport sehr wenige, dafür ist die Genetik zu verschieden, ebenso wie das was die Leute machen. Kommt neben dem Plan natürlich auch auf die Ausführung an, ob man verletzungsfrei bleibt, ob man für sich die richtige Wiederholungszahl herausgefunden hat, die Ausführung der Übung selbst und damit die Time Under Tension und selbstverständlich auch andere Faktoren wie Stress und vor allem die Ernährung.

Ganz grob kann man aber sagen, dass sich das Potential meist jedes Jahr ca. halbiert bis man am Ende in jedem Jahr um 500-1000g kämpft. Das muss nicht so sein ist aber bei den meisten so. Sprich etwas ala 10-12 Kilo im ersten Jahr, 5-6 Kilo im zweiten Jahr, dann nochmal 2-3 Kilo und danach geht es meist jedes Jahr nur noch um maximal ein Kilo. Das jedoch wenn es optimal läuft und man eine gute Genetik hat. Dann ist man i.d.R. auch nach ca. 5 Jahren am Maximum was Gewicht und Masse angeht.

Natürlich kann man hier und da noch Details rausarbeiten, Muskelgruppen die man vorher eher passiv trainiert hat etwas mehr beanspruchen, sowas ala Waden, Obliques, Serratus usw. Das sind dann aber wirklich optische Details, die am Gewicht kaum noch was machen. Daneben ist natürlich der Körperfettanteil auch noch eine Sache, die optisch einen riesen Unterschied machen kann.

Letztlich kann dir aber keiner sagen wo die Reise hingeht, in dem Sport ist viel Trial and Error, sprich ausprobieren, paar Wochen schauen wie man drauf anspricht und je nach Ergebnis damit fortfahren, was ändern oder zurück auf Anfang.

Was den 2er angeht, auch ein 2er kann man zwei mal die Woche durchkriegen. Ein Tag trainieren, ein Tag pause geht bei mir innerhalb einer Woche auch mit 4 Einheiten auf (wobei ich ein Ganzkörperplan mache und in den Tagen dazwischen nochmal Cardio/Technik oder was nach Belieben).

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