Wie Kondition aufbauen? (Joggen)

8 Antworten

Wann ist denn der Test?

Dein Coopertest entspricht in etwa einem 3000m-Lauf. Entsprechend kannst du im Internet nach Trainingsplänen für diese oder ähnliche Strecken (wie 5000m) suchen. Falls du etwas Englisch kannst, wovon ich mal ausgehe, wenn du Polizist werden willst, empfehle ich die Seite worldrunning.com, die Seite wurde vor einigen Wochen von der IAAF, dem Weltleichtathletikverband eingerichtet und enthält neben Tipps (kostenlose) Trainingspläne für verschiedene Strecken und verschiedene Laufstrecken. Dort kannst du wählen, mit welchem Plan du am besten zurecht kommst.

Ansonsten ein paar Grundprinzipien im Langstreckenlauftraining: Einen Teil machen die überwiegend aeroben Dauerläufe und Fahrtspiele aus, aber auch Intervalltrainings mit Strecken von wenigen 100m und überwiegend aerober Belastung gehören dazu. Wer das Maximum rausholen möchte aus sich, kann sein Training durch ein spezielles Koordinations- und Techniktraining mit einem Trainer und Krafttraining für Rumpf und Beine für eine bessere Stabilität ergänzen. Auch aus gesundheitlicher Sicht mach Stabilität und gute Technik Sinn. Ein weiterer wichtiger Trainingsgrundsatz ist Abwechslung. Ich (was nicht heißt, dass du dich nach mir richten musst, aber nur als Bsp.) behalte beim Laufen maximal ein bis zwei Wochen dasselbe Training bei und wechsle dann Intervalllänge/Tempo bzw. variiere zwischen gleichförigen Intervalltrainings, Stufen- und Pyramidentrainings oder ich kombiniere Fahrtspiel, Dauerläufe, Tempoläufe und Übungen wie Seilspringen oder andere 'Cardio'-Sachen, um abwechlungsreiche Trainingseinheiten zu haben.

Binsenweisheiten wie 'die Strecke zählt und nicht die Zeit', 'du solltest immer so laufen, dass du dich bequem mit jemandem unterhalten könntest', 'langsamer sein, sonst verbraucht man zuviel energie' werden dich wohl eher nicht besonders viel schneller machen.

Der Test findet irgendwann zw. Oktober-Februar statt.. werde dann nochmal schriftlich informiert. Ich muss (bzw. gilt für Frauen) nur 2500m in 12 min zurücklegen, um eine 1 zu bekommen. Kenntnisse in Englisch habe ich auch, sollte also kein Problem sein.

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Also erstmal ist joggen ein Ausdauersport, das heißt die Strecke zählt und nicht die Zeit. Ich würde an deiner Stelle nicht versuchen 3 km durch zu sprinten, zumal das eh die wenigsten schaffen, versuche lieber über längere Zeit konstant zu laufen und nicht zu angestrengt versuchen in einem bestimmten Rhythmus zu atmen. Das regelt dein Körper von alleine. Das mit dem durch die Nase einatmen und so ist sowieso nur sinnvoll wenn du im Winter joggst weil dadurch die Luft angewärmt wird, aber im Sommer kannst du auch ganz normal durch den Mund atmen. Kondition baust du am besten auf, wenn du 2,3 Tage hintereinander joggen gehst und dann wieder 1-2 Tage Pause machst, so funktioniert das zumindest bei mir am besten. Ich merke dann richtig wie ich nach den paar Tagen Pause leistungsfähiger bin und meine Strecke immer wieder erweitern kann. Wenn dir schwindelig wird übertreibst du es zu sehr, hör mehr auf deinen Körper und versuche nicht verbissen dein Tempo zu halten. Du solltest immer so laufen, dass du dich bequem mit jemandem unterhalten könntest und nicht aus dem letzten Loch pfeifen ;-)

Hallo Zahnstocher!

(Mir ist nach dem Joggen oft schwindelig und kriege Unterleibsschmerzen, liegt es an Überanstrengung?<

Wahrscheinlich ja,ein häufiges Problem. Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Dabei variiere mit der Strecke und dem Profil, am Schluss jeweils ein leichter Sprint.

Jedes 3. Mal Intervall, Ttrainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 2 Minuten betont langsam. Dann folgt für 30 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens 15 Minuten.

Ich wünsche Dir viel Glück, Spaß und Erfolg – aber der kommt damit sowieso.

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