Wie kommt man runter, wenn man eine Panikattacke hat?

7 Antworten

Also ich weiß ja jetzt nicht, ob Du eine bestimmte Angst hast oder eine generalisierte Angststörung, kann Dir aber von meiner Agoraphobie (Menschenmengen, Fahren etc.) aus meinen Therapien berichten.

Was bei Angststörungen im allgemeinen sehr gut hilft, ist eine Verhaltenstherapie (VT). Die bringen Dir zahlreiche Übungen bei, wie Du mit Deiner Angst umgehst und sie "unterdrückst". Der Nachteil allerdings: Sie suchen nicht nach den Ursachen - sollten diese wieder aktuell werden, kommt es häufig zu einem Rückfall. Um nach den Ursachen zu suchen, hilft wiederum eine tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie (TP) oder eine dynamische Therapie. Beides gleichzeitig gibt es leider nicht.

Ein halbes Jahr Wartezeit auf einen stationären Therapieplatz ist schon heftig. Lass Dir aber gesagt sein, dass Du jederzeit in die nächstgelegene psychiatrische Klinik gehen kannst und über die Notaufnahme sofort rein kommst, wenn es gar nicht mehr geht.

Nun aber zu den Tipps, die vorwiegend aus der VT kommen:

Als erstes geht es um das Verstehen. Google doch mal nach dem "Teufelskreis der Angst" und schau Dir mal die Grafiken an ;) Dabei wirst Du verstehen, dass Angst eigentlich ein ganz normaler Prozess ist, den Du "nur" in einer ungewöhnlichen Situation wahrnimmst. Die Angst bleibt nicht beständig, sondern hört nach einer gewissen Zeit auch wieder auf. Und das meiste der Angst ist sogar eher die Angst vor der eigentlichen Angst.

Die VT setzt dabei da an, wo eigentlich der Körper gegensteuern müsste: Die meisten Übungen zielen darauf ab, dass Du die Symptome "ausschaltest", um Deine Angst zu vermindern.

So zum Beispiel die Atemübung, bei der Du relativ schnell durch die Nase einatmest und dann sehr langsam durch den Mund aus ("pusten"). Daraus soll sich der Puls senken - das lästige Herzklopfen wirkt ja psychisch auch noch verstärkend, wenn das also weg ist, geht die Angst auch weiter weg.

Bei der Wahrnehmungsübung geht es nicht darum, sich beständig zu beobachten, sondern sich quasi "abzulenken". Achte auf etwas, was Dich beruhigen könnte. So zähle ich gern in der S-Bahn die Punkte auf dem gegenüberliegenden Sitz oder lausche, was in der Umgebung so geredet wird. In regelmäßigen Abständen solltest Du Deine Angst bewerten (z.B. von 0 - 10) und Deine Symptome (möglichst ohne Bewertung) betrachten, um Fortschritte der beiden Übungen zu bemerken.

Da die VT grundlegend eine Konditionierung mit positiver Verstärkung ist, solltest Du Situationen, in denen Du Angst und Panik verspürst nicht vermeiden. Mache Dir eine Liste, welche Situationen Dich in Panik versetzen und sortiere sie nach Schwierigkeitsgrad. Dann fängst Du bei der leichtesten an und versuchst dabei, Dich bewusst der Situation auszusetzen. Mit ein bisschen Übung kannst Du den Schwierigkeitsgrad dann steigern. Wichtig ist, dass Du Dich danach jedes Mal belohnst - auch wenn Du es nicht geschafft hast!

Auch wenn Du die Angst überwunden hast, solltest Du weiter üben, denn sie kann durchaus zurück kommen. Als tiefenpsychologischen Ansatz würde ich Dir zudem empfehlen, auch selbst nach den Ursachen zu forschen. Tritt die Angst in besonderen Situationen auf? Welchen Zusammenhang gibt es mit Deiner Erfahrung?

Bei mir beispielsweise ist die Angst am stärksten, wenn ich Termindruck habe. Eine "Kaffeefahrt" hingegen überstehe ich fast angstfrei. Das wiederum wird wohl mit meinem Druck- und Stressempfinden zusammenhängen (und dem Burnout/ der Depression, die ich noch habe).

Berichte auch Deinem Therapeuten davon - er kann da noch ein wenig tiefer in die Materie gehen ;)

Dann viel Glück beim Üben und auf eine angstfreie Zeit! ;)

Danke für deine ausführliche Antwort. Ich war bereits in einer Verhaltenstherapie. Mir wurde allerdings nie eine richtige Diagnose gestellt, wahrscheinlich deshalb, weil dort nicht nach den Ursachen gesucht wird?

Nun ja, inzwischen habe ich jedenfalls vier Diagnosen: Anorexie, Depression, Zwangsstörung und Traumata.

Meine Panikattacken kommen durch das Trauma, meist nach Flashbacks.

In der Klinik komme ich höchstwahrscheinlich in die Abteilung "Psychotraumatologie". Da der Andrang in dieser Klinik sehr hoch ist, ist die Wartezeit eigentlich normal, es kann aber durchaus früher ein Platz frei sein. :) Und ich will mich auf keinen Fall in eine psychiatrische Klinik einweisen lassen, da habe ich zu viele schlechte Dinge gehört. Wie z.B. dass man Medikamente bekommt, auch wenn man auf freiwilliger Basis dort ist und Medikamente lehne ich grundsätzlich ab. (Mit 14 musste ich Fluctin nehmen, was keine Wirkung zeigte, im KH habe ich bei einer Panikattacke Tavor in den Mund geschoben bekommen, was ich nicht vertragen habe.)

Atemübungen und Wahrnehmungsübungen wurden mit mir gemacht. Atemübungen verschlimmern alles nur, weil ich es irgendwie nicht schaffe, wie vorgegeben zu atmen, haha. Wahrnehmungsübungen klappen allerdings hin und wieder, dazu muss ich mich aber sehr anstrengen und es klappt auch nur, wenn ich irgendwie entspannen kann, was derzeit leider nicht möglich ist, aufgrund von Schlafmangel. :/

Ich schätze, in meinem Fall helfen die Techniken aus der Verhaltenstherapie nicht wirklich, weil ich im Grunde ja keine richtige Angststörung habe, sondern einfach durch Flashbacks, etc. Panik bekomme? Ich kenn mich da leider nicht so aus.

Vielleicht hast du ein paar Tipps für mich, wie ich entspannen kann, trotz innerer Anspannung und Schlafmangel, oder wie ich wenigstens wieder besser schlafen kann? :/

Würde mich sehr darüber freuen, vielleicht hast du ja etwas, das mir helfen kann, auch wenn wir ziemlich verschiedene Diagnosen haben...

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@Herbstschimmer

Ich denke schon, dass Deine Panik auch mit einer Angststörung zu tun hat, aber eben vor den Flashbacks.

Trotz innerer Anspannung entspannen zu können, ist ja eigentlich widersinnig ;) Denn Entspannung und Anspannung sind ja zwei Seiten ein und derselben Medaille.

Die beste Möglichkeit zu entspannen wird sein, Deine Probleme aufzuarbeiten und Deine Gedanken zum "Stillstand" zu bringen. Das wird aber einige Zeit dauern, nehme ich an.

Mir haben zwei Übungen gut geholfen, einfach mal runterzukommen, auch wenn eigentlich die Gedanken kreisen. Die eine hat was mit Achtsamkeit zu tun, die andere Meditation - also im Grunde auch mit Achtsamkeit :)

Liest Du hier:

http://www.mirkoschubert.de/531-sonntagsspaziergang-anleitung-zur-entspannung.html

Den zweiten Link kann ich leider nicht posten, ist aber auf der gleichen Seite und auch unter "Sonntagsspaziergang".

Einfach mal ausprobieren - vielleicht hilft es ja ;)

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Ich habe nicht deinen ganzen Kommentar gelesen, will aber gerne deine Frage beantworten.

Meine Mutter leidet unter Panikattacken und nimmt auch Beruhigungstropfen 2x täglich zu sich, früher auch ein Medikament, das wurde aber vor einigen Wochen abgesetzt.

Wenn es man so weit ist, dann ist es am besten, sich ruhig hinzusetzen und ganz ruhig, langsam und tief zu atmen. Am besten man trinkt ein Glas Wasser und öffnet das Fenster und lüftet mal ordentlich durch. Du kannst auch gern wenn jemand bei dir ist darüber reden, was du fühlst, wie es dir geht, etc. Meine Mutter isst auch manchmal ein Stück Schokolade oder einen Zuckerwürfel. Das stärkt die Nerven.

Was ich dir noch raten kann, ist, egal wie sehr man es auch hassen mag, Sport. Sport führt zu mehr nervlicher Ruhe und geistiger Entspannung. Es reicht, wenn du am Abend mal eine schnelle Runde gehst oder auch mal Rad fahren gehst. Wird nämlich geistige Energie freigesetzt, dann ist die im Körper gefangen und das führt oft zu Panikattacken oder begünstigt sie, sollten sie aufgrund anderer psychischer Belastungen schon vorhanden sein.

Wünsche dir alles Gute.

Unbedingt hier mal reinklicken!! http://anti-angst-zentrum.com/angstattacken/
Das hat mir damals soo geholfen. Hoffe dir auch. Das stehen einfache Tipps und Tricks drin. Aber halt auch Symptome und Ursachen. Das alles hilft dir besser zu verstehen was passiert und wie du damit umgehst und das überwinden kannst.
Wünsch dir alles Gute!

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such dir ein lied was dich entspannt, bzw. gefaellt. dann drueck ca. 5 mal zeigefinger auf daumen. mach das jeden tag mindestens einmal. naach einiger zeit drueckt man mit seinen fingern, entspannt und das ohne das lied zu hoeren

Danke, zwei ähnliche Methoden wurden mir bereits beigebracht, sie funktionieren jedoch leider nicht. :(

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