Wie kommen Bodybuilder dazu zu glauben, man brauche 2-4g Protein pro kg Körpergewicht für den Muskelaufbau und -erhalt?

10 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Die Supplement und Fitnessindustrie ist riesig. Die Basics die zum Muskelaufbau wichtig sind sind einfach zu verstehen aber nicht unbedingt einfach umzusetzen. Dazu sind viele Leute sehr schlecht darin sich selbst zu analysieren bzw. ihr Verhalten.

Einige hinterfragen gar nicht, was sie erzählt bekommen, die anderen probieren es ohne, kommen nicht voran und stopfen sich dann mit so einen Kram zu. Hier und da kann das sogar helfen. Das aber meist nicht weil sie nun endlich genug Protein konsumieren, sondern weil einfach Kalorien gefehlt haben.

Gerade junge Leute lassen sich sicher auch häufig von ihren Vorbildern beeinflussen. Die haben oft Körper die man auf natürlichen Wege nicht erreichen kann. Natürlich weil sie den Weightgainer Xy in Kombination mit den Hardcore Whey Isolat Z und den Booster 2000 vor jeden Training konsumieren. Damit verdienen die Athleten nun einmal ihr Geld, das ist ihr Job und wer sich da nicht auskennt, der weiß auch nicht ab wo Steroide nötig sind, wie sich welche PEDs auswirken usw. Außerdem möchte man seinen Vorbild ja auch glauben.

Ich denke meist geht es aber gar nicht um die Bodybuilder, die dieses glauben, sondern eher um Trainingsanfänger, die sich für Bodybuilding interessieren.

Die DGE Empfehlungen und die Milchmädchenrechnungen dort, sind ggf. auch nicht der Stein der Weisen. Wer sich tierisch ernährt und ein kleinen Kalorienüberschuss einplant landet aber meist auch so auf 1 bis 1,5g. Das ist dann definitiv ausreichend.

Was optimal ist, wer weiß das schon. Da gibt es Studien die sagen 1g reicht aus, einige sehen noch Vorteile bei 1,4g, bei einigen sieht es so aus, bei anderen so. Da sind aber natürlich die Rahmenbedingungen der Studien immer unterschiedlich, genauso wer sie finanziert.

Von entsprechenden Pulvern halte ich wenig, ich esse dafür zu gerne. Hab den Kram in meiner Jugend auch mal probiert aber wofür, vernünftiges Essen schmeckt mir besser, ganz davon abgesehen dass ich damit noch andere Mikronährstoffe aufnehme.

Klar kann man auch ein wenig mehr Protein zu sich nehmen. Wer gesunde Nieren hat, der hat auch mit 2g kein Problem. Wenn wir nun die Situation haben, dass wir exakt 0,9123232g bräuchten, dann schadet es sicher nicht über 1g zu konsumieren und so immer diese 0,9123232g abzudecken. Außerdem könnte sich das ja im Verlauf auch ändern, vielleicht auf 0,8g, vielleicht auf 1g, wer von uns weiß schon auf den mg genau was er wovon brauch.

Nix desto trotz sollte man sich mal in der Welt umsehen. Wir haben Leute die Sportarten ausüben wie das Turnen, Leute die Breakdancen und damit ihren Körper auf Händen tragen, Leute die schwer körperlich arbeiten usw. Die achten alle relativ wenig auf die Grammanzahl an Protein, die sie zufuhren. Trotzdem verändern sich die Körper und passen sich den Bedingungen an.

Am Ende tut das alles aber niemanden weh. Die Kids kaufen den Pulverkram, die Fitnessindustrie boomt und ggf. hilft das alles dem Sport sogar irgendwo und das Taschengeld ist ggf. auch besser angelegt in Whey als in Gras und Bier, was die Gesundheit angeht.

Die DGE Empfehlungen und die Milchmädchenrechnungen dort, sind ggf. auch nicht der Stein der Weisen.

Inwiefern sind es Milchmädchenrechnungen ?

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@Transposon

Weil es von bzw. mit der DGE vor gut 1-2 Jahren eine sehr interessante Diskussion zum Thema gab, wo dann z.B. der Mehrbedarf vorgerechnet wurde anhand von Muskelwachstum * 0,1, weil Wasser und dann aufs Gewicht gerechnet usw.

Die DGE selbst empfiehlt mittlerweile auf ihren entsprechenden Tagungen wie der Tagung Sporternährung praxisnah – top trainiert und ernährt proteinbedarf Werte von 1,2 - 1,8g für Sportler, über 2g für Hochleistungssportler und sogar über 3g für Hochleistungssportler während einer Diät.

Widerspricht sich also komplett selbst mit dem Hauptprogramm. Studien haben halt mal dies, mal das ergeben. Würde mich jedoch genauso wenig auf die 0,8g versteifen, wie auf die 2g die man meist im Internet so hört. Denke eine gesunde Mitte dazwischen ist in Ordnung.

Wenn sich die DGE selbst aber so uneinig ist, dass sie hier Werte von 0,8g für alle empfiehlt und an anderer Stelle sogar über 3g, dann bin ich mir über die Richtigkeit der 0,8g auch alles andere als sicher.

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@Transposon

Hatte davon nen Video oder Ausschnitt gesehen ist auch schon 1-2 Monate her, hab es nun auf die Schnelle nicht gefunden.

Kannst aber mal auf den Youtube Channel der DGE schauen, dort habe ich nun auf die schnelle zwei Videos gefunden, die auch um das Thema gehen:

Wie gesagt was nun auf den Gramm richtig oder falsch ist, das mag ich nicht zu beurteilen. Der DGE traue ich aber bei dieser Inkonsistenz wirklich nicht über den Weg. Wenn man sich nicht einmal intern einig ist was man nach außen vertritt..

Ich denke die Wissenschaft weiß es hier auch wirklich noch nicht ganz. Wir wissen zwar viel über den Muskelaufbau aber alle Vorgänge dort sind auch noch nicht erforscht.

Für mich persönlich wie gesagt kein Problem, ich esse viel, ich esse tierische Produkte und lande so wahrscheinlich meist schon bei 1,5g+

Wäre dem nicht der Fall würde ich es für mich wohl ausprobieren und im Zweifel bei gesunden Nieren eher ein wenig "zuviel" als ein bisschen "zuwenig" konsumieren.

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@apachy

Echt kuriose Argumentationsweise der DGE. Im ersten Video sagt er zum Beispiel, dass der Energiebedarf hochgeht und deshalb die Proteinzufuhr erhöht werden soll, aber kein Bezug, dass dieses Protein zum Muskelaufbau verwendet werden soll.

Aber ganz ehrlich: Ich fand selbst die empfohlenen 0,8g schon immer zu hoch und lebe seit langer Zeit chronisch proteinunterernährt (mit Absicht) und habe zurzeit Muskeln in Bestform in 10 Jahren Training bestimmt.

Danke für deine Mühe.

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Du hast zum Teil recht,  zum Teil auch nicht. Die DGE kann man nicht als Referenz nehmen. Die Zielsetzung ist eine andere. Die DGE möchte, dass du dich gesund ernährst. Gesunde Ernährung ist im Bodybuilding nicht das Ziel. Die Ernährung muss funktionieren. 

Ich weiß jetzt zwar nicht genau, was die DGE empfiehlt, aber, die Empfehlungen sind halt nicht für Sportler ausgelegt - egal welche Disziplin. Ein anderes Beispiel wäre ser Radsportler. Was ein Tour de France Fahrer isst, lässt sich ebenfalls schwer mit irgendwelchen Empfehlungen in Einklang bringen. Oder ein Beispiel aus dem Alltag: Es ist nicht nötig, bei einer ausgewogenen Ernährung zusätzlich Vitamin C zu nehmen. Trotzdem kanb es sinnvoll sein, wenn ich viel Kontakt zu Menschen habe, dies in der Grippezeit trotzdem zu tun.

Insofern sehe ich das nicht ganz so kritisch, wenn man als Keaftsportler von den Empfehlungen der DGE abweicht. 

Die Frage ist nur, wie weiche ich ab. kami1a hat ja schon die 0,8-1g pro kg Körpergewicht ins Rennen geworfen. Ich persönlich würde noch eine Sicherheitsreserve einrechnen - der Wert erscheint mir eher unter Laborbedingungen errechnet (ist aber nicht beweisbar, nur mein persönlicher Eindruck). Deshalb würde ich zu 1,3-1,5g pro kg Körpergewicht tendieren. Und das sollte für die "Normal"Keaftsportler aber auch ausreichen. Da gebe ich dir recht, solange man kein Peofisportler ist, ist es nicht nötig, mehr Protein zu nehmen. 

Es gibt genug Evidenz dafür, dass mehr als 1 g / kg Körpergewicht sinnvoll für den Aufbau von Muskeln ist und auch Muskelabbau entgegenwirkt. Auch physiologisch macht das Sinn. Darüber hinaus werden vielen Aminosäuren günstige Eigenschaften auf bestimmte Biosynthese-Wege zugeschrieben, NO-Donatoren, Kreatinsynthese, etc. etc. auch wenn das häufig eher ungewiss ist, aber bei manchen Aminosäuren stimmt es.

Darüber hinaus haben Proteine einen niedrigen glykämischen Index und machen satt, haben also auch bei einer Diät viele Vorteile gegenüber Kohlenhydraten.

2 g / kg Körpergewicht sind je nach professionalität durchaus gut, 4 g / kg halte ich auch für sehr übertrieben.

Und du vergisst eines: Doping. Durch Gebrauch von Steroiden lässt sich der Umsatz an Proteinen nochmal deutlich steigern. In der Aufbauphase nehmen Sportler wie der an Steroiden verstorbene Andreas Münzer bis zu 8.000 kcal zu sich - und auch entsprechend viele Proteine. Bei 8 Stunden Krafttraining am Tag ist das auch ein muss. Und Selbstmord.

Es gibt genug Evidenz dafür, dass mehr als 1 g / kg Körpergewicht sinnvoll für den Aufbau von Muskeln ist und auch Muskelabbau entgegenwirkt. Auch physiologisch macht das Sinn.

Was denn so für Evidenzen und welchen physiologischen Sinn macht es? Darfst ruhig konkret werden.

Durch Gebrauch von Steroiden lässt sich der Umsatz an Proteinen nochmal deutlich steigern.

Und warum sollte das bedeuten, dass man mehr Proteine zu sich nehmen muss als 1g / kg Körpergewicht ?

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Was haltet ihr von der Bodybuilding Szene?

Hey Broas! Was haltet ihr von diese Bodybuilding Szene? Damit meine ich nicht nur die Hardcore Bodybuilder (anabole Steroide, Hormone...) sondern auch die Natural Bodybuilder. Die naturalen Bodybuilder finde ich ziemlich cool, haben auch ein ästhetisches Aussehen. Ich würde selbst gern so aussehen. Vor den Profi-Bodybuildern habe ich ein riesen Respekt, möchte jedoch nie selber so aussehen. Abschreckend finde ich auch die Nebenwirkungen von anabolen Steroiden und weiteren Hormonen. Früher in der Goldenen Zeit des Bodybuilding, den 1970ern, waren die Bodybuilder noch ästhetisch und definiert. Ich selbst bin auch ein großer Fan von Arnold Schwarzenegger. Doch als die Zeit verging, wurden die Bodybuilder immer massiger, jedoch leider auch undefinierter. Heutzutage sind das wirklich riesige Brocken. Trotzdem habe ich sehr viel Respekt vor diesen Typen.

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