Wie kann man unter 6 Monaten am Besten Muskeln aufbauen?

4 Antworten

Hallo,

meine Antwort basiert auf Erfahrungswerten, ich bin kein qualifizierter Fitnesstrainer.

Was und Wann muss ich inmer essen? Welche Menge und wie Oft am Tag?

Die Tageszeit ist irrelevant. Du musst einen leichten Kalorienüberschuss herstellen (+10% des Leistungsumsatzes) und auf ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Insbesondere auf die Proteinzufuhr (1,5g pro kg Körpergewicht).

Iss ausgewogen - zum Mittag nach dem 50/25/25-Prinzip (halber Teller Gemüse, viertel Teller Eiweißhaltiges, viertel Teller Kohlenhydrathaltiges).


Wie oft bzw. wie Lange muss ich am Tag trainieren und welche Übungen sind dafür am Besten?

Wenn du viel Zeit hast, mache ein Splittraining. Also Teile dir einzelne Muskelgruppen auf 4-6 Tage auf und trainiere dann 4-6 Tage pro Woche.

Entsprechende Trainingspläne gibt es diverse, such dir da welche aus.

training-zuhause.de ist eine gute Informationsquelle: http://training-zuhause.net/trainingsplaene/3er-split-trainingsplan-muskelaufbau/

Sportliche Grüße

Danke, Sehr gut erklärt!👍🏼

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@Gdmileketri

Gerne. Ich möchte noch was ergänzen. Ich schließe mich dem Vorredner an und empfehle dir, den gesamten Körper zu trainieren.

Ich weiß, Bauch-Beine-Po-Übungen können nerven, hinsichtlich der Optik liegt der Fokus oft auf dem Oberkörper. :D

Es lohnt sich trotzdem! Wenn du erstmal merkst, wie du beim Laufen oder Sprinten ausdauernder wirst, ist das oft schon Motivation genug. Zieh es einfach durch - mein Ratschlag.

Und noch was: der Gluteus Maximus ist der größe Muskel im Körper. Daher lohnt es sich noch mehr, ihn zu trainieren.

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Ok ^^

Hört sich vielleicht dumm an aber ich verstehe nicht die PDF zum ausfüllen. Also Ich verstehe nicht ganz wann man was trainieren muss und was bei der einen Spalte mit „Gewicht“ gemeint ist ^^

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@Gdmileketri

An einem Tag führst du eine Trainingseinheit durch. Das wären auf dem PDF auf der verlinkten Seite, 2 Muskelgruppen, die pro Trainingseinheit traniert werden.

Wie du dir die Einheiten einteilst, ist dir überlassen. Ich trainiere am Stück und mache nach der letzten Einheit einen Ruhetag.

In die Felder Gewicht und Wiederholungen trägst du die Werte vom Training ein, einmal die Wiederholungen und falls du Gewichte benutzt, das Gewicht dieser.

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Achso ok :D

Also z.B: Montag macht man Trainingseinheit 1, Mittwoch TE 2 und Freitag TE3 oder?

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@Gdmileketri

Korrekt. Oder aber Montag, Dienstag und Mittwoch zum Beispie.

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@Gdmileketri

Ja, genau so....und mit Gewicht ist natürlich das Gewicht gemeint, dass du für die Übung nimmst

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Ok und muss man Pro TE alle machen oder nur ein paar davon? z.B.: eine Übung bei Bauch und eine bei Trizeps oder alle bei Bauch und alle bei Trizeps ?

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Warum bitte empfiehlst du solche Trainingspläne? Trainierst du genauso?

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Also ganz einfach viel Gewicht Creatin doppelte Dosis, 3mal am tag Eiweiß Shake nehmen und viel Fleisch essen 😉 dann kommt alles von alleine VIEL GEWICHT

Dein Vorhaben ist von vorne bis hinten Blödsinn. Entweder, du gehst anständig trainieren ,und zwar den ganzen Körper, oder du lässt es sein. Dieses Brust-Arme-Geturne führt nur zu Disbalancen, wenn man überhaupt was sehen sollte.

Ohne Studio geht es nur, wenn du entsprechende Gerätschaften zu Hause hast.

Woher ich das weiß:Hobby – Durch Sport zwangsweise angeeignet

Training:

2 Wochen Basic-Übungen machen, jeden 2. Tag. Dient dazu, deine Tiefenmuskulatur zu trainieren und deinen Körper bisschen vorzubereiten. So kommst du auch in den Trainingsrhythmus ohne gleich "voll durchstarten" zu müssen. https://www.youtube.com/watch?v=d-d5kuSFBMk

Danach anständige Calisthenics Übungen raussuchen und zusammenstellen. Ich würde immer 1 Monat die gleichen Übungen machen und dann neu variieren für neue Reize.

Das dann 5 Monate durchziehen.

Genug essen. Kohlenhydrate, Proteine, Fette. Dazu findest du im Internet zig Sachen. Bitte keine komischen Low-Carb Programme o.ä.

Möglichst unverarbeitete Lebensmittel essen und 3L Wasser täglich.

Viel Erfolg

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung

Und was soll dann passieren?

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@Orothred23

Ein Gefühl für den Körper bekommen. Muskeln aufbauen, ohne sich den Körper zu zerstören. Guck mal wie die Leute ausm Gym rumlaufen. Schulterposition, Rundrücken usw. Ist ja ekelhaft.

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@luisapree

Die, die du meinst, trainieren halt auch nur Brust und Bizeps.....jeder, der anständig seinen kompletten Körper trainiert, hat auch eine gute Haltung....

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@Orothred23

wer richtig trainiert hat auch eine gute haltung das ist korrekt

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@luisapree

Guck mal wie die Leute ausm Gym rumlaufen. Schulterposition, Rundrücken usw. Ist ja ekelhaft.

Ich weiß nicht, in welchen Studios du das konkret beobachtet hast, aber in einem Studio, das vernünftige Betreuung/Einweisung bietet, sollte sowas nicht der Fall sein.

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@Niklas

studio ist für den normalo-muskelaufbau absolut sinnlos teuer und ortsabhängig. aber ja, sollte dann nicht der fall sein.

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@luisapree

Sinnlos teuer? Muskelaufbau nur mit dem Körpergewicht funktioniert nicht besonders gut....Begründung müsste dir durch logisches Nachdenken selbst einfallen.

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@Orothred23

jedem seine meinung. nach eigener erfahrung deutlich effizienter, vorallem am anfang.

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@luisapree

aber du kaufst wahrscheinlich auch whey protein weil es die werbung sagt xD

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@luisapree

Das ist keine Meinung, sondern ein Fakt....wie du selbst schon sagst...."am Anfang"....da funktioniert logischerweise fast alles

Und nein, Whey-Protein ist logischerweise völlig überflüssig, vor allem das, für das Werbung gemacht wird.

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@luisapree

studio ist für den normalo-muskelaufbau absolut sinnlos teuer und ortsabhängig. aber ja, sollte dann nicht der fall sein.

Echt, wieso das?

Mir persönlich fiel und fällt es enorm schwer, nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Ich denke, das geht vielen Anfängern auch so.

Das Fitnessstudio unterstützt  besonders die Anfänger, da Isolationsübungen an Geräten viel weniger Verletzungs- und Fehlerpotenzial bieten als freie Übungen.

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@Orothred23

Und nein, Whey-Protein ist logischerweise völlig überflüssig, vor allem das, für das Werbung gemacht wird.

Kannst du das begründen?

Allgemein ist es ja ein Nahrungsergänzungsmittel, dient also dem Zweck, dem Körper Nährstoffe in isolierter Form zuzuführen, an dem es ihm mangelt.

Ich finde, es ist nicht immer ganz leicht, über die reguläre Nahrung den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Da kommt Whey Protein ins Spiel und es tut genau das, was es soll - es stellt Aminosäuren zur Verfügung.

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@Orothred23

Ok bruder, war nur ein gutgemeinter Tipp. Jeder wie er will. Aber dass das nur am Anfang geht ist absolutes Noob-Knowledge. Zeig deine One Hand Pullups, OH Pushups, OH Handstand.

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@Niklas

Wieso sollte man den Eiweißbedarf nicht über normale Nahrung decken können? Dieser Eiweiß-Hype ist doch völliger Blödsinn, kein Mensch braucht 2g oder mehr Eiweiß pro kg Körpergewicht....

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@luisapree

Kann ich dir zeigen, aber was haben die mit Muskelaufbau zu tun? Ich glaube, wir reden von völlig verschiedenen Zielen.....

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@Orothred23

Wieso sollte man den Eiweißbedarf nicht über normale Nahrung decken können?

Ich schrieb, ich finde es manchmal schwer, den Bedarf über die normale Ernährung zu decken. Ich habe nicht gesagt, dass es nicht möglich ist.


Dieser Eiweiß-Hype ist doch völliger Blödsinn, kein Mensch braucht 2g oder mehr Eiweiß pro kg Körpergewicht....

Kannst du diese Annahme auch begründen?

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@Orothred23

Beliebige aufklärerische Lektüre verlinken, ist keine Hürde. Fass doch eben kurz und in eigenen Worten zusammen, was dich so sicher macht, dass kein Mensch 2g oder mehr Eiweiß pro kg Körpergewicht braucht.

Dazu muss es ja aussagekräftige, medizinische Untersuchungen geben.

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@Niklas

Die Gegenfrage wäre, wozu? Was soll der Körper mit diesen Mengen an Eiweiß, wie soll er sie verarbeiten? Wie gesagt, das Thema ist ja nun wirklich nicht in zwei Sätzen erklärt....das Buch ist aber tatsächlich sehr empfehlenswert.

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