Wie kann man sich am besten auf einen 10km kaufen vorbereiten und was ist wichtig?

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8 Antworten

huhu,

möchtest du das in einer bestimmten zeit schaffen? Wenn unter 1 Std. dann würde ich folgendes empfehlen:

2-3 Monate vorher anfangen mit Grundlagenausdauertraining 2x Woche und 1-2x die Woche ein Intervalltraining absolvieren. Durch die Intervalle erhöhst du schnelligkeit und Sauerstoff.

Dann 1 Monat vor dem Lauf mal testen wie lange du für die hälfte der Strecke brauchst. Z.b. 5 Km in 30 Minuten

2-3 Wochen vor dem Lauf versuche mal die 10 km auf Zeit 

VG Lisa

baster 30.06.2017, 08:33

Crosstrainer und Schwimmen. Das trainiert und schont die Gelenke. Dennoch solltest Du ab und an echtes Lauftraining machen um Muskultaur aufzubauen. 500 Meter, 1000 Meter, 1500 Meter usw. Hast Du die 10.000 Meter erreicht, kannst Du testen wieviel KM du normal laufen kannst, ab welchem Kilometer Du das Pensum erhöhen kannst, und wo deine Ruhephasen liegen sollten.

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Tja, das Wichtigste ist dass du schon lange vorher dafür trainierst oder eben allgemein trainiert bist. Als Couch-Potatoe braucht deine Vorbereitung länger, als aktiver Fußballer bringst du schon einiges mit.

Um Ausdauer zu haben, muss dein Herz-Kreislaufsystem trainiert sein und deine Muskeln und allgemein fürs Laufen auch die zu belastenden Knochen, Sehnen, Gelenke.

Am besten 3x oder öfter die Woche laufen; dabei mit dem anfangen, was du kannst und dein Trainingsprogramm mit deinen Trainingsfortschritten Stück für Stück immer ein bißchen ausweiten. Erlaubt ist fast alles; vom langsamen Schleichen bis zu Full-Speed-Intervallen. Auch Pausen darfst du in deine Laufeinheiten einflechten, die sind immer bessere als keuchend an Haltung uund Körperspannung zuu verlieren^^

Hi ;)

ich würde einfach alle zwei tage so ca 3-4 km laufen damit du deine generelle kondition stärkst. du kannst dich auch steigern mit dem Tempo. Und dann evlt einmal die Woche länger 8 Km oder so und immer steigern bis du 4 Km alle zwei Tage und 10 alle zwei wochen oder so. So mach ich es auf jeden fall immer ;)

Vernünftiges Schuhwerk und eine ausreichende Vorbereitungszeit.

Bei Kreislaufproblemen auf alle Fälle vorher einen Arzt aufsuchen.

Wenn du vorher nicht wirklich viel laufen warst, würde ich mit 4km anfangen und langsam steigern bis du auf 10km kommst. Vor dem Laufen auf ausreichten Trinken und gesunde, nahrvolle Ernährung achten.
+ gute Musik hilft auch ;)!
Lg

baster 30.06.2017, 08:30

Wer wenig laufen war, fängt mit 1000 Metern an und nicht mit 4 Kilometern!

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Lionheeart 30.06.2017, 09:08

Ach, pille palle. 1000m ist ziemlich wenig. Dann mit 2km oder 3km oder so viel wie du am Anfang halt schaffst.

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(Standardklausel: immer vorher mit dem Hausarzt absprechen)
Aus Erfahrung:

Hut gegen die Sonne und Überhitzung
Pulsband um die Brust um eine Herzüberbelastung zu verhindern. -> google "Polar Pulsband"
Keine frischen Socken, ein Paar 2 Tage alte sind perfekt. Verhindert Blasen.
Sachen die man oft getragen hat. Diese sollten nicht reiben.
Ausschlafen und 3 Tage vorher keinen Alkohol.
Vorab Sauna oder Schwimmen, schont die Gelenke und trainiert das Herz Kreislaufsystem

Das reicht bei 10 km. Sollte das Knie oder die Hüfte vorab "Probleme" bereiten, dann lass den Lauf gleich sein und geh zum Othopäden. Ich kenne einige Läufer die kaputte Knochen haben, nur weil sie "hart" sein wollten.

Ansonsten viel Erfolg! :)


Du solltest mindestens 6 Monate vorher regelmäßig joggen gehen

Einen 10km Lauf?

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