Wie kann man schneller laufen so das man keine seitenstiche bekommt?

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Übung bzw. Training und rythmisches Atmen - z.B. 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen. Später verlängern z.B. auf 4 Schritte. Atmen durch die Nase, nicht durch den Mund. Wenigstens einatmen Nase und ausatmen Mund, falls noch am Üben.

Bei Seitenstechen Schritttempo auf Minimum verlangsamen, aber weiterlaufen. Stärker ausatmen in Stößen, flacher Einatmen. Im Lauf-Rhythmus bleiben. Beim Ausatmen können auch die Arme nach oben geworfen werden. In der Regel wird Seitenstechen dadurch schneller abgeschwächt bzw. beseitigt.

Seitenstechen entsteht durch eine Überlastung des Zwerchfells, also dem Einatemmuskel, der waagerecht durch den Brustkorb gespannt ist (ca. auf Höhe des unteren Brustbeinendes). Diese Muskel-Sehnen-Platte kann dann Verspannungen aufweisen.

Das Zwerchfell muss umso stärker kontrahieren, je tiefer man einatmet, während es an der Ausatmung nicht beteiligt ist. Wer z.B. nicht vollständig ausatmet, muss natürlich umso tiefer einatmen, um genug Atemzugvolumen zu bekommen und das überlastet dann das Zwerchfell. Daher hilft es am besten gegen Seitenstechen, vollständig auszuatmen, dann geht auch akutes Seitenstechen nach einer kurzen Weile wieder weg - selbst, ohne stehen zu bleiben.

Aber auch eine zu schnelle Atmung kann das Zwerchfell überlasten, sodass es besser ist, stattdessen etwas langsamere, tiefere und auch gleichmäßige Atemzüge zu machen.

Woher ich das weiß: Studium / Ausbildung

Sollte man dann nicht die andere Atemzug Art versuchen, die nicht übers Zwerchfell geht?

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@Qmqmqm

Nein, beim Ausdauersport braucht man die Brust- und die Bauchatmung, also beide zusammen, damit genug Luft ankommt.

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Auf gleivhmäßiges Atmen achten. Seitenstechen kommt, wenn der Körper Probleme mit der Sauerstoffversorgung hat. Laufpensum langsam steigern, so dass Herz und Lunge sich darauf einstellen können.

Schaffe es nicht 10 Min zu laufen , wie Ausdauer verbessern?

Mir wurde vom Arzt geraten an meiner Fitness zu arbeiten und vor allem an meiner Kondition.

Nun habe ich es mir vorgenommen und heute den ersten Schritt gemacht, doch es war die reinste Enttäuschung.

Ich bin 180cm und 85 Kg.

Habe leider keine 10 Min auf dem Laufband geschafft und die Tempoanzeige war auf 10 eingestellt. Beim Laufen habe ich Seitenstiche und nach dem Laufen bin ich zittrig auf den Beinen. Beim anschließenden Auslaufen danach dachte ich , dass ich umfalle.

Nun steht im Internet ständig i-was von 30 Min 3x die Woche. Nur ist das bei mir NICHT möglich , wie oben beschrieben.

Wie sollte ich jetzt vorgehen ? Der Doktor meinte alles ist körperlich in Ordnung , liegt alles wohl daran , dass ich bis zu meinem 22 Lebensjahr kein Sport gemacht habe und keine Ausdauer habe. Nun ist es aber Pflicht , aus gesundheitlichen Gründen.

Weiß aber nicht wie man da mit so einer Ausdauer am besten beginnt ? Vielleicht Laufband weglassen und erst einmal mit Fahrrad beginnen?

Wie würdet ihr beginnen und mit was ? Und wie lange dauert es rein theoretisch , dass ich eine gesunde Grundausdauer aufbaue?

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