Wie kann man in 1 Woche sehr fit für den Cooper Test (Ausdauerlauf) sein?
Hallo, ich muss in einer Woche den Cooper Test machen. Nein, ich bin nicht unsportlich und fange zu spät an zu trainieren, ich trainiere schon etwas länger als 3 Wochen (meiner Meinung nach) gut. Ich frage deshalb nach Tipps um in 1 Woche nochmal richtig gut die Form zu halten bzw. noch zu steigern. Habt ihr Tipps was man vor dem Cooper Test in einer Woche noch auf jedenfall machen sollte, außer an dem Tag ca. 2 Stunden davor nichts/ sehr wenig zu essen? Und wie schnell muss ich sein um eine gute Note zu bekommen? PS: Bin seit letztem Monat 17 Jahre alt.
6 Antworten
Gute Note: 2750 - 2950
Sehr gut: 3000 oder mehr.
Das Wichtigste ist, dass du vor dem Lauf rechtzeitig den Ball flach hältst und absolut ausgeruht an den Start gehst. Also mindestens am Vortag pausieren. Und die 3 Tage vor dem Testlauf nichts Hartes machen, nicht an die Grenzen gehen.
Essen kannst du ganz normal; bloß keine Experimente! Okay, falls es bei dir morgens gewöhnlich Schweinshaxe zum Früßstück gibt, dann ist vielleicht doch eine Änderung vonnöten.^^ Falls du verdauungstechnisch unsicher bist, kannst du am Abend vor dem Cooper-Test noch Trockenpflaumen oder Rosinen futtern, damit ein Toilettenbesuch am Morgen gewährleistet ist.
Am Coopermorgen am besten leichtverdaulich frühstücken, etwa Weißbrot mit Marmelade + O-Saft. Aber auch Kaffee ist erlaubt, wenn es den sonst auch gibt.
Unmittelbar vor dem Lauf solltest du jetzt keine Zauberiegel oder Wunderdrinks einnehmen. Auch nicht literweise Wasser tanken; alles was du dir einverleibst, musst du über die Strecke schleppen. Etwas Wasser ist erlaubt, aber übertreib es nicht!
WARMMACHEN ist keine schlechte Sache. Mach dich locker warm, gegen Ende des Warm-Ups ziehst du das Tempo etwas an und machst vielleicht noch ein paar Steigerungen (Sprints mit angezogener Handbremse). Dann ist dein Körper schon einmal im Alarmzustand^^
So, noch einmal alles überprüfen, sitzen die Socken? Schuhe sind fest, Schnürsenkel gesichert? Stoppuhr bereit und auf Null? Dann kann es ja losgehen!
STARTSCHUSS: Die meisten Leute laufen schneller los, als sie es vertragen. Selbst wenn sie das wissen, dass sie zu schnell loslaufen, laufen sie schneller los, als sie es vertragen. Und die wenigen, die normal nicht schneller loslaufen würden, als sie es vertragen, sehen beim Start Frauen, Kinder, Einbeinige und Übergewichtige an sich vorbeiflitzen, erhöhen daher ihr Tempo und laufen deshalb nachher auch schneller, als sie es vertragen.
DU machst am besten den Versuch, es beim Start nicht zu übertreiben. Lauf einfach mit angezogener Handbremse los, bewusst etwas langsamer, als du vom Gefühl her laufen könntest. Und pfeif zunächst auf alle anderen, die es am Anfang eiliger haben. Falls du nach 200 Metern noch immer meist, das müsste aber doch schneller gehen, kannst du allmählich dein tempo heraufsetzen. Meist wird es nicht nötig sein^^
Falls du gegen Ende deiner 12 Minuten noch Reserven hast, kannst du vielleicht noch einmal für die letzten Minuten oder Sekunden alles raushauen. Leider fehlt dir da eine Ziellinie. Vielleicht hast du ja noch einen Mitschüler vor dir, an dem du dich abarbeiten kannst, den du unbedingt noch kriegen möchtest. Vorsicht aber, wenn der Lauf beendet ist, das kann den Kreislauf arg belasten und zu Schwindel, Überlkeit etc. führen. Mir hilft es, wenn ich in dieser Situation den Kopf herunter nehme (also mich vorbeuge und die Hände auf den Knien abstütze). So liegen Herz und Hirn auf einer Linie, und das Herz hat es einfacher, Blut und Sauerstoff zum Hirn zu pumpen. So gehen mir dann nicht die Lampen aus... :o)
Viel Spaß und viel Erfolg! ^^
Wie schnell du sein musst kann dir nur dein/e Lehrer/in sagen, da hat irwie jeder ne andere Notentabelle. Wie schnell läufst du denn momentan, wie sieht dein aktuelles Training aus ?? Das mit dem Essen stimmt nicht ganz, wie viel Uhr musst du denn laufen.
auf jeden Fall mal Zeit stoppen.
3km sind als Training gut, aber baue auch ein paar Sprints ins Training mit ein oder ein paar Sprintpyramiden. Deine Zeiten auf 100, 200, 400 und 800 bzw. 1000m wären hilfreich
Ich laufe nachmittags zwischen 13:45 und 15:10, also gleich nach der Mittagspause haben wir 2*45min Sport.
Hallo!
außer an dem Tag ca. 2 Stunden davor nichts/ sehr wenig zu essen?
schon mal ein wichtiger Punkt. Ist der Lauf schon vorbei? Am Vorabend sind Nudeln gut - langkettige Kohlenhydrate.
Ich wünsche Dir alles Gute.
Die Woche solltest du mal testen wie viel du in 12 min schaffst... Und dann ein Ziel setzten !! Aber ein machbares !!
Wenig zu essen bringt doch nichts. Eher das Gegenteil, dass du nicht genug Energie hast.
Gehe laufen und wechsele immer zwischen Joggen und Sprinten ab. 200 Meter joggen, 100 Meter sprinten, 200 Meter joggen, 100 Meter sprinten, usw.
Ansonsten kannst du eigentlich nicht mehr viel tun, außer dich in Form zu halten und weiterhin zu trainieren. :)
Viel Glück!
Wie schnell ich genau bin weiß ich net. Ich laufe mehrmals in der Woche (ca. 3km), Schwimme(1-1:30h alle 2 Tage seit letzter Woche) und Boxe gehen einen Boxsack (20min, im Schnitt alle 2 Tage)