Wie kann man gut Stress abbauen, verringern oder zum größten Teil vermeiden?

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5 Antworten

Hallo MsNope,

also, zu erst ist mal zu klären, was dich so stresst.

Wenn du Stress mit Eltern, Schule und Freunden hast, wo liegen die Probleme?

Überleg mal für dich, was dich nervt. 

Was sind deine Bedürfnisse? Setz dich mal hin und versuch nur für dich ganz klar aufzuschreiben, was du dir wünschst. Also im Verhalten von deinen Eltern, der Schule und den Freunden. 

Was ist es, was dich stresst. Welche Bedürfnisse werden nicht bedient. Wenn du das aufgeschrieben hast, dann schau dir deine Liste mal an und überleg, ob irgendetwas davon von dir geändert werden könnte. Gibt es etwas, das du anders bewerten könntest? 

Denk daran, du kannst keinen Menschen und kein System ändern, du kannst nur deinen Umgang damit ändern.

Das wäre für dich mal eine generelle Überlegung.

Dann gibt es natürlich noch gezielte Übungen zum Stressabbau. Dabei ist natürlich zu berücksichtigen, was für ein Typ Mensch du bist. 

Du kannst Laufen, Joggen, Gehen, Schwimmen, Radfahren. Alles, was Sport ist und dich auspowert. Da das nicht Jedermann Sache ist, kannst du dich auch mit jedem Hobby ablenken und Stress abbauen.

Musik machen (selber spielen) Musik hören, Tanzen, Singen, Schreien, Schreiben. Jeder baut Stress anders ab. 

Du kannst aber auch relativ einfache Achtsamkeitsübungen durchführen. 

Ich habe dir hier mal zwei richtig gute Übungen aufgeschrieben, die du natürlich erst erlernen musst. Es hilft, wenn du alleine bist, wenn du dir die Übungen aufnimmst und dann abspielst. Dann kannst du dich sozusagen selbst anleiten, was sonst ein Therapeut machen sollte. 

Hierbei ist es sehr wichtig, dass du dir Zeit lässt, also, dass du beim Aufnehmen so sprichst, als ob du für jemand anderen die Übung anleitest. Lass dir Zeit, das ist mega wichtig!

Achtsamkeit ist für jeden Menschen wichtig. Meist achten wir auf alle anderen jedoch nicht auf uns selbst. Wir haben verlernt auf uns selbst zu achten, denn ein Leben lang wusste immer irgendjemand besser als du selbst, wann du hungrig zu sein hast, wann du wach sein musst und wann deine Schlafenszeit
ist. Bis zu dem Zeitpunkt wo du dich selbst bestimmen konntest hast
du schon total verlernt auf dich selbst zu achten.

Deshalb wollen wir die Aufmerksamkeit wieder auf uns selbst ziehen, um wahrnehmen zu können, was wir fühlen, hören, riechen, sehen. Hierzu gibt es ein paar einfache Übungen, die sich allesamt mehr oder weniger in den Alltag
integrieren lassen.

Fangen wir damit an, dass wir unseren Körper wahrnehmen:

Achtsamkeitsübung Körper

Setze dich bequem hin und achte darauf, dass deine Füße den Boden berühren.

Schließe deine Augen oder, wenn du sie nicht schließen willst, dann suche dir einen Punkt auf den du schaust, denn ein wechselnder Blick stört die Achtsamkeit.

Versuche dich zu entspannen und nehme wahr, dass du atmest.... einatmest, ausatmest.... (ca.2 Minuten)

Jetzt richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Nehme wahr, dass sie auf dem Boden stehen. Vergiss dabei nicht weiter zu atmen. 

Einatmen..... ausatmen.....

Spüre deine Beine, dein Gesäß, deinen Bauchraum, deinen Rücken, deinen Nacken, deinen Kopf.

Spüre, wie dein Atem durch deinen Körper fließt.

Achte weiterhin auf deinen Atem, einatmen... ausatmen....

Das hast du schon mal gut gemacht, ich hoffe, dir hilft es ein wenig. 

Wenn du magst, möchte ich mit dir eine Übung durchführen, durch die du lernst dich selbst besser oder überhaupt zu beobachten. Es soll dir helfen, in schwierigen Situationen eine Beobachterrolle einzunehmen, durch die du dich in der Lage siehst, die Situation von "Außen" zu betrachten und dadurch deine Betrachtungsweise zu differenzieren. Ich möchte mit dir im Prinzip die gleiche Übung durchführen, die wir schon einmal gemacht haben, bei der du auf deinen Atem geachtet hast und darauf, wie dein Atem durch deinen Körper fließt. Diesmal möchte ich die Übung abwandeln und deine Aufmerksamkeit in einer beobachtender Weise auf dich lenken. 

Ich möchte, dass du dich selbst beobachtest.

Setze dich bequem hin und schließe, wenn du magst deine Augen.  

Achte darauf, dass deine Füße den Boden berühren und mache dir bewusst, dass du ohne die Fähigkeit zu beobachten nicht hättest wahrnehmen können, dass dein Körper Kontakt mit dem Boden hat oder dass er atmet.

Nutze jetzt ganz bewusst die beobachtende Funktion, indem du achtsam beobachtend durch den Körper wanderst, vom Scheitel bis zur Sohle.

Nimm wahr, wo es im Körper schmerzhafte Stellen oder Verspannungen gibt. Nimm dir dafür einige Minuten Zeit......

Mache dir dazwischen immer wieder klar: Ich kann meinen Körper beobachten, also bin ich mehr als mein Körper.

Beobachte auch, wie es sich auf dich auswirkt, dass du dir diese beobachtende Funktion zu Nutze machst.....

Konzentriere dich jetzt einige Zeit darauf, dass du wahrnimmst, was du denkst.  

Beobachte, was du denkst.

Manchmal ist es so, dass in dem Moment, wo man anfängt seine Gedanken beobachten zu wollen, da gar nichts mehr ist. Der Kopf ist wie leergefegt. Man denkt nicht mehr, wenn man anfängt, das Denken zu beobachten. Das ist normal und nach einer Weile, wo du versuchst deine Gedanken zu beobachten, fängst du auch wieder das Denken an.

Du kannst versuchen, deinen Gadanken eine Ordnung zu geben. Du kannst zum Beispiel die Gedanken in Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft einordnen.

Dadurch, dass du immer wieder beobachtest, wird dir auch klarer, über was du häufig nachdenkst.  Jetzt in dieser Übung geht es mehr darum, dass du dir deiner beobachtenden Fähigkeiten bewusst wirst.

Deshalb möchte ich dich einladen, dass du, während du deine Gedanken beobachtest, du dir bewusst machst:
Ich kann meine Gedanken beobachten, also bin ich mehr als
meine Gedanken.
..

Jetzt möchte ich dich einladen, dass du beobachtest, welche Stimmung im Moment vorherrscht und ob diese sich verändert hat.

Wieder mit dem Wissen, ich kann meine Stimmung oder Stimmungen beobachten, also bin ich mehr als meine Stimmungen. ....

Und dann lass dir noch einen Moment  Zeit, deine Gefühle zu beobachten. Welche Gefühle sind da  jetzt?..... Ich kann meine Gefühle beobachten, also bin ich mehr als meinen Gefühle...

Und zum Schluss machst du dir bitte  klar, dass du auch beobachten kannst, dass du beobachtest. 

Dieser Teil der beobachtet, dass du beobachtest, den könntest du als deinen inneren Zeugen bezeichnen. Es ist der Teil, der neutral wahrnimmt, was ist. Diese Fähigkeit kannst du dir jetzt zu Nutze machen. Wenn du verwickelt bist, kannst du dich auf deinen Beobachter zurückziehen und dadurch Distanz bekommen, wenn du möchtest....

Komme jetzt dann bitte mit deiner vollen Aufmerksamkeit zurück in diesen Raum.

So, ich denke, ich habe dich jetzt hoffnungslos überfordert, wünsche Dir aber alles Gute und gutes Gelingen. 

LG Mata

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Kommentar von MsNope
06.04.2016, 07:05

Hey vielen Dank für deine Antwort ! Ich schätze sie sehr und werde diese Übungen das nächste mal ausprobieren !

Ich hoffe du hast noch einen schönen Tag :')

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Mach das was dir am meisten Spaß macht :) Hör Musik, das beruhigt oder mach Sport. Das soll auch den Stress lindern. Yoga wäre eine gute Sportart und du fühlst dich danach auch noch körperlich besser und ausgeruht :)

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Ich mach Yoga. Hilft mir den vorhanden Stress abzubauen und mit Neuem besser umzugehen. Ist auch gut für den Körper.

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Aufräumen

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Einen stressball kaufen.

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