Wie kann man gesund und effektiv ohne Jojoeffekt abnehmen?

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11 Antworten

Du stellst auf jeden Fall schonmal die richtigen Fragen, dann will ich mal versuchen sie dir alle zu beantworten :-)

Mit dem Gewicht musst du nicht groß abnehmen hier geht es mehr darum etwas fitter und muskulöser zu werden, du ersetzt quasi Fett durch Muskeln und hälst ungefähr dein Gewicht.

Der Ausdauersport sieht schonmal ziemlich gut aus, da du aber sicherlich eher kein Profisportler bist, mach es alle 2 Tage. Auch bei intensiven Ausdauereinheiten braucht dein Körper Zeit für die Regeneration. Auch noch ein Hinweis... übernimm dich nicht. Atemnot, Seitenstechen oder übermäßige Erschöpfung sind sowohl für den Fettabbau als auch für den Trainingseffekt contraproduktiv.

Zum Krafttraining: Da gibt es dutzende Übungen mit dem Körpergewicht für alle Muskelgruppen (such dir auf youtube einfach mal einen professionellen Kraftsportler der alles vorführt), das kannst du ebenfalls jeden 2. Tag machen, also 3 Tage Ausdauer, 3 Tage Kraft und 1 Tag Pause pro Woche. Beim Krafttraining reichen so 30min das sind 5 Übungen mit 3x 12-15 Wiederholungen.

Wichtig ist, dass du immer genug isst, sowohl für den Muskelaufbau als auch gegen jegliche Jojo-Effekt-Geschichten. Dein Normalgewicht liegt etwa bei 85kg also verbrauchst du 85 x 1,1 x 24 = 2244 kcal/Tag ohne jegliche Bewegung. Zu diesem Grundverbrauch für die Organe und Muskeln kommt jetzt noch dein Alltag und dein Training oben drauf, du wirst also jeden Tag durchschnittlich so etwa 3500 kcal verbrauchen. 2500 kcal sollten jeden Tag deine Untergrenze sein.

Mit der Zeit ist das so eine Sache... um so viel Gewicht/Fett abzunehmen brauchst du etwa 3 - 4 Monate. Das Training und auch die gesunde Ernährung solltest du aber (vielleicht in abgeschwächter Form) danach einfach weiterführen um dein Gewicht und deine Fitness zu behalten.

Ich gebe dir jetzt mal noch meine Standardtipps für den gesunden und nachhaltigen Fettabbau und Lebensstil:

  • Viel (und am besten ausschließlich) Wasser trinken, 3l täglich als Orientierung. Tee, Kaffee sind ok, Limonade, Saft, Bier etc. möglichst selten.
  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel einer guten und erfolgreichen "Diät". Obst, Gemüse, Salat, mageres Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte sind dafür essentiell. Von Süßigkeiten, fettigen Speißen und Fertigprodukten (sowas wie Dosenmais ist natürlich ok) sollte man sich fernhalten, diese enthalten nicht nur Zusatzstoffe sondern meist auch viele versteckte Nährstoffe um sie geschmacksintensiver zu machen.
  • Im Idealfall sollte man frisch kochen. Das kann jeder Idiot mit ein bisschen Übung und eine große Portion für die nächsten Tage kaltzustellen, hilft nicht jeden Tag lange kochen zu müssen.
  • Wichtig ist, nicht zu wenig zu essen. Konfrontiert man den Körper mit einer Hungersnot fährt dieser den Kreislauf runter um den Verbrauch zu senken, nach der Diät erhöht sich dieser nur sehr langsam (12 - 18 Monate) und man nimmt wieder zu (Jojo-Effekt). Jeden Tag mindestens den Grundumsatz essen! Dieser lässt sich ganz leicht berechnen: Normalgewicht (Größe - 100) x 1,0 (1,1 für Männer) x 24. In etwa so viel braucht der Körper jeden Tag um die wichtigen Organe, Muskeln etc. zu versorgen.
  • Iss 3 Mahlzeiten pro Tag mit min. 3 (besser 5) Stunden dazwischen. Spar dir die Zwischenmahlzeiten (das gilt auch für Cappucino, Cola etc.), diese erhöhen den Insulinspiegel und fördern die Fetteinlagerung.
  • Sport ist wichtig zum abnehmen, das gilt sowohl für Krafttraining als auch für Ausdauereinheiten. 1kg Muskeln verbraucht im Ruhezustand etwa 100 kcal pro Tag, außerdem fördert Krafttraining auch den Verbrauch der bereits vorhandenen Muskeln.
  • Beim Ausdauertraining gibt es ein paar Dinge zu beachten. Joggen, Radfahren, Schwimmen, alles bei dem du konstant in Bewegung bist, ist gut zum abnehmen. Mach lange Übungen, 45 - 60min sind empfehlenswert, der unfitte Körper braucht eine Weile bis er wirklich Fett verbrennt. Übertreib es nicht, Fett wird nur verbrannt wenn der Körper genug Sauerstoff hat (also nicht wenn du nach Luft ringst/Seitenstechen hast), außerdem geht durch Überanstrengung der Trainingseffekt verloren.
  • Noch ein Hinweis für alle Ungeduldigen... man sollte etwa 2kg Fett pro Monat abnehmen, alles andere ist ungesund und führt zum Jojo-Effekt, du hast dir die Kilos ja auch nicht in 2 Wochen angefressen.

Falls noch Fragen bestehen, oder ich noch etwas vergessen habe, bin ich gerne bereit darauf einzugehen. Ansonsten viel Erfolg beim Umbauen deines Körpers zum Sportwagen :-)

majorlazzer 31.08.2015, 17:50

Ich weiß gar nicht, was ich sagen soll. Vielen dank für deine Antwort! Sie hat mir wirklich sehr weitergeholfen :-) Ich werde mich an deine Tipps halten und hoffe, dass mein Körper in 2-3 Monaten wirklich so aussieht, wie ich es gerne möchte! 

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Da hilft nur eine gesund und ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Sport. Alles andere bringt auf lange sicht gesehen überhaupt nix. Den Jojo-Effekt umgehst du indem du nicht hungerst oder irgendwelche Diäten machst! Kalorienmäßig solltest du mind. 2000 Kalorien zu dir nehmen (genau kannst du es dir mit hilfe der Tabelle von DavidWinkler ausrechnen.... einfach mal nach googeln). An Zeit würde ich mind. 8 -16 Wochen Einplanen oder sogar mehr. Je langsamer man Abnimmt, desso langanhaltender ist es. Schließlich willst du dein Gewicht hinterher auch halten können. 

Du hast Normalgewicht und musst überhaupt nicht abnehmen.

Mach deinen Sport (die Hälfte dessen, was du da vorhast, reicht locker aus) aber gönne deinem Körper an mindestens zwei Wochentagen auch eine Pause. Du willst deine Gelenke nicht überlasten.

Dann wirst du fitter und straffer, vielleicht nimmst du auch  ein klein bisschen ab. Da du aber Normalgewicht hast, solltest du auf keinen Fall Diät machen, dadurch wird man auf Dauer nur fett.

Nimm dir Zeit! Zeit ist das A und O
Setz dir zB nächsten Sommer als Ziel (Anfang Juni oder so)!
Ernährung komplett umstellen auf Gesund, Sport ist auch gut!
Schau das du regelmässig zu eichen Zeiten isst, und nicht zwischendurch moch was reinstopfen, lieber zu nem Apfel greifen.

mach einen meta test. kostet 300euro, aber ist sehr effektiv, da du genau aufgelistet bekommst was dein körper wie gut verwerten kann. z.b. weißt du dann ob du fette, proteine oder kohlehydrate vermeiden solltest. ist ein gen test, bekommt man z.b. in der apotheke oder direkt über einen arzt.

implying 30.08.2015, 17:14

achja, dazu gehört auch eine empfehlung ob für deinen stoffwechsel kraftsport oder ausdauersport effektiver ist

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Realistisch sind circa 2 Kg pro Monat - und wie man den Jojo-Effekt vermeidet erfährst Du hier.

http://jojo-effekt.info/

Hallo. Ich mache seit paar Monaten auch regelmäßig im fitnesstudio sport. Habe meine ehrnährung auch nicht großartig umgestellt esse immernoch wie früher bloß friss die Hälfte heisst. Weniger essen als vorher man kann auch vor jeder Mahlzeit ein 0.5 Liter glass/Becher trinken so ist der hunger schonmal ein bisschen gedeckt. Und mache dazu noch regelmäßig sport -13 kg ist das entresulatat. Und ich will noch weiter machen! LG

Am besten ohne viel Mehlprodukte. Keine Brötchen oder Brot. Versuchen keine Kartoffeln und Nudeln zu essen geht das perfekt. Einfach viel Gemüse, Obst und Fleisch damit fahre ich ganz gut.

Bewegung in den Tagesablauf einbauen .Wenig Kohlehydrate wenig Fette Vitaminreich und kontrolliert essen -nur wer will das schon sein Leben lang tun .....?

Hi, also meine Freundin hat mit Dukan jetzt 40 kg abgenommen ohne dass die Haut faltig ist, etc. Hab ich selbst gesehen. Und im Endeffekt hat sie mehr gegessen als früher. Bei Facebook gibt es eine Gruppe. Echt ideal.

Mann seht das du keine Ahnung da von hast weil dein Gewicht liegt gerade richtig für deine große . Warum dann abnehmen und dein Gesundheit zB auf Risiko setzen ?

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