Wie kann man einen dickeren oberarm (bizeps) begommen?

2 Antworten

Ich würde dir generell ein Ganzkörpertraining empfehlen, nur einzelne Muskelgruppen ist nicht wirklich sinnvoll. Du könntest Verschiedene Übungen mit dem Körpergewicht machen, z.B. Liegestützen, oder du kaufst dir eine Klimmzugstange und machst Klimmzüge. Natürlich muss auch die Ernährung passen, also viel Kohlenhydrate und Eiweiß.

Grundsätzlich gilt: Willst du eine bestimmte Muskelpartie nach Wunsch besonders fordern, dann musst du sie isolieren. Für den Bizeps bedeutet das zum Beispiel Larry-Scott-Curls am Pult, isokinetische Übungen oder blitzsaubere Armbeugen im Stehen. Gute Erfolge bringt auch das PITT-Force-System von Carsten Pfützenreuter - ein Spezialtraining für fortgeschrittene Sportler. Hier wird das Trainingsgewicht nach jeder Einzelwiederholung kurz (rund 5 - 10 sek.) abgesetzt - und dann wiederholt langsam und sauber bewegt. Das Ganze dann mit rund 15 bis 20 Einzelübungen - aber davon eben nur ein Satz.

Und wenn du gut geformte Oberarme haben willst, dann vergiss bloß den Trizeps nicht, denn der macht 70 Prozent des Oberarmvolumens aus.

Prinzipiell braucht es nicht viel Equipment, um sich gut in Form zu bringen, denn grundsätzlich ist es jedem deiner Muskeln zunächst mal vollkommen egal, wo er nun trainiert wird, ob also in einem Fitness-Tempel, zu Hause oder in einem Campingwagen. Auch wer z.B im Fitness-Studio am Aufbau seiner Muskeln arbeiten möchte, der muss genau das tun: Arbeiten ! Muskeln wachsen dort nun mal noch lange nicht von alleine, nur weil das Mitglied regelmäßig den Monatsbeitrag entrichtet.

Ausschlaggebend sind immer: Ausreichende Trainingswiderstände - und ein vernünftiges Training. Das bedeutet, diese Widerstände in ausreichender Intensität (rund 60 bis 70 Prozent der Maximalkraftleistung) und Dauer (zwischen 30 und 40 sek. am Stück) zu bewegen. Und dann eine ausreichende Regenerationzeit von rund 48 Stunden pro Muskel, denn der Muskel wächst nur in dieser Zeit.

Beim Workout immer den ganzen Körper trainieren! Manche Eigengewichtsübungen sind dabei okay, aber nicht alle direkt zu Beginn.

Wenn man z.B. den Klimmzug mal herauspickt, so ist das ja auch eine so genannte "Eigengewichts"-Körperübung - aber durchaus eine, die es in sich hat, denn kaum ein Anfänger ist sofort zu sauberen 10 Klimmzügen in der Lage. Liegestützen zwischen zwei Stühlen sind ebenfalls nicht zu verachten, denn du musst dich auf diese Weise aus einer noch tieferen Position hinaufdrücken. Mit einer Klimmzugstange kannst du auch anfangs "entschärfte" Klimmzüge machen mit aufgesetzten Füßen in Schräglage des Körpers. Dazu die Stange einfach nur in Hüfthöhe fixieren.

Noch ein kleiner Tipp als Alternative zum althergebrachten "Eisen":

Sieh dich mal auf der Seite der Koelbel-Trainingsforschung um. Der olle Gerd F. Koelbel gilt seit den 60er Jahren als Pionier in der Erfindung von Kleingeräten für das Heimtraining. Er ist auch der Erfinder des legendären "Bullworker" - und hat u.a. auch die Astronauten der NASA mit Kleinstgeräten ausgestattet, da ja nun mal herkömmliche Hanteln im All auch nix mehr wiegen. Manche Mini-Trainingsmaschinen aus dem Hause Koelbel sind schon ziemlich genial. (ich trainiere selbst seit rund 7 Jahren mit dem "Isokinator"; das Ding mag klein sein, aber es wird einem echt nix geschenkt, und der Widerstand ist stufenlos bis zu 180 kg steigerbar!

Die Seite lautet www.koelbel.de

Viel Spaß und Erfolg!

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